7月3日（日）　曇り

2022第2クール3回目　参加者17名

於：川口駅前西口公園

 

今日はホームコースの青木公園を飛び出して川口駅前西口公園で練習です。緑が多く日陰がとれ、起伏もあるので走って楽しい公園です。日陰や坂を見つけてはジャンケンをしてゲームの要素を取り入れてトレーニングしました。写真は練習後コンビニでビールやアイスを買って涼むの図です。

 

以下ザっとこんな遊びトレーニングをして楽しみました。

・縁石つなわたり競争

・チーム対抗戦ジャンケン突破ゲーム

・ジャンケン負けたら筋トレ競争

・坂道ダッシュ、ジャンケン負けたらもう一度

・チーム対抗陣取りウォーキング

・ペットボトル股くぐらせ競争

6月16日（日）　晴れ

2022年第2クール2回目　参加者13名

於：青木公園陸上競技場

 

梅雨の合い間の晴れは暑くなりましたね☀　今日は陸上競技場内で練習です。トラックが使えるのはもちろんのこと、芝生で寝そべって筋トレをしたり、広いスペースをみつけて普段できないトレーニングができるのも魅力です。一緒に共有している他クラブのスピードランナーの練習を見て刺激を受けたりもします。

 

サーキットトレーニング

 

400ｍトラックを1周ジョグするごとにゴール付近のコースを外れて以下の4つをトレーニング。

➀腰割り10×３セット　インナーマッスル腸腰筋を鍛えます。

②ランジウォーク　ジャンケン遊びグリコでゲーム感覚を。

③レッグレイズ　芝生に寝そべって脚上げ、腹筋を鍛えます。

⓸縄とびくぐり抜け　タイミングを見計らってダッシュ。縄跳びをくぐり抜けます。

 

タッチラグビー

 

ウォーミングアップを兼ねてタッチラグビーを採用してみました。遊びトレーニングの一環です。ボールを投げたり、キャッチしたり、縦横、前後に走りますからマラソンには無いアクションがあり総合的な身体能力が養えます。

 

先頭交代走

 

3人一組でグループを形成して４００ｍトラックを1周するごとに先頭交代。先頭のランのペースについていきます。レベル別にグループ形成しました。ビルドアップランするところ、ウォークから始めて走ってしめるところ、ＡＬＬウォークでペースを変えるところと設定はマチマチでした。

 

 

6月5日（日）　晴れ

2022年第2クール1回目　参加者14名

於：青木公園総合運動場

 

今回のセッションから第2クールのスタートです。テーマは“サーキットトレーニング”。周回コースをジョグしながらポイントで足を止め、筋トレ、柔軟体操、ランドリルをはさみカラダづくりをしていきます。もう一つの目的は暑くなるこれからの時期木陰の涼しい場所を求めて、そこで運動するという避暑的なねらいもあります。

 

サーキットトレーニング

 

周回コース1周目

・ウォームアップの後ろ向きジョグ

・その場歩きで腕ふりのフォームチェック

・筋トレ、ランジでハムストリングス強化

周回コース2周目

・ジョグ～ダッシュの緩急走

・ツイストウォーキングーカラダ捻り歩き

・筋トレ、グッドモーニングという背筋トレ

 

ラントレーニング

 

ペア走です。2人組、先頭を代わる代わる交代してスピードチェンジを楽しみます。ウォーク＆ジョグ、ジョグ＆スピード、ウォーク＆競歩…ペアによって設定のスピードは様々、ペアで打合せして思い思いのペースで汗を流しました。

5月29日（日）晴れ

2022年第1クール5回目　最終回　参加者13名

於：青木公園総合運動場

 

今日は快晴に恵まれましたが、気象庁によれば30℃越えしたとか。そろそろ熱中症にも気をつけねばなりません。フォームチェックがメインの第1クールも今回で最終回。まだまだラントレより動きづくりのドリル練比率が高いですが、暑くなるこれからの時期日陰をうまく利用して走力を高めようと思います。

 

ウォーキングドリル

 

●姿勢づくりードローインウォーク、背伸びウォーク

●カラダの捻りーニートゥエルボー歩き、ツイストウォーク

●腰高、前傾ースキップ、バックウォークからのジョグ

●股関節、お尻トレ―ランジウォーク、バウンディング

 

遊びトレ

 

ボール股くぐらせ競争です。2チーム作りましてボールを腿下に投しながら歩きボールをリレーして競争します。ちょうどランジウォークをする感じになります。負けたチームの罰ゲームのダッシュはお約束です。

 

3人一組先頭交代走

 

周回コースを1周づつペースメーカーを変えて3人で3周を1セット。ペースは散歩、競歩、ジョグ、レースペースを選択してビルドアップしていきます。人のペースに合せることは刺激になりますし、3人一組はチームワークにもつながりますね。

5月15日（日）　曇り

2022年第１クール4回目　参加者1６名

於：青木公園総合運動場

 

第1クールはフォーム固めのセッションです。今日のテーマは“肩甲骨”です。ドリルではたっぷり肩甲骨まわりを動かすトレーニングで肩甲骨をなめらかに動かす腕ふりの下準備です。腕ふりはテンポを調整したり、脚の振り出しを促すいわば車でいうハンドル役にあたります。しっかり腕ふりをする全身を使ったランニングをめざしましょう！

 

腕ふりドリル

 

・その場歩き　肩の脱力、脇を締める、肘を後ろに引くをその場歩き　

　　　　　　　にてチェック

・ウォーキング5態

　➀背伸びウォーク

　②腕上げスキップ　以上姿勢を正す狙い

　③クロールウォーク

　⓸平泳ぎウォーク

　⑤背泳ぎウォーク 以上多方向に肩甲骨を動かすウォーキングドリル

 

遊びトレ

 

2チームに分れボールつなぎ競争、一列に配列しボールをつないでいくリレーゲームです。

・頭上から背後の人にボールつなぎ

・カラダを捻ってわき腹横からつなぐ

・ボールを股間から出してつなぐ

 

ラントレ

 

1キロコースを3分割。競歩⇀ジョグ→レースペースを1キロの中でスピードギアチェンジ。腕ふりのピッチを変えてスピードコントロールを。

 

5月1日（日）　曇り

2022年第2クール3回目　参加者11名

於：青木公園総合運動場

 

この写真、ただ後ろに腕を組んで歩いているわけではありません。姿勢を整える土台の骨盤が後傾しないよう、手で後ろからプッシュしてウォーキングしています。この時期クラブではフォームのチェックに重点を置いています。そして今日のトレーニングのテーマはずばり“姿勢”です。

 

ランドリル

 

以下のウォーキングドリルで姿勢をチェック！

➀ドローインウォーキングー腹圧で姿勢を整える

②背伸びウォーキングー背すじを伸ばす

③腰入れウォーキング（写真）－骨盤の後傾を防ぐ

⓸スキップー腰高をつくる

⑤腕ふりスキップースキップに伸びのアクションを加える

 

遊びトレ

 

ボールを使いました。頭上にボールを放り投げ、ボールが宙に浮いている間に拍手を入れ、ボールが落ちてきたらキャッチ。

 

ラントレ

 

ペアランニング。2人組、まずは1人がウォーキングで周回コースを1周、相方はこれにペースを併せて並走。次は先頭交代してジョグで周回コースをもう1周。まだ春先なので軽めの調整。もちろんドリルで学んだ姿勢チェックを意識して。

4月17日（日）　晴れ

2022年第2クール2回目　参加者7名

於：荒川河川敷ラグビーグランド

 

今回のセッションは他競技に学ぶ、リリーアスレチッククラブ内の姉妹クラブの女子ラグビーチーム”ハニーズ”を訪れ出稽古です。私達は普段手も使いませんし、チームを組んでプレイ（駅伝ともちょっと違うし）することもありませんから大変刺激になりました。今回のメニューはハニーズさんの組んでいただいたメニューを以下のとうりレクチャーいただきました。

 

➀動的ストレッチのアップでスタート

 

②おんぶを取り入れたゲームでアイスブレーク

 

③自体重を使った体幹トレ

 

⓸遊びトレ“ラグビーボール集め競争”

 

⑤ラグビーボールのハンドリング。パスとランのドリル。

 

➅タックルのないゲーム、タッチラグビーを体験。チームを編成して実際にプレイしてみました。

 

普段手を使わない私達ランニングクラブ。ラグビーボールを使っての練習、ゲームは刺激的かつとっても楽しかったです🏉

4月10日（日）晴れ

2022年第1クール1回目　参加者12名　体験2名

於：青木公園総合運動場

 

今日から新年度のスタート！ランニング教室から始まりクラブ化を経てここまで10年経ちました、これからもよろしくお願いいたします。いつも新年度が始まると体力測定をして自分の現在の状態を確認します。皆さんいつも走っているだけあって同年齢層の測定結果よりも高いスコアが出るようですね。会員の皆さん健康なんですね。

 

体力測定

 

➀背中で両手握手　背中で両手が握手できれば可。肩甲骨周りの肩と背の柔軟性チェック

 

②目をつむりその場脚踏み50歩　カラダの左右のバランス、骨盤のゆがみをチェック。バランス悪いととんでもない方に歩いて傾いてしまいます。

 

③イス座り立ちテスト　30秒間の座ったり立ったりの繰り返し測定。脚筋力のテストですね。

 

⓸閉眼片足立ち　これで何秒立っていられるか。これ苦手なヒト多かったです。10秒内で足着いてました。バランスのテストです。

 

⑤反復横跳び　中学の体力測定でありましたね。瞬発力のテストです。ランにはない横の動きですが。これは皆さん良いスコアでしたね。

 

ラントレ　ペアランニング

 

今回は体験者もおり、初回でもあるのでペアを組んで、1キロの周回コースを相方が走っている間は自分はお休みを交互に。これを2～３セット。お天気が良かったので飛ばして気持ち良い汗を流す人もいました。

3月6日（日）晴れ

2021第4クール5回目　参加者14名

於：青木公園総合運動場

 

お陰様で今日のセッションで2021年度の全日程が終了です。本年度はコロナ禍とはいえ、活動休止することなく1年を通して開催することができました。感謝です！

 

今回はトレーニングなしの駅伝大会を2ゲームして楽しみました。

 

恒例のタイム自己申告駅伝といいまして、1キロの周回コースを事前にキロ何分で周ってくるか自己申告します。4人1組でチームを作りまして、4人のタイム計の誤差値が最小のチームが優勝するというものです。

 

今回4チームつくりまして、1回目の優勝誤差値が２０秒、2回目が30秒でした。中にはひとりで50秒近くもタイムがぶれたりする人もいれば、1秒の誤差で戻ってくる人もいて責任重大でスリルもあり、充分にタスキの重みを感じる駅伝でした。

2月27日（日）晴れ

2021第4クール4回目　参加者10名

於：青木公園陸上競技場

 

今日は気温も久しぶりの10度越え、陽射しも暖かく動くとウインドウブレーカー要らずのコンディションでした。半年ぶりに陸上競技場をお借りしてトラックやトラックサイドの芝生で汗を流しました。春の足音もそこまで来ている予感です。これからしばらくはカラダを動かすのに最適な季節がやってきますね！

 

筋トレ

 

芝生の上で立位ではできない筋トレ、腕立て伏せ、腹筋、背筋、臀部を鍛える種目を寝そべったり、横になったりして行いました。ちょっと遊び感覚で両脚を抱えてもらって腕で前進する手押し車なども実施しました。これは女性はちょっとキツかったみたいです。

 

ウォーキングリレー

 

400ｍトラックを半分の200ｍひと区間で5人一組のチームでウォーキング駅伝をしました。ランだと力の差がついてしまいますが、歩きだとスピードが出ずあまり差がつきません。アンカーの直線勝負で決着がついたスリリングなリレーでした。

 

3人先頭交代走

 

アイススケートのパシュートよろしく４００ｍトラックを1周ごとに先頭交代して、引っ張る先頭に後続がついていくラントレーニングをしました。これは実力が近いもの同士を3人1組にして競わせました。ウォーキング～ジョグ位にとどめるチームから最後はダッシュに近いペースまで追い込むチームまでレベルに応じたペースで組み立てておりました。

2月6日（日）晴れ　

2021第4クール3回目　参加者13名

於：青木公園総合運動場

 

今日は3人一組でグループを形成して走るグループランニングで汗を流しました。順番に先頭を交代してペースの変化を楽しみます。先頭が速いと大変なんですけどね…。先頭を走るオレンジのウインドブレーカーのＭさん写真撮影時のカメラ目線がバッチリ決っています。

 

ジャンケントレーニング3態

 

前回に引き続きジャンケンポンをペアで5回戦。負けたほうが指定のトレーニングを実施しなくてはなりません。

➀後ろ向き走り

②ランジウォーク

③ケンケンジャンプ

 

ラダートレーニング

 

前回は縦方向に進んでいきましたが、今回は横をむいてサイドに進む動き。

➀縦方向　前回の復習

②以下はみな横方向　1マス2歩足入れ

③右左を交互に交差して足の入れ替え（シザース）

⓸中外々、外中々など指定した足の出し入れ

 

先頭交代走

 

3人一組で周回コースを1周毎に先頭交代。後ろの2人は先頭のペースについていきます。比較的走力が同等のメンツでグループを構成。他人のペースに合せたり、引っ張ってもらったりして刺激を受けるトレーニングです。

 １月２３日　日曜日　晴れ

2021第4クール2回目　参加者11名

於：青木公園総合運動場

 

冬本番を迎え、屋外の練習なのでカラダをつねに動かしていないと寒くてたまりません。あまり指導の時間が長くならないように、コマめにカラダを動かし続ける中でお声がけするようにしています。そして今日からラダートレーニングを導入しました。直接マラソンの効果にはなりませんが、身のこなしや調整力が間接的にトレーニングとして自分に帰ってくると思います。

 

ジャンケントレーニング3態

 

ペアで、負けたら以下のトレーニングをします。5回戦、負け越したらダッシュの罰ゲームもまってます。

➀勝った人の周りをぐるりとジョグ

②スクワット

③お尻にかかとタッチウォーク

 

ラダートレーニング

 

今回は俊敏性を意識しました。

➀1マス1歩入れ⇒スピードを上げる

②1マス2歩入れ⇒スピードを上げる

③ケンケンパ

⓸3拍子のリズムで足の出し入れ

 

ペアランニング

 

二人一組でランニング、周回コースを2周。1周毎に先頭入替り、先頭者のペースについていきます。２～３セット、他人のペースについていくのも独りのペースメイクと違いまた刺激になります。

 

 

 

 

1月9日　日曜日　晴れ

2021第4クール1回目　参加者15名

於：青木公園総合運動場

 

新年おめでとうございます。今年もよろしくお願いいたします。年明けとともに第4クールがスタート！このクールはラン以外のトレーニングも取り入れて総合身体能力を高めます。しかしお正月で皆さん運動不足気味。走るペースが書き込まれたおみくじを引いて、そのペースでコースを1周するお遊びトレーニングからのスタートです。

 

ランドリル

 

ウォーミングアップを兼ねたウォーキングドリル５態

➀背伸びウォーキング

②スキップ

③お尻に足タッチウォーク（ハムストリングに刺激）

⓸からだ捻りウォーク

⑤ランジウォーク

 

おみくじランニング

 

おみくじにウォーク、ジョグ、半分ウォーク半分ジョグ、レースペースの4種を書きました。引いてでたペースで周回コースを走らねばなりません。さしずめ一番きついレースペースが凶といったところでしょうか。

 

ラントレーニング

 

箱根駅伝よろしく4人1組でチームを作って約40分、ひとりづつ順番に走りました。競争はしなかったです。それでも速いチームは時間内に1キロの周回コースを6周完了していました！

 

11月21日　日曜日　曇り

2021第3クール5回目最終回　参加者13名

於：青木公園総合運動場

 

今回で第3クールも最終回、本年度最後のセッションになります。川口マラソンが今年中止になったので12月5日に代替えで部内マラソン大会を実施するのですが、その予行演習を兼ねてレースペースで試走していただきました。5キロ、10キロ、15キロのエントリーをご用意、終了後は楽しい打上げも待っています。川口マラソンは無いけれども、部内マラソン大会で今年の成果を存分に発揮してください！

 

ランドリル

 

３０ｍほどのショートスペースを設定、往復でスキップ～ウォーキング～競歩～ジョグ～ダッシュとペースアップのランドリル。ウォーミングアップも兼ねて。

 

走行中のトラブル対策

 

マラソン大会の本番中には脚が攣ったり、膝痛、肩こり等に悩まされます。そのトラブル対策のストレッチ、リカバリーラン、最悪ウォーキングに切り替えて完走などトラブル対策のリカバリーを体感いただきました。

 

部内マラソン大会の予行演習

 

時間がないのでエントリー距離の半分ですが、これまでの練習で刷り込んできたレースペースをイーブンペースで走っていただきました。距離が短いと楽なのでどうしてもペース上げ気味になりますが、そこをコントロールするのも後半失速しないためのペースマネジメントです。

11月7日　日曜日　晴れ

2021第3クール4回目　参加者15名　体験1名

於：青木公園総合運動場

 

今日も秋晴れに恵まれました。スポーツにもってこいの陽気ですね！さて第3クールも大詰めです。12月5日の部内マラソン大会にむけて皆さん走力を上げてきています。川口マラソンは中止になりましたが、やっぱり大会にむけたモチベーションて大切ですよね。皆さん、目標タイムめざして頑張っています。それとも部内マラソン大会後の打ち上げがモチベーション？！

 

ドリル

 

➀腕ふり　肩の脱力、腕をたたむ、肩甲骨を動かす、この3点をチェック。

②バウンディング　大股ジャンプで前進。大きなストライド、前傾姿勢で推進力を養う。

③ウォーキングドリル　4段変速のスピードコントロール。ノーマルウォーク⇒競歩⇒ジョグ⇒ダッシュにギアチェンジ。

 

遊びトレ

 

2チームに分れて縁石を伝い歩きしてジャンケンポン。勝ったら前進、相手陣地まで勝ち進んだら1点。バランス力を養う。

 

ラントレ

 

ビルドアップ走。部内マラソンで5キロ組は3キロで、10キロ組みは5キロ、15キロ組みは7キロでビルドアップ（ペース段階上げ走）を組み立てていただき徐々にペースアップのトレーニングを。レースペース以上の局面をつくり心肺機能を高めるのが目的です。

 

10月31日（日）曇り時々雨

2021第3クール3回目　参加者13名

於：青木公園陸上競技場

 

今回は久しぶりに陸上競技場をお借りしてトレーニング。トラックではインターバルトレーニングをサイドの芝生では普段できない座位や側臥位のストレッチや筋トレで汗を流しました。たまには練習の環境やメニューをガラリと変えるのもリフレッシュになりますね！

 

ウォームアップ＆筋トレ

 

➀サッカーパス回しでWアップ

②縄跳びくぐり抜けでショートダッシュ

➂芝生に長座してお尻歩き

⓸腹筋トレ、背筋トレ

 

遊びトレーニング

 

➀新聞紙が落ちないスピードでダッシュ（写真）

②ボールタッチ鬼ごっこ

➂ジャンケン陣取り合戦

 

ラントレ

 

４００ｍトラックでインターバル。上級グループは８００ｍをスピードＵＰ、４００ｍをジョグでレスト。

ビギナーチームは４００ｍづつ緩急。スピードを上げる場面ではレースペース以上のスピードで心肺機能を追い込みます。

10月2４日（日）晴れ　参加者9名

2021第3クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

抜けるような秋晴れ、清々しい快晴のもと3週間ぶりの練習です。12月の部内マラソン大会にむけ鋭意調整中です！コロナもだいぶ収束してきましたね。先日部内マラソン大会終了後の打ち上げの予約をしてきました。一生懸命練習してゴール後の乾杯～ビール🍺が今から楽しみです！

 

動きづくりのドリル

 

➀スキップでウォーミングアップ。次に腕ふりを加えたスキップで肩甲骨まわりをほぐします。

②片足ケンケンで着地の反発力で前進します。腕ふりも入れるともっと推進力がでます。

➂後ろ向き歩き10歩からのダッシュ。カラダの後ろ側刺激と前傾姿勢ダッシュ。

 

遊びトレ

 

➀電柱間ダッシュ　１０ｍ間隔の電柱1本ごとにダッシュ～ジョグの緩急繰り返し。

②2チームで片足ケンケンで中間地点まで。ジャンケンして負けたら５０ｍジョグ。

 

ラントレ

 

部内マラソン大会で走る設定レースペースで５ｋｍ走。イーブンペースを保持するペースチェック走。ゴール後は心拍数も計測して無理がないかチェック。

10月3日（日）晴れ　参加者16名

2021第3クール1回目　

於：青木公園総合運動場

 

今日から第3クールの練習期に突入です。今期は中止となった川口マラソンの代わりに１２/5 部内マラソン大会を実施します。そこにむけてのカラダづくりが第3クールの目標です。写真のように片足ジャンプで着地するトレーニングを入れるなど1年の中で最も重きをいれるセッションになります。

ミーティング

 

部内マラソン大会に出場するキロ数検討（５ｋ、１０ｋ、１５ｋ）、ならびに目標タイムの設定。

 

ドリル

 

➀肩甲骨を使うウォーキングを２態

➁股関節を大きく動かすブラジルウォーク

➂臀部、大腿部を鍛える片足スクワットジャンプ

 

ラントレ

 

まずは設定したレースペースで周回コースを1周して心拍数を測定。無理の無いペースかどうか確認。さらに残り時間20分でレースペースを継続しもう一度心拍数をチェックするなどペースの整合性を確認しました。

 

9月19日　日曜日　晴れ　参加者18名

2021第2クール5回目（最終回）

於：青木公園総合運動場

 

緊急事態宣言の度々の延長でクラブの再開も延び延びになっていましたが、感染も下火なことから再開を決断いたしました。台風一過の晴天にも恵まれ会員の皆さんも気持ちよく汗を流されていました。

 

コンディショニングTR

 

・筋トレ＆ストレッチ

➀カーフレイズ（ふくらはぎ筋トレ）

➁背中ストレッチ

➂お尻ストレッチ

⓸腰割り（股関節まわり）

⑤背筋トレ

 

ランドリル

 

ここから少しづつ走り出します。

・ランジウォーク

・腕ふりのチェック

・ノーマルウォーク～競歩～ジョグ

・ジャンケンを取り入れたランゲーム

 

ラントレーニング

 

名付けて"交代走"、これは休み明けで運動が久しぶりの方もいらっしゃることから、ペアを組みパートナーが周回コースを走っている間は自分は待って休んでいるラントレ。まずは休み休み試運転の走りからのスタートです。

 

 

 

 

7月18日　日曜日　晴れ　参加17名

2021第2クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

二日前に梅雨明けした関東地方。晴天ですが朝から気温が高く、30度越えの中での練習となりました。塩飴を配るなどもしました。そして今日は8月はクラブがOFFになり、１学期最終の練習になることから終了後はコンビニでアイスを買ってきて食べました。ささやかな暑気払いです。

 

動き作りのドリル練習

 

➀スキップ3態　・ノーマル　・腕ふり　・垂直に腕ふり

➁ジャンケンゲーム　二人組でジャンケン、負けた方は罰ゲーム　罰ゲーム➀ダッシュ　②片足ケンケン　➂ランジウォーク

➂ラダートレーニング　➀クイックでラダー走り抜け　②ジャンプ系でケンケンパを取り入れる　➂ラダーの内や外に足の出し入れ。縦進行と横進行と。

 

タイム自己申告駅伝

 

4人のチームが４つできました。1キロを何分で戻るか自己申告します。4人でタスキをつないでその累積誤差値が少ないチームが優勝です。今回は何と誤差値1分40秒が3チーム、3分20秒が1チームと偶然にも3チームが重なってしまいました。よって単独優勝チームは無し。MⅤPは自己申告タイムと05秒差で戻ってきた男性のA沼サン。

　　　　　　　　　　　　　

7月11日　日曜日　曇り　参加者13名　体験3名

2021第2クール3回目

於：青木公園総合運動場

 

前回のセッションは雨で中止になり、今回はその振替の開催です。雨は上がりましたが相変わらず梅雨らしく蒸し蒸しとした気温。こんな時こそ汗を流してスカッとしましょう！もちろん熱中症にも注意して。

 

サーキットトレーニング1周目

 

青木公園の場外にでて大きめの児童公園でトレーニング。段差を昇り降りするステッピングと2方向から走ってきて、

出くわしたらジャンケンをして陣地を取り合うジャンケンゲームをして楽しみました。

 

サーキットトレーニング２周目

 

➀お尻のストレッチ　金網をつかんで後方に充分自体重をかけて臀部をストレッチしました。

➁ゴムチューブトレ　腹筋編。これも金網にチューブをひっっかけて腹筋を使ってカラダを折り曲げる。

➂縁石渡りジャンケン　1周目の陣取りジャンケンの縁石渡り版。縁石から落ちないようバランスをとって。

 

ラントレ　3人先頭交代走

 

3人1組になって走ります。ポイントで先頭交代。競歩⇀ジョグ⇀レースペースと先頭ランナーがペースをつくり引っ張ります。相手ペースに合せたり、引っ張ってもらうのもグループランニングの醍醐味。

 

6月20日　日曜日　曇り　参加者14名　体験1名

2021第2クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

いよいよ関東地方も梅雨入りし、今朝がたまで雨が降っていましたが練習開始時には止んでくれました。練習ができてお天気に感謝です。今週も前回に引き続き走りながら筋トレをはさんでいくサーキットトレーニング、筋トレだけでなくちょっとしたお遊びも・・・。

 

サーキットトレーニング1周目

 

➀公園内の手すりを利用して腕立て伏せ。胸を開き姿勢の維持に役立てます。

➁ゴムチューブトレーニング　肩のトレーニング。足で踏んだチューブを肩方向に引き上げます。

➂ゴムチューブトレーニング　太もものトレーニング。手でもったチューブを脚を使って前方へ押し込みます。

 

サーキットトレーニング２周目

 

➀片足ケンケン　先週に引き続き復習を兼ねて。腕ふりで推進力を得てケンケンで前方に進みましょう。

➁ジャンケン陣取り　遊びトレ。2チームに分れジョグで敵陣にジャンケンで勝ったら進んでいきます。

　　　　　　　　　　最後尾の大将に勝ったら1点。3分勝負！

➂腕ふり　メトロノームに合せてその場ジョグ。肩甲骨を動かす意識を体感します。

 

ラントレ　3段階ギアチェンジ走

 

１キロの周回コースの中で３段階のスピードにギアチェンジします。

例１）ジョグ～レースペース～レースペースオーバー

例２）ウォーキング～ジョグ～レースペース

ショートビルドアップですね。これを２～３セット。

 6月13日　日曜日　曇り　参加者15名

2021第2クール1回目

於：青木公園総合運動場

 

今回より第2クールのセッションがスタートです。今期はサーキットトレーニングといって周回コースを走って周りながらポイント毎に立ち止まって筋トレやランの動き作りをしていくメニューです。秋冬にむけてのカラダづくりも目的ですが、夏場にむけて木陰を求めて涼しい場所で練習するねらいもあります。

 

サーキットトレーニング1周目

 

➀ジャンケン5回戦　ペアでジャンケン5回戦。負けたら相手のまわりをジョグ。ウォームアップを兼ねて。

➁チューブトレーニング（ローイング）写真のようにゴムチューブを利用して筋トレです。ローイングは背筋を鍛えるトレーニング。

➂チューブトレーニング（ラットプル）チューブをどこか上から吊るして胸のあたりまで引き寄せませます。これも背筋のトレーニング。

 

サーキットトレーニング2周目

 

➀バックウオーク１０歩からの前へダッシュ。前傾姿勢を養います。

➁腰割り　大股を開いて上体を真っ直ぐ落として大腿部、大腿四頭筋、股関節まわりに負荷をかけます。

➂腕ふりケンケン　腕ふりを大きく行って片足ケンケンで地面の着地時に大きな推進力を得ます。

 

ラントレ　ジョグ＆ウォーク

 

今回はペアを組んで片方は競歩で相方はその競歩者を抜かないスピードでジョグします。そうすると大体キロ7分半から8分台、ウォーカーは競歩トレにジョガーはユックリスピードを落としたジョグの練習になります。

 

 

 

 

 

5月30日　日曜日　晴れ　参加者12名　体験4名

2012第1クール5回目　最終回

於：青木公園総合運動場

 

今日はご夫婦とそのお子さん２人を連れてのご家族での体験参加がありました。下のお子様は小学校3年生。年ごとに高齢化？してゆくクラブ内の年齢構成も、お子さんにご入会いただければ平均年齢も下がるでしょう。このクラブはお子さんも大人も一緒になって楽しめるレクリエーションランニングのクラブです。

 

ランドリル（第1クールの総復習）

 

姿勢を正すウォーキング

・ドローインウォーキング

・胸開きウォーキング

・つま先立ちウォーキング

肩甲骨を動かすウォーキング

・クロールウォーキング

・背泳ぎウォーキング

・腕ふりをしてその場足踏み

 

遊びトレ

 

・電柱間ダッシュ

電柱1本ごとにジョグ～ダッシュ～ジョグ～ダッシュとスピードを変える変化走

・ジャンケンダッシュ

2チームに分れて陣地からセンターまでジョグ。出会った地点でジャンケンポン。勝ったらウォーキングで負けたらダッシュで陣地に帰る。

 

16人で40キロ走

 

16人トータルで1周1キロの周回コースを40キロ走りました。40番目の人がゴールした時点でゲームオーバー。多い人で4周、ウォーキングの人で2周走ることができました

5月23日　日曜日　晴れ　参加者12名　体験1名

2021第1クール4回目

於：蕨市民公園

 

今日はいつもの青木公園を飛び出して蕨市民公園でトレーニング。この芝生の広場でたっぷり運動できるのが魅力ですね！なのでいつもよりチョッピリ遊びトレーニングを増やしたメニューを組み立てました。たまには気分転換になってイイですね。

 

ランに役立つドリル

 

・ランジウォークー大腿部、臀部の筋力を鍛えます。

・腕ふりして片足ケンケンーケンケンで着地の腕ふりで推進力を

・片足スクワットジャンプー大腿部、臀部筋力を。バランス力も

・肩甲骨連動スキップースキップで腰高意識。腕振で肩甲骨連動

・バウンディングー上体も股関節も大きく動かしダイナミックに

 

遊びトレ

 

ドリルの復習を兼ねて3態のグリコをして競い合いました。ムキになる大人が可愛い！

➀ランジウォークで　➁片足スクワットジャンプで　➂バウンディングで

 

ランドリル

 

心拍数を目安にした走り。最大心拍数のパーセンテージを条件に出し周回コースを1周。ゴール後に脈拍測定し条件の心拍数にコントロールできて走れているか体感してもらいました。最大心拍数の50％、60％、70％の3段階のパーセントを条件づけしました。

5月2日（日）晴れ～雨に　参加者11名

2021第１クール3回目

於：青木公園総合運動場

 

ゴールデンウィーク中のセッションになりました。写真のように前半は抜けるような青空でしたが、11時過ぎから雲行きが怪しくなり雨が降り始めました。突然の天候激変に面食らいました。セッションの内容はフォームチェックに重点を置いており、今回は特に腕ふりを意識していただきました。写真はその場足踏みで腕ふりをチェックするの図です。

 

動き作りのドリルその①　姿勢

 

➀ドローインー腹圧をかけ背すじを伸ばします

➁クロール＆背泳ぎウォークー腕を回し肩甲骨ほぐし

➂つま先立ち歩きー腰高を意識します

⓸スキップー大きなアクションでの腰高意識

⑤ランジウォークーつま先と膝を併せて進行方向に向ける

 

動き作りドリルその②　腕ふり

 

より正確にいえば“肘を後ろに引き、肩甲骨を動かす”ですね。

以下3点をご案内しました。

➀肩の脱力

➁脇をしめる

➂肘を後ろに引く

 

ラントレ

 

スピード変化走をしてみました。1キロの周回コースの中で3段階スピードをギアチェンジ。

➀早歩きでスタート

➁第1ポイントでジョグに

➂第2ポイントではジョグよりもう少し速いペースにしてゴールまで

これを1～２セットこなしたところで雨で中断。残り時間は軒先で雨宿りしながらその場歩きのトレーニングをしました。

 

4月18日（日）晴れ　参加者11名

2021第1クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

昨夜の雨が嘘のように晴れ渡りました。暑くもなく、寒くもなくこの時節は絶好のコンディションですね。まだ2回目のセッションなので、この時期は姿勢のチェックやウォーキングを絡ませるなどして土台づくりに努めています。個人差はありますが今日は最長で3キロ連続までしか走らせませんでした。休憩をはさんで+alpha走った人も数人。でもこんないい天気だったので皆さん本当に気持ちの良い汗を流されていました。

 

動き作りのドリル

 

➀クロール＆背泳ぎウォーク（背中と肩甲骨ほぐし）

➁背伸びウォーキング（姿勢維持）

➂その場歩き（腕ふり確認）

⓸速歩きのペースチェック

⑤速歩きと同等ペースでのジョグ

 

遊びトレ

 

5人1組で円陣を組みボール回し競争。条件はボールを頭上に放り上げてその間に手拍子を3拍入れる。そしてパス出し。負けたチームは５０ｍダッシュでした。

 

ラントレ

 

3人1組で先頭交代走。1キロコース3周を1周ずつ先頭を入替りながら走ります。条件は・・・

第1走者は速歩きのペースで　第2走者はジョギングペースで　第3走者はレースペースのランで

実力が近い同士でないとギャップができてしまいますが、他人のペースに合せる能力が養えます。

 

4月11日（日）　晴れ

2021年度第1クール1回目

於：青木公園総合運動場　参加者12名

 

今日から新年度のスタート。1年を４期に区分けしてカラダを作っていきます。この第１クールではフォームチェックを主眼にして自粛下で練習不足だったカラダをブラッシュアップしていきます。今回は練習初めなので“おみくじランニング”なんてお遊び練習もメニューに入れて和気あいあいと久しぶりの再開を楽しみました。

 

動き作りのドリル

 

➀ドーローインおさらい～ドローインウォーク

➁つま先立ちウォーク（腰高維持）

➂クロールウォーク、背泳ぎウォーク（肩甲骨ほぐし）

⓸ばんざいウォーク（背すじのばし）

⑤心拍数チェック、開眼片足立ち（コンディションチェック）

　

遊びトレ

 

走るペースをおみくじに書いて引き当てたペースで１キロの外周コースを１周。➀ウォーキング➁ジョグ➂半分ウォーク半分ジョグ⓸ジョギングからの後半ダッシュの４パターン。写真は引き当てたおみくじを公開し合う会員さん達。

 

ラントレ

 

ペアを組んで片方が速歩き、そのパートナーが速歩きに合わせてジョギング一緒に周回コースを周りました。ポイント地点で歩きとジョグを役割交代します。練習初めなのでウォーク半分ランニング半分のメニューでまずは暖気運転です。

3月28日（日）曇りのち雨

2020年度最終開催

於：青木公園総合運動場　参加者9名

 

3月21日の緊急事態宣言解除を受けてクラブも自粛を解除しました。待ちに待った活動の再開です！自粛中は会員さんも

少々練習不足気味だったようで、今回のセッションもゲーム感覚的なプチ駅伝大会からのスタートです。2ゲーム行おうと思いましたが途中からの降雨で1ゲーム終了後解散しました。

でも皆さんも私も久しぶりに一緒にカラダを動かせてとても楽しかったです。

 

本日の流れ

 

➀駅伝チームを2チームつくり、チームごとウォームアップ。

 

➁ランの動き作りドリルを。姿勢チェック、肩甲骨動作、スキップ、ランジ等。

 

➂1キロの外周コースを各自のペースで試走。

 

⓸タイム自己申告駅伝といって1キロ走る自分のタイムを自己申告。チームで一人ずつ順番に走つて累積の誤差値が少ないチームの勝利。50秒差チームと110秒差チームのタイム差で決着しました。

 

11月15日（日）晴れ

2020第3クール5回目

於：青木公園総合運動場　参加者15名

 

12月6日（日）は川口マラソン中止をうけて代替えの部内マラソン大会を実施します。今年の練習の成果を確認する場になりますね。今日はそこへ向けての最後の調整練習です。前回と同様ビルドアップ走（段階スピードUP走）を行いました。

 

前半メニュー　ランドリル

 

アップを兼ねたランに役立つ動きづくりのドリルです。

➀ツイストウォーキング　肩甲骨を動かして身体に捻りを。

　　　　　　　　　　　　脚の振り出しを大きくします。

➁バックウォークからのダッシュ　ヨーイドンの体勢で10歩後ずさり。そこから前にダッシュすると前傾姿勢で走れます。

➂ニートゥエルボーウォーク　腕の肘を捻って持ち上げた腿にタッチさせます。カラダの捻りトレ。

 

後半メニュー　ビルドアップ走

 

前回に引き続きビルドアップ走の第二弾！前回と違うのはいきなりレースペースから入ってスピードを上げていく条件にしました。前回より負荷が高くキツイはずです。皆さんには終わったら息が弾んだ状態まで追い込んでと申し上げました。これで部内大会に向けてのメニューは全て消化。当日はきっといい走りができますよ✌

 

11月1日（日）晴れ

2020第3クール4回目

於：蕨市民公園　参加者14名

 

防災訓練で使用不可となった青木公園に代わって、蕨市民公園に会場を移してのセッションです。本日のメインメニューはビルドアップ走、遅めのペースから走りはじめ徐々にスピードアップ、最後はややキツメのペースまで引っ張ります。12月6日の部内大会に向けて負荷をかける練習でがんばりました！

 

前半メニュー　ランドリル

 

➀つま先立ち歩き　腰高の姿勢をつくる。ふくらはぎに負荷。

➁股関節ウォーク　膝を起点に股関節を開いたり、閉じたり

➂腕ふりケンケン　腕ふりをしてケンケンの推進力に

④ランペースチェック　ビルドアップ走に備えレースペース以下、レースペース、レースペース以上の3段階のスピードをチェック走。

 

後半メニュー　ビルドアップ走

 

上記の3段階のペースを段階的に上げていきます。ジョグペースのランナーはウォークから上げていく方もいます。かたやキロ5分を割って追い込むランナーもいます。上級ランナーの後に喰らい付いて自己を追い込む方も。レベルは様々ですが普段出さない局面のペースで走るのも大切ですね。

 

 

 

10月18日（日）晴れ

2020第3クール3回目

於：青木公園総合運動場　参加者15名

 

10/10参加予定だった駅伝大会を台風の影響による降雨でクラブとして棄権しました。ここで改めて仕切り直しです。12月川口マラソン大会中止によるクラブ独自の代替えマラソン大会を新たな目標設定としました。今日からのトレーニング、モチベーションを落とさず取り組んでいきます。

 

前半トレ　ＵＰを兼ねたドリル

 

➀肩甲骨を可動させる腕ふりウォーキング

➁大腿部、臀部を鍛えるランジウォーク

➂姿勢維持、体幹をブレさせないその場足踏み

④キロ8～9分のスローJOGを体感

 

後半トレ　ペースチェック走

 

代替えマラソン大会の想定レースペースを発表いただきその速度で走っていただきました。ゴール後に心拍数を測定しご自身の現在のコンディションを見極めます。思った以上にレースペースがきつかった人、まだまだ余裕の人それぞれでした。今年はコロナ自粛の影響もあり昨年より距離やタイムを控えめに設定する方が多いです。

10月4日（日）曇り

2020第3クール2回目

於：青木公園総合運動場　参加者14名

 

10月10日（土）戸田市で行われる彩湖マラソン・ハーフ駅伝の部に当クラブから4人編成のチーム3組が出場します。個人競技のマラソンですが駅伝になるとチームの一体感が出て楽しいですね。今日はチームごと本番の予行演習。順番を決めたり、作戦を練ったりこの連帯感が駅伝の面白さです。

 

前半トレ　補助運動のドリル

 

アップとフォームチェックを兼ねたトレーニング。

➀腰割り10本✖3セット　腸腰筋のトレーニングです。

➁背筋トレ１０本✖3セット　中腰で下背部に負荷を

➂背伸びウォーク　背すじを伸ばします

④つま先立ち歩き　腰高フォームをつくります

⑤競歩　腕ふりのアクションを大きくしてストライドとスピードの出力を上げます

 

後半トレ　チーム別駅伝予行演習

 

4人一組のチーム編成。1時間の枠を与えてその中で順番どうり、当日のペース設定でタスキをつないでもらいました。速い人で1キロコースを3周、ゆっくりの人で2周消化できました。短い距離でしたがどなたも快調なランニング。これなら当日もナイスラン期待できます！

9月20日（日）曇り　参加者12名

2020第3クール1回目

於：青木公園総合運動場

 

今日から期も改まり第3クールのスタート。しかし不安定な雲行きで、降雨のため40分早く練習中止になってしまいました。今期は目標の川口マラソンが中止になりましたが来月は駅伝大会にエントリーするなど、モチベーションは切らさず練習していきます。写真はアップを兼ねてボール股下くぐりパスの競争をしました。

 

前半トレ　補助運動のドリル

 

➀ボール遊びでWアップ。写真の股下パスと頭上から背後へのパスの2通りを競争形式で。みんな競争になるとムキになりますね。今日はコレが一番キツかったなんて会員も。

➁ランジウォーク　大腿部、臀部の筋力トレーニング

➂背筋トレ　中腰で背筋に負荷をかけつつ挙げた手で肩甲骨を寄せ背中上部にも刺激。

 

ここで雨が降り始める。後半　ラントレ

 

建物の軒先に移動して雨宿り。ひとり1～2周外周を走って練習を切り上げました。物足りなさもありましたが第3クールのスタートはこんなところで…。こんなご時世風邪でもひいたらシャレになりませんからね。

 

 

 

 

9月13日（日）曇り　参加者11名

2020第2クール5回目最終回

於：青木公園総合運動場

 

先週、台風の影響で順延して今日開催したセッションですが、まだまだ気温も高く暑いので写真のように練習終了した後アイスクリームを食べてリフレッシュしました。目標の川口マラソン大会は中止になりましたが、秋の練習もモチベーションを落とさず楽しく練習して走力をつけたいと思います。

 

前半練習　サーキットトレーニング

 

周回コースを走りながら6カ所のポイントに立ち寄り、以下6点の動き作り、筋トレのドリルを行うサーキットトレーニングで汗を流しました。

➀2分間背伸び　壁際に手を挙上し2分間静止して背伸び。背すじをのばします。

➁背筋トレ　　　中腰で背すじを前傾、腕を顔付近より上にまっすぐ上げ背筋に負荷をかけます。

➂片足スクワット　片足を上げたまま一本足でカラダを沈める片足スクワット。大腿部の強化。

④ランジウォーク　ランジのフォームでウォーキング。股関節、大腿部、臀部のトレーニング。

⑤腕ふりその場歩き　腕振りが肩甲骨、背骨、骨盤とリンクして脚が振り出される原理を体感します。

➅腕ふり片足ケンケン　腕を大きく振りながらケンケン。腕ふりでケンケンの推進力を生み出します。

 

後半練習　周回コース自由走

 

久々の運動の会員さんもいらしたので、距離、スピード、ラン、ウォーク自由設定にして気持ち良く汗を流してもらいました。すぐに大会で走れそうな方、ウォーキングからリセットする方とマチマチの仕上がり状況。終了後は冷えたアイスを美味しくいただきました。

7月19日（日）晴れ　参加者13名

2020第2クール4回目

於：青木公園陸上競技場

 

遅れて6月開催スタートとなったクラブのセッションも今日の回をもって無事1学期の全日程を消化できました。楽しかったです。もう二度と自粛生活はゴメンですね。今日は下記のメニューのようにすべて競争かジャンケンによるゲーム形式のトレーニング。勝つとポイントが加算され景品をかけて競いました。マジでジャンケンに血眼になるオトナが可愛かったです。♡

 

➀ペアでジャンケン　5回戦で1セット、ジャンケンで負けたら相手の周りを1周ジョグ。次は負けたら10ｍダッシュ、その次はジャンプトレーニングと3パターンやりました。

 

②団体戦　筋トレジャンケン　チーム分けして代表者がコーチの私とジャンケンして負けたらチーム全員が私の指定する筋トレを罰ゲームとして。スクワット、腹筋、腕立て、体幹トレ、股関節トレをしていただきました。

 

③陣取りジャンケン　2チームで戦う。攻撃側がジャンケンで列をなした敵陣にジャンケンで進んでゆき、最後尾の大将にもジャンケンで勝ったら1点ゲット。3分間で何点取れるか競争です。

 

④グリコ　お馴染みの昔遊びですね。１ランジウォーク　２片足ケンケン　３両脚ジャンプの3種で進んでいただきました。

 

⑤負けたら４００ｍトラック1周　2チームで対抗戦。1人1人前へ出てきてジャンケン。負けた方は４００ｍを1周走らねばなりません。

 

➅４００ｍ10周駅伝　4人1組で４００ｍトラックをかわりばんこに１０周走ります。そのタイムを予測して誤差が小さいチームが優勝。だいたい２１～２３分で走り、４７秒差でまとめたチームが優勝しました。

7月5日（日）曇り後雨　参加者12名

2020第2クール3回目

於：青木公園陸上競技場

 

今日も梅雨の合い間にありがたく開催できると喜んだものの30分を残したところで雨天中止。しかし動き作りドリル、トラック走とテンポ良くメニュー消化できたので8割方実施することができました。部活で戻ってきた中高生の陸上部と一緒にトラックを走り、刺激をもらいながらトレーニングしました。

 

前半トレ　ランの動き作りドリル

 

ウォーキングで動きをチェックしながらカラダに落とし込んでいきます。ドーローインウォーク、腕ふりウォークは前回の復習。つま先立ちウォーク、前傾姿勢ジョグ、スキップは腰高の体感ドリル。締めにバウンディングで全身を大きく使うランドリルです。本当はもう少しじっくり仕上げたかったのですが、6月から本年度スタートでしたから少々駆け足の練習になりました。

 

後半トレ　トラック練習

 

メンバーがダンゴになり密集になって走るのを避けるため、4人1組で変わりばんこに４００ｍトラックを10周走る練習をしました。分担距離が短いせいか４００ｍ1周を皆さん2分前後で走り、ジョグより速いペースでこなしていました。2セット目突入直前に降雨に見舞われ途中中止となりました。

6月21日（日）曇り　参加者14名

2020年第2クール2回目

於：青木公園陸上競技場

 

朝のうちに雨に見舞われましたがスタートの10時には時折日も差すほどで今回も無事開催。ただでさえ年間練習計画が自粛で遅れていたのでありがたい限りです。今回からやっと

フォームづくりのドリルに取り組み始めます。まずは姿勢のチェックと腕ふりからスタートです。

 

前半トレ　姿勢とカラダのバランスのチェック

 

人間は左右上下何らかしらの歪み、筋力の強弱、柔軟性などのアンバランスを抱えています。歩行チェックや、前屈、片足立ち等簡易体力テストでご自身のカラダのアンバランスを体感いただきました。筋トレやストレッチも正しいフォームで行えばカラダを正しく調整する働きがあるんですよ。

 

後半トレ　腕ふりとウォーキングドリル

 

➀脇を締め　②肩を脱力　③肘を後ろに引き肩甲骨を動かす。この3点を意識したウォーキングドリルでカラダにその意識を染込ませました。もちろん上体をしっかり立てていることが大前提です。その後はノーマルウォーク→競歩→ジョグとスピードの変化をドリルして、トラックで思い切りウォーク→ジョグ→快調走のビルドアップを楽しみました。曇天で猛暑でないので助かりました。

6月7日（日）晴れ　参加者15名　体験1名

2020年第2クール1回目

於：青木公園陸上競技場

 

待ちに待ったクラブの活動再開です。やっぱり仲間と汗を流すのは最高です。オンラインのトレーニングも台頭してきましたが、当方はしっかり“現場主義”で人と人のつながりを大事に活動していきます。とは言ってもこのご時世、ソーシャルディスタンスとマスク持参の安全対策はしっかり担保していきます。

 

前半トレ　カラダ慣らしのウォームアップ

 

トレーニングが久しぶりの方もいるのでまずは試運転。ストレッチもグループ分けして、なおかつ距離感を保ちつつ実施しました。また直径１０ｍ位の円陣でサッカーボールのパス回しをしたりもしました。まずは足慣らし？といったところですかね。そしてカラダが温まったところでウォーキングのドリルで姿勢やフォームを整えました。

 

後半トレ　駅伝大会

 

４００ｍトラックを1チーム4人で1人ずつ計10周を走ります。そのタイムを予測して誤差値の少ないチームを優勝とします。1人ずつ走りますのでダンゴ状態にもなりませんしね。4チームできまして優勝チームは23分30秒の予測で、なんと実測は23分36秒！奇跡的ですね！なんと僅か6秒の誤差です。計算どうりというべきか、まぐれというべきか？このゲームで皆さん久しぶりの再開を一喜一憂楽しんでいただきました。

4月5日（日）曇り　参加者11名　体験1名

2020年第1クール予行演習

於：青木公園総合運動場

 

コロナ騒動の自粛でひと月活動停止しておりましたが、本日より2020年新年度をスタートさせていただきました。こんな時期ですが、安全を確保しながら活動を続けてゆくつもりでおりますので応援よろしくお願いいたします。今日も対策として距離を保つ、マスク持参、アルコール消毒の準備等はしっかり実施して運営させていただきました。

 

前半トレ　ウォーミングアップ

 

やはりしばらく外出を控えた影響で皆さん久しぶりの屋外運動の方が多かったです。12人のご参加者が見えているのでひとりづつ好きなストレッチや体操を順番に紹介してもらい皆で実施しました。もちろん種目は重ならないように。この方はこんな体操が好きだったのかなどと新たな発見がありました。その後、短い距離でウォーキングとジョグをこなしてアップは終了。

 

後半　駅伝ゲーム

 

4人1組のチームを作って駅伝をして楽しみました。1人づつ交代で自分の申告したタイムで1キロを走り、その4人の誤差値が少ないチームが優勝です。景品も用意しました。ところが2チームの誤差値が同じだったため双方優勝としました。ここで降雨により本日の練習は終了。でも皆さんの楽しそうな笑顔が見られて本当にやって良かったです。

2月23日（日）晴れ　参加者7名

2019第4クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

巷コロナウィルスが身近に迫ってきた感があります。会員さんの中には参加マラソン大会が中止になった方もいて残念そう。コロナでなくても風邪で欠席の会員さんもいて今回は人数少な目・・・。参加大会中止の会員さん、その無念さを今日の練習で晴らしてください！

 

外周1キロの周回コースをスローJOGでアップした後、今期の重点トレ、ラダートレーニングのスタートです。

 

前半トレ　ラダートレーニング

 

今回は今までの総復習、もも上げ、股関節系、ジャンプ系、足の出し入れ系をおさらいした後、サイド（横の動き）系のバリエーションを加えてトレーニングしました。ネタが毎週増えてきたので頭が混乱したんじゃないかな？でもこの混乱が神経系統の伝達に大変イイ刺激になるんですよね。

 

後半トレ　先頭交代走

 

3人1組のチームを作ります。そのメンバー1人1人が”ウォーカー”、“ジョガー”、“レーサー”の役割を担います。一列で走りポイントまできたら先頭交代、それぞれの役割のペースで後続を引っ張ります。もちろん"レーサー"役が一番速い。そんな相手に引っ張られたり、追いついたりするグループランニングの練習をしました。

 

 

2月2日（日）晴れ　参加者10名

2019第4クール3回目

於：青木公園総合運動場

 

巷では新型肺炎ウィルスが猛威をふるっています。クラブのメンバーも何名か風邪でダウン。健康あってのランニングです。この時期体調管理も徹底して元気に練習したいものです。それでは元気にご参加いただいた皆さんの本日の練習の記録です。

 

トレーニングその①　ウォームアップラン

 

冬場のこの時期、まずは1キロの周回コースをスロージョグで周ってきていただいてカラダを温めます。その後ストレッチ。

キロ8分ペースでゆっくり慣らしていきます。

 

トレーニングその②　ラダートレーニング

 

今回からサイド方向の動きも入れてみました。縦方向、横方向、ジャンプ系、クイックネス等段々バリエーションも増えてきました。今期3度目で皆さん慣れてきたせいか足の運びもスムースに。

 

トレーニングその⓷　3人で１０キロ走

 

3人1組で1チーム、この3人で順番こでトータル１０キロを走っていただきました。自分の順番外は休みです。持ち回りで走るので今後レースを控えた会員さんはレースペース以上のスピードで負荷をかけていましたね。チームを編成してのラントレーニングも楽しいもんですね。

１月１９日（日）晴れ　参加者１０名

2019第4クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

快晴の冬晴れのもと練習できて感謝です。前回体験の2名様にもご入会いただき、新しい仲間が増えました。よろしくお願いします。ご入会の方々がウォーキングからスタートしたいとのご希望から、今日は会員全員でウォーキングリレーを楽しみました。ウォーキングも競歩レベルのスピードで歩くと結構キツイもんです。

 

トレーニングその①　ウォーキングドリル

 

ウォーキングリレーの前にウォーキングのフォームチェック。

ポイントは３つ。①肩の脱力　②腕をたたむ　⓷肩甲骨を動かすです。フォームが整ったらスピードのコントロール。ノーマル⇒チョイ速⇒トップスピードへとギアチェンジ。ウォーキングリレーではトップスピードで臨み、各チームのゴールタイムを競います。

 

トレーニングその②　ウォーキングリレー

 

４人１組でチームを作り、１キロを４人でバトンをつなぎ、ゴールタイムを競いました。皆さん懸命に腕ふりしてスピードアップを図っていました。結果は８分１３秒でゴールした”青木公園大学”の勝利！

 

トレーニングその⓷　ラダートレーニング

 

第４クール２回目のラダートレーニング。前回の直線的な足の運びからチョットひねりを加えて、ラダーの内外に足を出し入れするメニューを入れてみました。段々頭とカラダが混乱する会員さんも出てきて懸命さの中に笑いもある楽しいトレーニングになりました。

1月12日（日）曇り　参加者9名　体験2名

2019第4クール1回目

於：青木公園総合運動場

 

明けましておめでとうございます。今回がクラブの初練習。今日が運動初めの人、オフ中も練習して仕上がっている人とマチマチでしたが、寒いこの時期ケガのないようにユックリ立ち上げていきましょう。写真は俊敏性を高めるラダートレーニング。今セッションでは毎回取り入れていくメインドリルです。

 

トレーニングその①　おみくじランニング

 

アップでのジョギングです。ただ走るのは面白くないのでおみくじを引いてもらい、そのおみくじに強度やスピードを書いてその通り走ってもらいました。大吉も入れてありそのメニューは1周半余計に走るでした。

 

トレーニングその②　ラダートレーニング

 

写真のトレーニングです。今日はまだ着実に1マスに１歩2歩脚を運輸していくだけですが、これを脚の出し入れを複雑化してゆくと脳が混乱します。でもそれが脳と身体をつなぐ運動神経の調整能力になるんですね。

今期はこのドリルを継続して行います。

 

トレーニングその⓷　ペアランニング

 

2人1組でのラントレーニング。相方が外周１ｋｍを走行中はもうひと方はお休み。練習初めなのでそのくらいで丁度イイでしょう。ウォーキングの人、レースを控えキロ4分半で飛ばす人、様々でしたが皆さん自分にあったペースで汗を流しました。

11月17日（日）晴れ

2019第3クール5回目　最終回

於：青木公園総合運動場

 

いよいよ川口マラソン本番まであと2週間。今回のセッションをもって直前の対策練習は終了、あとは本番を待つばかりです。

今日は本番のレースペースをイメージして予行演習を行いました。故障者のコンディションも回復し、いい状態でレースを迎えられそうです。調子が良く設定ペースをあげた方もいらっしゃいました。当日のレース終了は美味しいビールで乾杯できそうです。

 

前半メニュー　レース時のトラブル　リカバリーストレッチ

 

レース中は脚や膝の痛み、肩こり、フォームの乱れ等コンディションも疲れに応じて痛んできます。そこでウォームアップも兼ねて患部やフォームをケア、リカバリーするストレッチをご案内しました。いずれも走行中やコースから外れて手軽に実施できるものです。今日のように暖かいといいですけれど、寒いと筋肉も縮みますから痛みが発生するリスクも高くなりますね。

 

後半メニュー　レースを想定した予行演習

 

青木公園の周回コースを実際の6割方の距離ですが、設定したレースペースで走っていただきました。ほとんどの方はペースを落とすことなく、終了時は余力が残るくらいの感じでしたので、このまま走りとうせば見事に完走できそうです。故障で練習量を落としていた方も患部に痛みもでず、まずは一安心。あとは本番を待つばかり。会員の皆さん、楽しく川口マラソンを走り、全員完走を達成してください！

 

 11月3日（日）曇り　参加者12名

2019第3クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

このセッション前日はラグビーＷ杯決勝、南ア対イングランドがあり会員の皆さんのほとんどがＴＶ中継をご覧になったようです。そこで興奮冷めやらぬ中ウォームアップにまたしてもラグビーの要素を取り入れてみました。写真はラインアウトごっこです。川口マラソンまであと一か月ですからキッチリ走り込みの練習もしましたよ。

 

前半メニュー　ラグビープレイでウォームアップ

 

その①パス回し　　マラソンは手を使いませんからボールを使うメニューは皆さん本当に楽しそうです。6人づつ2チームに分れ円陣内のパス回し。どちらか先に30回パスを回したチームを勝ちとします。

その②ラインアウトごっこ　　写真のようにボール投入者が1列に並んだ先頭にボールをパス。その後は先頭が背後に順送りでボールを手渡し。先にボールが陣内に到着したチームが勝ち。

その⓷モールごっこ　　コーチの私自らタックルミットを持ってディフェンス役になりました。会員さん方は3人1組でボールキープでミットに当りモール形成で押し込んでもらいました。

 

後半メニュー　　ビルドアップラン

 

その①　往復３０ｍくらいの短い距離でスピードの3段階チェック。１、レースペースよりも遅いペース。２、レースペース。３、レースペースオーバーのペース。次にこの3段階のペースを使い分けて周回コースをぐるぐる走ります。

その②　1周1キロの周回コースを５～6周。特に3段ギアチェンジの順番は決めずに個人の判断でスピードの変化をつけて追い込んでいただきました。段階を踏んで上げる人、遅いペースなしでいきなり上げる人、オーバーペース後にビルドダウンする人など様々でしたよ。

 

 

 

10月20日（日）曇り　参加者１５名

2019第3クール3回目

於：青木公園陸上競技場

 

今日は陸上競技場をお借りしてトラックでみっちりインターバルの予定でしたが…。意外にも故障者が続出。競技場内に芝生があることから、座位、側臥位になってのストレッチに時間をさきコンディショニングをたっぷり行って体調を整えました。川口マラソン申込後に皆さんモチベーションは上がったものの、ここへきて少々疲れが出た模様。インターバル組と調整組に分かれて別メニューの練習を行いました。

 

前半メニュー①　ストレッチ特集

 

ＵＰをかねてストレッチをたっぷりと。膝、背中、ふくらはぎ、臀部に違和感を訴える会員さんがいるので、患部は痛めない程度に、そして周辺部の筋肉から伸ばすイメージでほぼ全身の筋肉をケアしました。芝生で寝転んでストレッチできたのも幸いでした。

 

前半メニュー②　ラグビーでウォーミングアップ

 

この日はW杯ベスト８日本対南ア戦がある当日。ラグビー熱にあやかって4対１でディフェンスをつけてパス回し＆ランの遊びトレーニングを取り入れてみました。お子さんの参加が1名あったのですが、見事大人をかわして2トライを上げていました。さすがに子供はすばしっこいですね。

 

後半メニュー　インターバル練

 

800ｍをレースペースオーバーで、その後４００ｍをリカバリージョグ、これを1セット。これを5セットこなしていただきました。但し故障者も出たため、その方達は予定変更。スロージョグやウォーキングを交互に入れたり、レースペース以下で周回したりと別メニューをこなしました。川口マラソンまであと一か月半、無理して故障を悪化させるより、練習の質を落としてでも回復第一で行きましょう。

 

 

 10月6日（日）曇時々雨　参加者13名

2019第3クール２回目

於：青木公園総合運動場

 

今日のセッションは雨に祟られました…。曇りところにより雨の予報なのでできると踏んでいたら、出がけに大雨が。中止の判断も間に合わず集合を30分遅らせて開催しました。何とか雨はあがりましたが、練習後半は再び雨模様。しかし会員の皆さん”アメニモマケズ”にトレーニングを完了いただきました。感謝！感謝！

 

前半その１　ラグビーボールでトレーニング

 

昨日のラグビーＷ杯サモア戦の勝利をそのままに、ラグビーボールを使ってウォーミングアップ。ボールを挙上して背すじを伸ばして歩く"バンザイウォーク"、写真のボールを足元にくぐらせ歩く"ボール股下くぐり"、そして3人1組でボールをつなぎながらの"トライごっこラン"で楽しくカラダを温めました。

 

前半その２　その場駆け足

 

その場駆け足で①腕ふり、②骨盤の捻り、③1分間のピッチをチェックしました。ピッチの確認にはメトロノームを使用、120ｂｐｍから始めて180ｂｐｍまで上げました。トップランナーのピッチは１８０ｂｐｍ以上なんだそうです。

 

後半　５ｋｍ走

 

レースペースで５ｋｍを試走。このころから再度降雨に。しかし途中会員の皆さん下がらずに全員５ｋｍを走破されました。ただし雨で早く切り上げたい心理がはたらいたのか、少々レースペースオーバー気味でした。

 

 9月15日（日）晴れ　参加者11名　体験1名

2019第3クール1回目　

於：青木公園総合運動場

 

今日から新期、第3クールのスタートです。このセッションは12月に控えた川口マラソンの直前対策の練習会になります。今日は走る前に出場する距離、目標タイムを聴き取り練習につなげました。今期は川口マラソン完走を目指して"真面目に"、かつ"楽しく"トレーニングに取り組みたいと思います。

 

前半　動き作りのドリルー姿勢編

 

まずはいままで行った姿勢チェックドリルのおさらい。

①バンザイウォークー背すじを伸ばします。

②つま先立ち歩きー重心を高く保ち腰高姿勢に

⓷スキップー腰高で前傾姿勢をつくります。

④腕ふりスキップー腕ふりアクションを加え肩甲骨連動

⑤バックウォークからダッシューバックウォークでの姿勢からのダッシュで前傾姿勢意識

 

ドリルの後、ショートスパンの距離を競歩とジョグで往復。3段階のスピードを設定。スロー、ノーマル、トップスピードと私の掛け声で速度スイッチ。

 

後半　レースペースチェックのラン

 

年齢から各々の最大心拍数を算出し、目標タイムのレースペースでまずは1K走って心拍数を測定しました。無理気味な設定の方、余裕の方、現状のカラダの仕上がりがイヤでも心拍数から読み取れてしまいます。再度話し合いの上残り時間で3～４ｋ走り再度心拍数測定。こうして無理の無いレースペースの精度を固めていきます。

9月8日（日）曇り　参加者10名

2019第2クール5回目　最終回

於：青木公園陸上競技場

 

今回の開催は7月の雨天中止による代替え開催。市営陸上競技場を利用させて頂きました。折りしも台風が接近中であと半日もずれていたら今回も危ないところでした。なにせ練習終了直後ににわか雨にたたられましたからね。とりあえず無事メニューをこなせたのでホッとしました。

 

メニューその１　ストレッチ＆体幹トレ

 

トラックサイド脇に敷き詰められている人工芝に寝そべって普段できない座ったり、仰向けになったりしてストレッチ＆体幹トレ。お尻と腹筋に重点をかけました。写真は両脚を浮かし腹筋を効かせたままキャッチボール。

 

メニューその２　綱引き

 

これも競技場内でないとできない遊びトレーニング。ランとは関係ないかもしれませんが、綱引きで全身の力を出し切るような全身運動は滅多にできませんからね。瞬間的にパワーを出し切るダッシュにつながると思います。

 

メニューその３　ウォーキングリレー

 

走ると会員様々のレベルの違いがあるので、ここは“歩く”という制約を加えて全員参加のウォーキングリレー。早歩きだとさほどスピードの差はつきませんね。負けチームなダッシュの罰ゲーム。

 

 

メニュー４　ラグビートレーニング

 

これも直接マラソンには関係ありませんが、私がディフェンス、会員さんが4人1組で私を抜いてボールをつなぎトライを奪うドリルです。状況判断、横への動き、ダッシュなど頭を使うランの要素が身体能力をたかめます。

 

メニュー５　インターバルトレーニング

 

3人1組で先頭がスピードランで４００ｍを1周。残り2人はウォーキング。先頭が４００ｍ1周して最後尾に到着したら、交代して今度は2番手がスピードラン。その次は3番手とこれを2セット。

9月1日（日）曇り　参加者11名

2019第2クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

8月のオフ期間を経て、クラブも今日から始動開始です。目標とする12／1川口マラソンまでちょうど1か月。この仲間達と楽しく練習をこなして川口マラソン完走をめざします。

 

前半　サーキットトレーニング

 

周回コースを走りながら途中に筋トレやランドリルをはさみます。

①2分間腕上げ背伸びー背すじを伸ばし、姿勢を正す。

②背筋トレー中腰で背中に負荷をかけながら肩甲骨、肩周辺も動かします。

③もも上げスキップー写真のものです。もも上げでインナーマッスルの腸腰筋を動かします。

④ランジウォークー大股歩きで大腿部、臀部を鍛えます。

 

後半　ラントレ2種

 

①おみくじラン

紙に自分がやりたいランやウォークのペースを書いてごちゃ混ぜに袋に入れ、おみくじよろしく任意に引いた

紙に書かれているペースで走ります。レベル以上の紙を引く方も…。そんな時は交渉次第で交換もアリ。

②タイム申告駅伝チーム戦

4人1組のチーム戦。1人1人が周回コースの予測タイムを申告し、4人のタイム誤差が最小のチームが勝ち。

今回は4人の誤差計が1分30秒のチームが勝利しました。景品を用意してなかったので塩飴を配りました。

7月28日（日）晴れ　参加者12名

2019第2クール3回目

於：川口駅西口公園

 

開催がまたしても雨で危ぶまれましたが、8時頃には雨も上がり、練習中は陽射しも照り付けるほどの晴天になりました。今回はホーム練習場の青木公園を離れて、川口駅前西口公園に遠征してトレーニングを行いました。園内をジョグで周回するサーキットトレ―ニングですが、今日はそのトレーニングを下記のようにすべてゲーム形式にしてチーム戦、個人戦のポイント獲得戦で景品獲得を競うお楽しみ会的練習にしました。そして終了後は川口駅前の居酒屋で暑気払い。ビールで乾杯🍺！のどを潤しました。

 

チーム戦

・センターまでジョグし敵チームメンバーとジャンケン。負けた方は階段ダッシュ。

 

・陣取り合戦　　周回コースを両チーム反対方向からスタート。鉢合わせになった地点でジャンケン。勝った方は敵陣目指して進行、負けたら退場。3分内で敵陣内にゴールもしくは近くまで進行したチームの勝ち。

 

個人戦

・グリコ　①ランジグリコ　②ケンケングリコ　③ジャンプグリコ　1位ゴール3点、2位2点、3位1点。

　

・ペアでジャンケン　負けたら次のトレーニングを課せられます。①ダッシュ×5回戦　②片足ケンケン×5回戦、　③スクワット10回×5回戦

 

大人も子供もムキになってゲームを競い楽しみました。時にはこんなトレーニングでリフレッシュするのもいいもんですね。

7月21日（日）曇り　参加者12名　体験1名

2019第2クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

長梅雨による開催中止が続き、約ひと月ぶりの開催になりました。ひと月ぶりに参加された会員の皆様も久しぶりのセッションで仲間と練習され、心地良い汗を流していました。またトラックで5000ｍを18分台で走る体験参加者にみなビックリ！でもそれが市民ランニングのいいところ！

刺激を受けたり、情報交換したりレベルは違えどみなランニングが好きな愛好家達です。

 

前半：サーキットトレーニング

 

ランの動き作りと筋力強化がねらいです。

①スキップ　ウォーミングアップを兼ねて。重心を高く、腰高フォームのチェックに。

②電柱間ダッシュ　電柱1本ごとに緩急の変化をつける。簡易インターバルトレーニング。

③片足ケンケン　着地時に膝が曲がっていないかチェック。腕ふりもつけて推進力もつけます。

④チューブトレーニング　写真のフォームはローイング。背中下部と肩甲骨周辺を鍛えます。

 

後半：ラントレ

 

久しぶりで運動がご無沙汰の方もおり、ゆるめのメニューから入りました。

①おみくじラン　・ウォーキング　・ジョギング・半分ラン半分ウォーク・全力の70％ラン等書かれたおみくじを引き、引いたメニューを１ｋｍ周回コースで実行。これを2セット。

②先頭交代走　同レベルの方とペアを組み先頭を交代してペースの変化に対応します。体験参加者のパートナーについたＭさん、お疲れ様でした！

6月１６日（日）晴れ　参加者１２名

2019第2クール1回目

於：青木公園総合運動場

 

今日からクラブは第2クールに突入。周回コースを走りながら途中ポイント毎に筋トレや動きづくりをはさむサーキットトレーニングで"走れるカラダ"を目指します。快晴になった今日気温も随分上がりました。熱中症を避けるため木陰で筋トレしました。

 

前半　サーキットトレーニング

 

周回コースをジョグしながら今日は以下の3点を実践

①腕立て伏せ（バー利用）　胸の筋肉強化。胸が閉じると姿勢も悪くなります。

②つま先立ち歩き＆かかと立ち歩き　　つま先立ちはふくらはぎの筋肉をかかと立ちはスネ部の筋肉に効きます。

③片足スクワット　片足立ちで上下し支持足に負荷をかけます。太もも前部に効きこの部位は膝を保護する筋肉です。

 

後半　3人で１０キロ走

 

3人1組のチームが4チームできました。この3人でトータル１０キロを走っていただきました。チームの誰かが走っている間は自分は休みです。一度に走る距離、スピードは問いませんでした。飛ばす人、マイペースな人、二日酔いで苦しかった人？様々な走りが見られて楽しかったです。

６月２日（日）曇り　参加者１１名　体験１名

2019第1クール最終回

於：青木公園総合運動場

 

昨年に引き続き鍼灸師の越澤先生をお招きし、練習の合い間に足腰の状態の悪い方に鍼灸、マッサージの施術いただきコンデションを整えました。冒頭の写真のように足にあったシューズの履き方、選び方のレクチャーもいただきました。本業の治療院の合い間にもこうして会員の皆様のケアに来ていただき、本当に頭の下がる思いです。

 

前半　大きなフォームの動きづくり

 

クラブのランナーの設定レースペースはキロ6～7分台の方がほとんど。ジョギングペースと言ってもいいでしょう。するとフォームもチョコチョコした小さいものになりがちです。その矯正に以下の大きな運動ドリルを行いました。

①3段変速ウォーク⇒ジョグ⇒ダッシュ　②ランジウオーク　③腕ふり＆片足ケンケン　④大股バックウォーク⇒ダッシュ　⑤バウンディング

 

後半　先頭交代走

 

3人1組のグループでラントレです。周回コース1周毎に先頭が入替り、先頭のペースに残りのメンバーが追随してペースの変化を楽しむ練習です。初心者は3キロ、上中級者は5キロの設定で実施していただきました。

ウォークを入れても可にしましたが、全グループ、ランで走りきりました。しかし、内容は様々でほぼイーブンのところ、ビルドアップするところ、先頭がひっぱるだけ引っ張るグループとありました。

5月19日（日）晴れ　参加者10名

2019第1クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

今日も絶好もコンディション日和！半そででのトレーニングが心地良いです。今日のランニングクラブのテーマは"股関節"をいじめようです。股関節の強化、柔軟性を高めストライドを大きく、かつ脚の振り出しを滑らかにするのがねらいです。股関節周りがモヤモヤするくらい刺激入れしましたよ。

 

前半　股関節周りのトレーニング

 

冒頭に述べたようにウォーミングアップ時より股関節まわりの動的ストレッチ（開脚、伸脚、股関節回し、脚スイング）で股関節周りをほぐし、ランジ、股割り、ボール股くぐらせ、ランジウォーク等の刺激入れで、たっぷり股関節をいじめました。レース前のアップでも股関節周りを動かしておくと、レース走行時の脚まわりが軽やかですよ。

 

後半　30分間走

 

歩いても走ってもいいからとにかく30分間カラダを運び続けること。後半メニューに与えた条件はこれだけです。レース前の者はビルドアップ走、先週のレース出場者はウォーク＆ジョグでリカバリー、あるいはイーブンペースで走る者など各々のコンデションで各自なりの30分を消化していただきました。

 

5月5日（日）晴れ　参加者11名

2019第1クール3回目

於：青木公園総合運動場

 

初夏のような陽気でした。そして新元号"令和"初のセッションです。令和も楽しく駆け抜けましょう！今日の練習テーマは腕ふりです。その場歩きで肩甲骨～骨盤～脚の連動をチェックしました。後半の周回ランでは爽やかな季節らしく心地良い汗がながせました。

 

前半　肩甲骨、肩周辺の柔軟性～腕ふり

 

腕ふりのドリルに入る前に…

・腕回しウォーキング

・肩、背中部位の筋トレ

・ボール背面回し競争等のウォームアップドリルでカラダの後ろ側をたっぷりほぐした後、写真のようにその場歩きで腕ふりチェック。腕ふりで肩甲骨が動き、そのアクションが骨盤に伝わっているかチェックしました。

 

後半　ラントレ凸凹走

 

競歩～ジョグ、ジョグ～ランニング等スピードに緩急をつけて周回コースを走りました。上級者は緩急をつけつつぶっつづけで周回コースをラン。ビギナーは1周ごとに疲労具合、心拍数をチェックしながらスピードのアドバイスをさしあげました。上級者もビギナーもGW中のトレーニングで走りを楽しんでいただいたと思います。

 

4月21日（日）晴れ　参加者12名　体験４名

2019第1クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

春の暖かな陽射しのもと、体験者4名を迎えて賑やかなトレーニングとなりました。前回に引き続き姿勢と腕ふり中心のフォームチェックのトレーニング。スキップなど一見走りに関係ないようなアクションもひいてはカラダ全体を連動させて走る効率的なランにつながっていきます。

 

前半　腰高フォームと腕ふり

 

・腰高フォームを養う　つま先立ち歩きとスキップで腰高のフォームを体感いただきます。またドーローインの意識も徹底して背すじが常時伸びているように。

 

・腕ふりのスキル　　肩の脱力と脇を締めるのがポイント。腕ふりというよりも肘を後ろに引くイメージをアナウンス。競歩ドリルで腕ふりでのスピードコントロールを体感。

 

後半　ウォーク＆ジョグ

ビギナーの体験者もいることから歩き半分、走り半分で周回コースを3周。スピードを各自コントロールしていただき徐々に心拍数を上げていく条件をつけました。最後の1周は皆さんほぼ最大心拍数の８０％前後まで追い込み、イイ汗流して練習を終了しました。

4月7日（日）晴れ　参加者12名　体験1名

2019第1クール1回目　　

　

今日は春本番の暖かな陽気で気持ち良くトレーニングができました。2019年新年度のスタートにふさわしい内容になりました。まずはここから川口マラソン出場にむけ会員さんひとりひとりのコンデションを2019年度版にバージョンアップしてゆく作業が始まります。そこでフォームを固める前に姿勢のチェックからスタートです。

 

前半　体力測定～姿勢チェック

 

・人は一年ごとにカラダの状態も変化していきます。そこで①柔軟性②筋力③カラダのゆがみを簡易チェック

①柔軟性　前屈で腰周り、背中で握手で肩甲骨周りの柔軟性を確認②筋力　開眼片足立ちで左右の脚の支持力を確認③カラダのゆがみ　閉眼しその場で50歩その場足踏みカラダがアンバランスだと停止位置が左右または前後のあらぬ方向に向いてしまいます。

・次にペアを組んでお互いの立位の姿勢をチェックします。首が前にでていないか、猫背になってないか、膝が伸びているか、肩が左右バランスが崩れていないか、フォームを作る前にまず立ち姿勢をチェックです。

 

後半　競歩トレ

 

背すじがキチンと伸びた姿勢で腕ふりをすれば、肩甲骨の動力が背骨～骨盤～脚に伝わりスムースな脚運びが実現できます。まずは走らず歩きから始め、徐々にスピードアップの競歩に移行しての腕ふりを実践。腕ふりによつてスピードをコントロールするスキルを体感いただきました。

3月17日（日）晴れ　参加者１０名

第４クール5回目　最終回

 

　今日は2018年度最後のセッション、皆さん1年間お疲れ様でした。最終回はトレーニングらしいことをせずにボール集め競争や駅伝大会などお楽しみ会的な内容で楽しみました。2週間ぶりに集まりましたが、その間に季節も進み、春らしい陽気に包まれてウインドブレーカーを脱ぎ捨ててカラダを動かしました。

 

前半　ボール集め競争

 

4人で競うゲームです。四隅に配置した4人がセンターに配置された7個のボールを獲り合い、一番最初に3個自陣にボールを集めた人が優勝。センターのボールを確保する以外にも隣のボールをパクってもかまいません。大人げなく？ムキになって勝ちをめざす会員さんの姿勢が微笑ましかったです。

 

後半　時間差駅伝ゲーム

 

こちらは4人１組でチームを組んでの対抗戦。自分で1キロの周回コースのゴール時間を申告しその4人分の累積誤差が少ないチームの勝利です。最小誤差の方にはＭＶＰの個人賞を予定していまいたが、2ゲームやってなんとピタリ賞が3人もでてしましました。写真は代表してＭＶＰ賞を受け取るＷ女史の勇姿です。

3月9日（土）晴れ　参加者7名

番外編

第3回　浦和競馬場ダートリレーマラソン

 

　本日はランニングクラブの有志7名で競馬場の馬場を駅伝で走る大会に参加してきました。写真はスタート時に馬が入って、一斉に開くと馬が飛び出すゲートでの写真です。実際に第一走者はファンファーレが鳴ってこのゲートが開いてのスタートでした。笑っちゃいます！実際に馬場に入場してみると砂浜のような砂地なのにビックリ。ランナーに踏み固められて、ある程度砂地が固められるまでは足を取られて走りづらい難コースでした。

　7名を2チームに分けて編成。ハーフの走行距離をそれでも2時間半かけて無事完走！制限時間内に無事タスキをつなぐことができました。終了後はお決まりの打ち上げを居酒屋で。飲んで食べて笑って…。スポーツ仲間と共有するこの時間は最高です！

　はじめての駅伝遠征でしたが病みつきになりそうです。

2月17日（日）晴れ　参加者8名

2014第4クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

今日は北風が寒かったです…。カラダを停止していると寒くなってしまうのでのべつストレッチやドリルで動いて、カラダが冷えないよう考慮しました。まだまだ体調不良で参加できない会員さんもおり、ひきつづき体調管理には万全を期しましょう。でも春はもうそこまで来ています。

 

前半　ラダートレーニング

 

写真のトレーニング用具"ラダー"を使って1コマ1コマに脚の出し入れをして俊敏性、調整力を高めます。スピードを上げると脳がカラダについていかなくて混乱してしまうんですよ。でもそれがこのトレーニングのミソなんです。ラダーの後は大股歩きやジャンプで前進するグリコ遊びを取り入れたトレーニングを行いました。

 

後半　3人1組10キロ走

 

ランニングクラブの有志で３／９浦和競馬場での駅伝大会に2チーム出場することになりました。ハーフを3～4名で分割してタスキをつなぎます。今日はその準備練習として3人で10キロをシェアして走る練習をしました。どうしてもグループ内の再若手が距離を多く走らされていたみたいです。

 

 

2月3日（日）晴れ　参加者8名

2018第4クール3回目

於：青木公園陸上競技場

 

今回はホームコースの青木公園に戻り陸上競技場内でのセッションです。場内のトラック、芝生、スペースを使って普段できないトレーニングで汗を流しました。風邪で練習に出れない会員さんも数名発生！今日は暖かく汗もかきました、速やかに着替えて風邪対策も万全に！

 

前半　芝生で筋トレ＆綱引き

 

陸上競技場内トラックサイドは芝生になっています。そこでふだん座位や臥位でできないストレッチや筋トレを芝生に寝転がって実施しました。特に筋トレは姿勢維持に働く腹筋や背筋を重点に鍛えました。また2チームに分れて綱引き3本勝負を2セット！綱引きはランには無い瞬間的にパワーを発揮する全身運動の効果があります。

 

後半　先頭交代走

 

後半のランメニューはトラックを使っての練習です。3人1組で４００ｍトラックを周回、1周毎に先頭を交代して先頭走行者のペースに追いついて走ります。一種のスピード変化走です。2セットしたところで終了時間まで時間が半端だったので、ラグビーボールを持った鬼のタッチから逃げる鬼ごっこで心拍数を上げました。

1月20日（日）晴れ　参加者13名

2018第4クール2回目

於：荒川河川敷ラグビーグランド

 

ホームコースの青木公園から離れ荒川河川敷に遠征してまいりました。女子ラグビーチーム”ハニーズ”と合同練習いただき、普段手を使わない我々はラグビーボールを使ってハンドリングの練習やタッチラグビーのゲームのご指導をいただきました。マラソン大会のないこの時期、違うスポーツを経験して普段使わないカラダや神経を使うのもいずれはプラスになるでしょう。

 

前半　ラントレーニング

 

河川敷の環境をフルに使い、いつもできないトレーニングを計画してみました。舗装されていない不整地を走るのは自然と着地がグラつくのでバランスをとるようになりますし、土手は絶好の坂道トレーニングの舞台です。私が土手の上に立ち下から上がってきて私にジャンケンで勝つまで抜けられない坂道トレで刺激をいれました。

 

後半　ハニーズと合同練習

 

後半はラグビーグランドでハニーズのメンバー、コーチ陣からラグビーのご指導をいただきました。パス、キャッチのハンドリングからランパスを経て、タックルなしの”タッチラグビー”のゲーム指導までいただきました。ランニングは個人のスポーツ。こうしてパスやゲームで連携の神経をつかうのはランニングクラブのメンバーにとって大変有意義なトレーニングになりました。

1月13日（日）晴れ　参加者7名　体験1名

2019第4クール1回目　

於：青木公園総合運動場

 

新年を迎え第一回目となる初練習です。今年もよろしくお願いいたします。この第4クールでは少しランから離れ他競技やランと直接関係のない運動も取り入れて総合的な身体能力の開発を目指します。今回はラグビー、ランでは手を使わないのでラグビーボールのパスワークは新鮮です。

 

前半　ラグビーでリフレッシュトレーニング

 

ラグビーボールの持ち方、前に投げると反則なのをサッと説明してウォーキングのランパスからスタート。不慣れもあってレーシーバーが前にいるのに放ってしまったり、ノックオンを連発していましたが徐々に慣れるとジョグでのランパスが通るようになりました。スクラムハーフを想定しての球出しやパス後のサポートに回る練習までやってみました。それというのも来週は女子ラグビーチーム”ハニーズ”とのコラボ練習が控えているんです。

 

後半　ペアランニング

 

お聞きしたところ、今日が初ランという方が多数でしたので、ココは無理せずペアを組み相方が周回コースを走っている間は自分は休み、戻ってきたら自分が走る交代走を3セット行いました。ラン初心者の19歳男性の体験者もいい汗をかかれ、気持ち良く走れたのことでした。

 

 

 

 

 

11月18日（日）曇り　参加者8名

2018年第3クール5回目　最終回

於：青木公園総合運動場

 

川口マラソン直前対策セッションの第3クールも今日で最終回。12月2日いよいよ本番を迎えます。今日のテーマは予行演習。マラソン走行中のトラブル対処ドリルの後ハーフ、１０キロ、３キロと出場カテゴリー毎に約１時間、設定レースペースで調整しました。やるべき事はすべてやった！あとは本番で走って打上げで乾杯だ。🍺

 

走行中トラブル対処ドリル５態

 

①フォームが崩れる⇀背伸びラン（写真）

②肩が凝る⇀一旦肩に力を入れその後脱力

⓷膝の痛み⇀膝を回す。膝を保護する大腿二頭筋ストレッチ

④ふくらはぎのつり⇀アキレス腱からふくらはぎにかけストレッチ

⑤ハムストリングスのつり⇀ガードレールに足かけ脚裏ストレッチ、大殿筋も。

 

予行演習

 

残り時間は約１時間。このうちでハーフ組みは１０キロ、１０ｋ組みは６キロ、３ｋ組みはそのまま通しで設定のレースペースで試走していただきました。現時点ではカラダに痛みも出ず、ペースも維持できたまま快調に走れました。本番が楽しみです。

11月4日（曇り）参加者10名

2018年第3クール4回目

於：青木公園総合運動場

 

川口マラソンまで今日でちょうど1か月。しっかりトレーニングして本番で笑いましょう。と、いうわけで今日の練習はメニュー盛り沢山！しっかり補助運動を行って筋肉に刺激入れをした後、ビルドアップランで締めました。

 

補助運動（動きづくり）

・ピンポン玉握り腕ふりー肩の脱力

・もも上げー太ももの引き上げ

・足裏タッチ走ーキック後の脚の引きつけ

・肩甲骨連動スキップー姿勢維持

・バウンディングーフォームを大きく

・ランジウォークー股関節、体幹強化

 

ビルドアップラン

レースペースより遅いペースから走り始めて、レースペース～レースペースオーバーとスピードの段階を上げていきます。会員さん自身のレースペースからスピードを逆算して内容を組み立てていただきました。中にはスタートしてから終了までペースを上げ続けて終わった剛の会員さんもいらっしゃいました。

 

10月21日（晴れ）参加者11名　体験1名

2018年第3クール3回目

於：青木公園陸上競技場

 

絶好の秋晴れ！スポーツの秋！こんな天気の日は年に何度もありませんね。感謝、感謝です。今日は青木公園陸上競技場を借りてトラックでのインターバルトレーニング。その前に写真のようにボールタッチ鬼ごっこでしっかり心拍数をアップしました。

 

ウォーキングドリル４態

 

肩甲骨、大腿部、股関節とアップを兼ねウォーキングドリルでほぐしました。

①ブラジルウォークーがに股気味に足を真横に引き上げ股関節を伸展

②太もも抱っこウォークー歩きながら太ももを抱き込むともも裏が伸びます。

⓷もも上げスキップータン、タン、タンともも上げしながらスキップ。

④平泳ぎウォークー平泳ぎの腕かきで肩甲骨を寄せながら歩きます。

 

綱引き

 

綱引き用の大繩を購入しました。６人づつの２チームに分れ×２マッチ。勝利したチームには景品。なぜ綱引きかって？瞬発的に大きな力を出力する運動は出す部位は違えどマラソンの最後のゴール前、いわゆる“競技場内スパート”につながる感覚だと思います。

 

 

インターバルトレーニング

 

本日の主練習。レースペースより速いペースで走り心肺機能に負荷をかけます。メニューは８００ｍをレースペースオーバー、４００ｍをレストのjogでつなぎました。個別にペース設定し後半の残り時間で人により３～４セットこなせました。

 

 

10月14日（日）曇り　参加者7名

2018年第3クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

写真の手は何だと思いますか？実はこれもトレーニングの一環で卓球玉を保持している薬指小指側を閉じると脇が締まります。逆に親指側を緩めると肩の力が抜けます。このように卓球玉を握って腕ふりして走り、肩を力ませて走らない脱力感を体感いただきました。

 

ウォーキングドリル5態

 

今回のウォークではカラダの捻りと股関節伸展を意識してみました。

①もも上げウォークーインナーマッスル腸腰筋を使いももを上げる

②ツイストウォークー肩甲骨連動でカラダの捻りを生む

⓷ニー（腿）トゥ・エルボー（肘）－肘で大腿タッチ。もっと大きくカラダを捻ります。

④ランジウォークー大きく股関節を開き上体を沈めます。この時つま先と膝の向きは進行方向。

⑤捻りランジウォークーランジウォーク時更に上体を捻り、踏み出した足の足首タッチし負荷をかける。

 

レースペースチェック

 

今回は走行距離を4～５キロに伸ばしてレースペースチェック。前回2キロ走で心拍数を測り（仮）レースペースを設定しましたが、もう少々距離を延ばすと（仮）レースペースより速く行けそうな人、逆に無理そうな人とだんだん状況がレースに近ずくにつれ見えてきたので再度レースペースを再確認しました。

10月7日（日）　参加者12名　体験1名

2018年第3クール1回目

於：青木公園総合運動場

 

川口マラソン直前対策セッションの第3クールのスタートです。その前にコンディションを整えようと知り合いの鍼灸師の先生にお越しいただき、希望者に施術していただきました。脚の不具合はもちろん首、腰、むくみなど他の部位にも鍼を打っていただきました。患部のコリがほぐれて眠りに落ちそうになった会員さんもいらっしゃいました。

 

ウォーキングドリル5態

 

姿勢を整える動きづくりのウォーキングドリルです。

①背伸びウォークー背すじを伸ばす。

②つま先ウォークー腰高の姿勢をつくる。

⓷クロールウォークー肩甲骨のアクション

④スタートポジションのバックウォークからのジョグー前傾姿勢確認

 

ペース走

 

川口マラソン走行時のレースペースの確認です。ミーティングでペースを聴き取り、そのペースで2㎞走行後の心拍数を測定。慣れたもので会員の皆様のほとんどは最大心拍数の８０％前後に収まる走りをみせてもらいました。無理は禁物ですからね。

9月16日（日）曇り　参加者11名

2018第2クール5回目　最終回

於：青木公園総合運動場

 

本日は地元川口のコミュニティ誌“マイシティじゃーなる”の取材をいただきました。前列中央、青のバック持参の女性が山田記者です。曇りで気温も暑くならなかったので無理なく取材いただけたかと思います。なんせサーキットトレーニング実施中ですから、ポイント毎に歩いて現場で取材されていました。

 

サーキットトレーニング5態

 

①体幹ひねりー昔の玩具でんでん太鼓の要領で体幹を捻ると付随して腕がカラダに巻き付いてきます。腕ふりも同じ要領で肩を脱力して動かしてゆく。

②その場歩きー①で体感した感覚をその場歩きで肩甲骨、骨盤に連動させてカラダの捻りが生まれているかチェックします。

③片脚ケンケンー腕を振って推進力を生み出して片脚ケンケン。膝が曲がっていると地面反力を得られず上手く前に進みません。

④肩甲骨連動スキップー片手を上方にまっすぐ伸ばしながらスキップ。伸びることで重心を高くし、スキップで足首やふくらはぎを滑らかに使います。

⑤競歩トレー最後は競歩でランへの準備を整えます。腕ふりをしっかりと。

 

ラントレーニングー30分間走

 

とにかく30分間カラダを動かし続けるのがねらい。体力差に個人差がありますから、歩きを入れる人、一定ペースで走る人、ビルドアップで後半上げていく人、緩急デコボコのスピードで走る人と様々です。30分後には全員設定のペースで無事完走！

 

9月9日（日）晴れ　参加者7名

2018第2クール4回目

 

於：青木公園総合運動場

 

8月のオフをはさみ、今日から2学期のセッションがスタート！台風で1週間開催が遅れましたが、目標とする川口マラソンのエントリーも皆完了し、練習に臨むモチベーションも上々！？のはずです。今回も残暑を逃れ、木陰から木陰へとJOGで移動しながらサーキットトレーニングです。

 

サーキットトレーニング1周目

 

・バンザイウォーキングーバンザイをしながら歩き重心を上げます。

・つま先立ち歩き、スキップー腰高フォームを作ります。

・片脚立ちスクワットー太もも前部を鍛える膝痛の予防策です。

 

サーキットトレーニング2周目

 

・片脚ケンケンー腕ふりをしながら片脚でケンケン。腕ふりで推進力

　　　　　　　　ケンケンで地面反力を得て前進します。

・背筋トレー中腰で自体重を広背筋に負荷をかけつつ腕を動かして肩甲骨も可動させます。

・競歩ー走る前に競歩で腰高フォームと腕ふり度のチェック。

 

ラントレーニング

 

2人組、3人組のチームを使って先頭交代走。他人のペースで揺さぶってもらい刺激を入れます。但し、練習ご無沙汰な方もおり、気温も上がってきたので1周ごとにポイントで1分間のレストを入れました。

 

7月15日（日）晴れ　参加者１０名

2018第2クール3回目

於：川口駅西口公園

 

全国的に３５℃以上の猛暑日に見舞われている中、ランニングクラブ定例のセッションは予定どうり行われました。但しいつもと違うのは1学期終了の打ち上げとして、練習終了後に居酒屋で暑気払いを行いました。大汗をかいた後に流し込むビールの味は最高です。毎回練習後にいただきたくなる気分ですが、節目にいただくのがイイのであって、今度は川口マラソン完走後の打ち上げまで我慢・我慢。

 

川口駅西口公園遠征（サーキットトレーニング）

 

ホームコースの青木公園を出て所を変えサーキットトレーニングを行いました。環境を変えて気分転換を図るのがねらい。それよりもここだと終了後、昼から営業の居酒屋を利用できるのが本音なんですけれどね。全部のトレーニングをポイント制のゲーム形式にして

景品目指してカラダを動かしました。

 

・ジャンケンJOG　ペアを組みジャンケン、負けたらジョギング、ケンケン、スクワット、ダッシュの罰ゲーム

・ジャンケングリコ　昔遊びのグリコにトレーニングの味付け。ジャンプ、ランジウォーク、片脚飛びで前進

 

・陣取り戦　2チームの団体戦。サークルを右方向、左方向別々に競歩でスタート。ぶつかった地点でジャンケン。負けたら撤退、勝ったら前進。勝ち続けてサークル1周してゴールしたチームの勝ち。

 

・坂道トレーニング　コーチが坂頂上に待機、昇ってきたメンバーとジャンケン。勝ったらアガリ、負けたらまた下って勝つまでジャンケンポン。

 

・ボール集めゲーム　4人でゲーム。4スミに配置したメンバーが中央にある7個のボールを収集。先に3個集めたメンバーが勝ち。隣が収集したボールをパクってもよい。

 

猛暑だったのでこれくらいのゲームでも大汗をかきました。逆にリフレッシュできてよかったかも知れません。

 

 

7月1日（日）晴れ　参加者７名

2018第2クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

関東地方も例年より早い梅雨明け宣言で猛暑の中でのセッションとなりました。熱中症予防のため塩アメなめなめ、冷感スプレー噴射しつつの暑さをしのいでのトレーニングでした。“暑熱順化”という言葉があります。暑さにカラダを慣らすという意味ですが、夏の暑さに負けることなく、トレーニングを継続することで実りの秋のマラソン大会の成果につながっていきます。無理せず頑張っていきましょう！

 

サーキットＴＲ1周目

 

・スキップドリルー足首、つま先、ふくらはぎのアクション

・電信柱ダッシュー電柱間を緩急をつけて。ライトインターバル。

・スケータースクワットー重心を落とし片脚で立脚。大腿部トレ。

 

サーキットＴＲ２周目

 

・腕立て伏せー休憩用のバーを使って。胸を張るには大胸筋トレ。

・タッチ鬼ーボールを持った鬼のタッチから逃げる、インターバル

・ランジウォークー体幹トレと膝が内・外に逃げないかチェック。

 

ラントレーニング　

 

当初、30分間走を計画していましたが、この暑さで予定変更。ペアを組み片一方がペースメーカーになり引っ張り、相方がそれについていくペアランに変えました。交互に先頭を張って周回コースを1周づつ走ったら終了。チョットもの足りなかったかな？でも無理を押しての熱中症は絶対避けねばなりません。

 

 

6月17日（日）曇り　参加者8名　体験1名

2018第2クール1回目　

於：青木町公園総合運動場

 

本日より第2クールがスタート！今期の目的は周回コースをジョギングしながらポイントで立ち止まり、ご案内する筋トレやエクササイズで筋力や体幹を鍛えるサーキットトレーニングです。また猛暑を避けて木陰でトレーニングする避暑の狙いもあります。幸い本日は曇天の梅雨寒の陽気でありました。

 

サーキットTR1周目

 

・50歩閉眼その場足踏み　50歩足踏みするとスタート位置からズレていて、カラダのゆがみを診断します。

・つま先立ち歩き　このTRは足指を使うので外反母趾の方に有効だそうです。またふくらはぎ部のトレーニングにもなります。

・肩～背部のトレーニング　腕の自体重を利用して中腰で腕の前振り、横ふり、ローイング、挙上した腕を中腰静止のまま背部に負荷。

 

サーキットTR2周目

 

・ステッピング　段差を利用して昇降。大腿前部のトレーニング。

・バックウォーク　後ろ向きで１０歩後退のまま、前傾姿勢を維持したままダッシュ。

・ジャンケンダッシュ　2チームに分れジョグスタート、出会った地点でジャンケンポン勝ったらそのままジョグ、負けたらダッシュ。

 

ラントレーニング

 

最大心拍数の70～８０％で1キロ周回コースを1周。MAⅩ3分のレストの後再度スタート。これを3セット。

6月3日（日）晴れ　参加者12名

2018第１クール5回目　最終回

ノルディックウォーキング川口芝西遠征

 

今回はホームグランドの青木公園を出て市内の芝西にある知り合いの鍼灸師さんの営業所までノルディックウォーキング（スティックを使うウォーキング）で歩いて遠征してきました。営業所では鍼灸師の先生から故障個所をみていただき対策のアドバイスをいただきました。やはり専門家にみていただくと、いかに私達が歪んだ姿勢を習慣にしてカラダを歪めているか反省してしまいます。新規ご入会者3名も加わり総勢１３名で受講してきました。

 

＊お身体お悩み相談会

 

鍼灸師の先生は学生時代陸上部のスポーツマン。ランナーのお困りごとにも対処方法のトレーニングやシューズの選び方など私達のニーズに沿ったアドバイスをいただきました。外反母趾の方と肩痛の方のお悩み相談がありましたが、どちらも原因を見極め正しい処置やケアを実施すること。素人判断は要注意、やはり専門家の見る目はたいしたもんです。

 

＊ノルディックウォーキング

 

青木公園から営業所まで片道約40分、往復約８㎞の行程でした。ステックから走り、歩きからでは得られない地面反力の刺激をうけ上体のいいトレーニングになりました。オフシーズンにはこうしたラン以外のメニューも楽しいですね。

5月20日（日）晴れ　参加者5名　体験1名

2018第1クール4回目

於：青木公園運動場

 

5月の絶好の晴天に恵まれましたが、体調不良、お仕事、映画のエキストラ参加などで少な目の参加者でしたが、18歳の元気な男子の体験いただき中高年の多い当クラブに新風を吹き込んでいただきました。今日のメインは階段トレーニングです。

 

前半メニュー　階段トレーニング

 

青木公園近くの歩道橋を利用して坂道？トレーニング。数種類のドリルを用意しましたが、すべて階段を上がる時の負荷を利用したものです。

・つま先立ち歩きーふくらはぎを鍛える。腰高フォームをつくる。

・着地トレー階段を一段一段しっかり昇る膝をしっかり伸ばし上体を運ぶ

・後ろ向き階段昇りー着地時に働く大腿四頭筋に逆刺激を与える。

・片手片脚立ちウォークー不安定は姿勢で階段昇り。体幹支持の効果。

 

後半メニュー　3人1組のグループを形成してランニング

 

周回コースを3周しました。各回ともメンバー変更。与えられた条件をグループで話し合って3人一緒に走ります。

・1周目　！3人で1キロ何分かペースを決めてそのペースで走って下さい・

・2周目　！ポ！ポイントを決めポイントで先頭交代して先頭のペースについていって下さい。

・3周目　！ポイントを決めポイントついたら先頭の人が筋トレを指導して下さい。

5月6日（日）晴れ　参加者7名　体験2名

2018第1クール3回目

於：青木公園陸上競技場

 

GW最終日の今回、改装なった陸上競技場内を使わせていただき練習しました。普段周回コースではできないトラック走や芝生に寝転んでの筋トレ、ストレッチで汗を流しました。

 

前半メニュー　ウォーミングアップからウォーキング

 

気持のよい芝生の上でたっぷりとストレッチ。その後は今期のテーマであるフォームチェックのドリルをウォーキングしながら体感。

バンザイウォークー背すじ伸ばし

つま先立ウォークー腰高をつくる

クロールウォークー肩甲骨連動etc.

 

トラックメニュー

 

まずは1周400ｍのタイム測定をマラソンのレースペースで。その後3人1組のチームを作って400ｍを1周ずつ先頭交代で走るアイススケートの“パシュート”を模したレースゲームをして楽しみました。勝利チームには気温が上昇してきたこともありカリカリ梅干しを進呈しました。

 

後半メニュー　競歩～補強運動

 

写真にもあるように競技場内は芝生にも恵まれているので普段寝そべったり、座らないとできない筋トレやストレッチを芝生の上で行いました。また小学生とラン未経験のお母さまが体験でお見えになり、縄跳びくぐり抜けダッシュや競歩のメニューなども用意して行いました。

4月２２日（日）晴れ　参加者5名

2018第1クール2回目

於：青木公園総合運動場

 

前週降雨による中止で延期となった今回の開催、ものすごい快晴で気持ち良くトレーニングできました。トレーニングのテーマは“肩甲骨”。このアクションをいかに車でいうタイヤにあたる脚に働かせるかが今日のポイントです。

 

メニュー①　ウォーキングドリル

 

その場腕ふりで①肩の脱力　②脇を締める　③肩甲骨を動かす以上のポイントをチェックした後は以下の肩甲骨を動かすウォーキングドリルでアップを兼ね背面をほぐしていきます。

・バンザイウォーク

・クロール（的腕回し）ウォーキング

・背泳ウォーキング

・平泳ぎウォーキング

・ツイストウォーキング

 

メニュー②　競歩

 

背面をタップリほぐした後は競歩でスピードをあげるトレーニングです。競歩は必ず脚が接地していなければいけない、着地時に膝を曲げてはいけないなど制約があることから腕ふりで全身を使わないとスピードが乗りません。腕ふりには絶好のトレーニングだと思い取入れました。

 

メニュー③　競歩part2

 

競歩のフォームをマスターして実際に周回コースを3周3パターンで走って？もらいました。

1周目　最大心拍数の６０％の速度での競歩

2周目　最大心拍数の７０％の速度での競歩、心拍数上げるには腕ふりでスピードアップが必要です。        ３周目  ペアを組みパートナーが競歩時に自分はそれに合せジョグ。ジョグのほうが楽だとの声がほとんど。

 

4月1日（日）晴れ　参加者7名

2018第1クール1回目

於：青木公園総合運動場

 

今日からクラブの活動も新年度を迎え、また１からのスタートです。今年も今までの練習メニューに加え、新しいメニュー、チャレンジしたいメニューなどどしどしこのHPにアップしてまいりますのでどうぞお付き合いください。

 

メニュー①　体力測定

 

新年度初回の練習会ということで自身のカラダの状態を知る意味で何点か体力レベルをチェックしました。

①脈拍測定　ウォーミングアップの前後、ウォーキング後の心拍数を測定。

②柔軟性　前屈、肩甲骨まわり、股関節の柔軟性をチェック。課題部位は日々ストレッチで改善に努めましょう。

③バランス　開眼片足立ち、閉眼50歩その場足踏み、姿勢チェックなどで筋力のバランス、カラダの歪み等を認識。

 

メニュー②　ウォーキングドリル

 

背すじが伸びた姿勢維持には体幹支持が不可欠です。写真のような体幹支持の動作を交えたウォーキングで姿勢を整えました。

①ドローインウォーク→腹筋に力をいれて上体に芯が入った状態にします。

②バンザイウォーク→バンザイで背すじを伸ばして姿勢を整えます。

③つま先立ちウォーク→つま先立ちで歩くと自然と腰高フォームが体得できます。

 

メニュー③　ウォーキングメニュー

 

①１ｋｍコースをウォーキングで1周。条件は先程学んだドローインを最後まで意識することです。

②同じく１ｋｍコースをウォーキングで1周。ただしゴールした時の心拍数が最大心拍数の60％以上のこと。

③１ｋｍをウォーク半分ジョグ半分でゴールした時の心拍数が最大心拍数の７０％以上のこと。

3月4日（日）晴れ　参加者8名

第4クール最終回

於：青木公園総合運動場

 

今日は暖かくなりましたねぇ～。チョット動いただけでも汗ばむほどの気温。思わず上着を脱ぎ棄てて半そでで走る会員さんもいらっしゃいました。2017年度の最終回となる今回は駅伝ゲーム大会でお楽しみ会的なセッションになりました。

 

第一回戦　“パシュート”ランニング団体戦を2回戦

 

平昌五輪のパシュートをヒントに4人1組でチームを２つ作り、ポイントで全員が先頭に入替って1キロの周回コースを回ります。チームで申告した1キロの走行時間の誤差が少ない方が勝ちとして競わせました。なんと勝利チームは僅か６秒の誤差で周ってきました。勝因は勝ったチームのほうがよく先頭走者に声がけをしペースコントロールしていました。コミュニケーションの勝利ですね！勝利チームの方への景品は入浴剤のバブ。♨

 

第二回戦　タイム自己申告駅伝

 

さてチームの組替えをして、こちらも2チーム作り箱根駅伝よろしく大学名をつけます。”川口工業大学”ＶＳ“ＬＡＣ爺大学”です。こちらは1人1人タスキをつなぐのですが、1キロ1周する前にそのタイムを自己申告。アンカーが走った後チーム全体のタイム誤差値が少ない方が勝利です。なんと偶然にも誤差値が同じになってしまったので、最終的には鬼ごっこで優勝を決めました。優勝は“ＬＡＣ爺大学”。

2月18日（日）晴れ　参加者１０名

第4クール4回目　　

於：青木公園総合運動場

 

春めいた日と寒い日が交互にやってくるこの頃…。でも春は確実に近くに来ています。今日は風邪から癒えたメンバーも戻ってきて久々に賑やかなセッションとなりました。でもやっぱり屋外はまだ寒いのでカラダを常に動かして2時間を過ごしました。

 

前半メニュー　ラダートレーニング

 

今回はラダーを使っての脚の出し入れ、サイドステップをおさらいした後、ジャンプ系のドリルで“ケンケンパ”をとりいれてみました。普段ジャンプはランニングには無い動作ですが、着地時の脚の衝撃は体重の３～４倍もあるし、骨に刺激を与えて骨密度を高めるかと考え実践してみました。（写真）

 

中間メニュー　ボールつなぎジョグ

 

４人１組のチームを作って一人一人が動物や野菜のあだ名をつけて、ボールをパスする前にその人のあだ名をコ―リングそしてパス。それを５ｍ四方のコーナーをジョグしながら行います。こなれてきたらパスを妨害する鬼を導入。すると名前を呼び間違えたり、パスミスが発生したりして大いに盛り上がりました。

 

ランメニュー　グループ走

 

こちらも４人１組、メンバーそれぞれが“ウォーカー”、“ジョガー”、“ランナー”、“スプリンター”の役割を担い、それぞれのスピードで先頭に立ちメンバーを引っ張ります。４人で１キロ周回コースを１周づつ担当。久しぶりのランで後半少々バテ気味の会員さんも。

 

 

2月4日（日）晴れ　参加者7名

第4クール3回目

於：青木公園総合運動場

 

本日は暦の上では立春です。しかしまだまだ寒波の影響もあり厚着で練習に臨みましたが、幸い練習中は暖かな陽射しにつつまれました。これも会員の皆さんの日頃の行いが良いからでしょう。しかし風邪の体調不良で参加できないメンバーもいました。春はそこまで来ています、風邪対策は抜かりなく生活してまいりましょう。

 

・ウォーミングアップストレッチの前にキロ8分ペースの1Kmスロージョグ。

 

前半メニュー

 

この第4セッションではラダートレーニングを取り入れています。脚の運び、ラダーへの脚の出入りは脳からの指令とカラダがうまくリンクすることで機能します。今回は年明けのセッションよりも少しややこしい脚運びをしましたので混乱者続出！でもその混乱が脳への刺激になっているんですよ。

 

後半メニュー

 

後半のラントレは駅伝大会（1チーム3～４人でハーフの距離を走る）出場をイメージして3人1チームで10キロ走りました。チームの走者が走っている間は休めるので助かります。ちなみに参加予定しているのは3月にある浦和競馬場のダートを走る駅伝大会です。

1月21日（日）晴れ　参加者5名

第4クール　2回目

於：荒川河川敷ラグビーグランド　　　　　　　　　　　　　　　

 

普段手を使わないランニングなので、今回はラグビーグランドに出向き姉妹サークルの女子ラグビーチーム”ハニーズ”とコラボ練習させていただきました。普段手を使わないランニングなので、ラグビーのパスワーク、相手を抜き去るステップワーク等を学びました。

 

メニュー①走要素を取り入れたウォームアップ

ランニングクラブ主導でウォーミングアップ。ストレッチの合間合間にジャンケンで負けるとダッシュや後ろ向き走り入れるなどして体を温めます。追加でラグビーのコーチからその場駆け足、もも上げ、脚交差筋トレの3種×２０秒を3セット、心拍数をMaｘ80％まで引き上げました。

 

メニュー②タッチラグビー

ハニーズの胸を借りてタックルなしのラグビー“タッチラグビー”を楽しみました。さすがハニーズのディフェンスは固く、ランニングクラブチームもパスミスを頻発し、うまくボールがつながりません。しかし、普段個人競技の要素が強いランニングと違ったチームスポーツを楽しませていただきました。

 

メニュー③河川敷でラントレ

拠点とする青木公園ではできない土手を使った坂道練習や土のグランドでのインターバル、直線をたっぷりとってジョグ～流しなど普段にはないスペースや環境を利用して刺激をいれました。新年2回目のセッションとしては少々ハードな内容になりました。

1月14日（日）　晴れ

2017第４クール　1回目　参加者７名　体験４名

於：青木公園総合運動場

 

新年を迎え、最終の第4クールに突入いたしました。今クールでは毎年少々ランニングから離れ他競技や、ラントレでは普段使わないカラダの部位をトレーニングするなどして、総合的な身体能力を高めるセッションとなります。まず手始めにラダー（縄バシゴ状のトレーニング器具）トレーニングからスタート！

 

メニュー①ラダートレーニング

まずは1マスに1歩足を踏み入れてラダーを渡ります。徐々に条件をだして1マス2歩～クイックで～中から外へ足の出し入れと進めていくとアタマとカラダが混乱してきます。でもこれが脳からカラダへの指令伝達のいいトレーニングになっているんです。

 

メニュー②ラグビートレーニング

これは他競技トレの一環ですね。ふだんランニングでは手は使わないので、いい練習になります。ディフェンス役は私が買ってでて、3人1組の会員さん方がボールをつないで私を抜きトライを狙う遊びトレーニングです。私をどう抜くか作戦をたてるなど、コミュニケーションのトレーニングにもなりました。

 

メニュー③ペアジョグ

2人1組、ペアを組んで周回コースを相手が走っている間は自分はレスト。新年明けでこれが走り初めの会員さんもおり、暖気運転も兼ねた休み休みのラントレで1回目の開催を終了しました。

 

 

11月26日（日）　晴れ

2017第3クール　5回目最終回　参加者８名

於：蕨市民公園

 

いよいよ川口マラソン本番1週間前になりました。10月の週末毎の雨で練習計画が狂いましたが、11月は毎週末とも晴天に恵まれ、お蔭様で順調に調整できました。練習後は皆で新調した揃いのチームTシャツをお配りして出陣式で締めました。

 

メニュー①　ウォーミングアップではレース中にハムストリング、膝、ふくらはぎに痙攣、痛みが生じたと想定して対策ストレッチをご案内し併せてカラダをほぐしました。

 

メニュー②ストレッチでは不足なので鬼ごっこで心拍数を上げました。ボールタッチ鬼といってラグビーボールを持った鬼にボールでタッチされないように逃げ回ります。笑いも出てリラックス効果もありました。

 

メニュー③　本番を想定して出場距離の半分ほどをレースペースを維持して走りました。前半は周りのペース

に飲み込まれてレースペースオーバーになるのを自重せねばなりません。

 

11月１９日（日）　晴れ

2017第3クール　4回目　参加者９名

於：青木公園総合運動場

 

写真青シャツのランナーＫ氏は日体協のスポーツ資格受講時にお知り合いになったスポーツインストラクターの方です。はるばる千葉より当クラブのセッションにお見えになり体幹トレーニング、インターバルトレーニングとそれぞれご指導、伴走をいただきました。

 

前半メニュー（体幹強化補助運動）

 

Ｋ氏と打合せの上、会員の皆さんにはそれぞれ分担して体幹メニューをご案内しました。私がまず腰割り、体幹ウォーキング、片脚スクワットジャンプでアップを兼ねた後、Ｋ氏よりスクワット、ランジのバリエーションを数種ご指導いただきました。いつもとは違う刺激が入り、会員の皆さんも新鮮に映ったことでしょう。

 

ブレイクタイム（ボール集めゲーム）

 

4名で中央にある７個のテニスボールを誰が一番速く3個確保できるか、隣が確保したボールをパクってもＯＫ！　のゲームで交流を深めました。大人げなくムキになってボールを獲り合いました。

 

後半メニュー（インターバルトレーニング）

 

２チームに分れて練習。3ｋ、１０ｋ出場組はＫ氏伴走のもと、1Ｋ周回コースを半分レースオーバーペース、もう半分をスローの回復ョグで３セット。ハーフ出場組みは1週1キロ5分で周回、コースアウトして2分半のレスト、これを3本。30分の持ち時間で集中して取り組みました。

えーむ11月12日（日）　晴れ

2017第3クール　3回目　参加者７名

於：青木公園総合運動場

 

10月の雨月とは一転、11月第2週目も絶好の好天日！川口マラソン本番に向けて、気持ちの良い汗を流せました。会員の皆さんのコンディションはというと、いつでも本番来い！の方から、今週から走り始めますという方までマチマチです。カラダつくりの補強運動のあとのラントレ―ニングでは各自の体調を見極め、個別にペース設定、距離設定して走りました。

 

前半メニュー（肩甲骨強化）

 

・ウォーキングドリル　①クロールウォーキング　②背泳ぎウォーキング　③ツイストウォーキング

いずれも肩甲骨を連動させて歩くウォーキングです。

・メトロノームを使ってその場歩き　1分間当りのピッチをメトロノームに刻んでもらい、それにあわせて腕ふりする肩甲骨連動の刺激トレーニング。130拍から始めて180拍/分までピッチを上げていきました。

・競歩　競歩は必ず脚を着地していなければならないので、脚に制約がかかり必然腕ふりによって脚を前に出そうとする働きが生じます。これが腕ふりのいいトレーニングになるんですよ！

 

後半メニュー（ビルドアップ走）

 

ハーフ出場組みは６ｋｍ、１０ｋ組みは５ｋｍ、３ｋｍ組みは３ｋｍのそれぞれノルマ内でスピードを段階的に上げるビルドアップ走で調整しました。冒頭のように仕上がり状況はマチマチなので最終周回はレースペースオーバーとして、組み立ては各個人と相談してペース設定しました。ウォーキングから入っていく人、最終周はぶっちぎりのレースペースオーバーで走る人など個人差がありましたが、無理のないペースで大会を完走するのが最終の目標なのです。

 

 

11月5日（日）晴れ

2017第3クール2回目　参加者7名　体験2名

於：青木公園総合運動場

 

10月の週末は3週連続で雨にたたられ、本日は約1か月ぶりの開催になりました。クラブの練習も本来ならある程度カラダを仕上げてインターバルで負荷をかけたい時期ですが、皆さん少々長雨で調整不足気味・・・。1か月前に戻って再度レースペースのチェックを行いました。川口マラソン大会まであと1か月！毎週末の練習を積み上げて、本番後は勝利の美酒で乾杯といきましょう！

 

前半メニュー（股関節トレ）

 

スムースな脚の運び、下半身の安定には股関節周りの補強は外せません。練習不足で使われずにいた股関節を股割り、サイドランジ、伸脚でほぐしていきます。股関節がほぐれたところでもも上げウォーク、スキップ、バックウォークでフォームを整えた後はスクワットとランジウォークで下腿部をいじめます。後半のランの時には滑らかな脚の運びが実現できるでしょう！

 

ブレイクタイム🏉

 

ランニングの練習前に軽くダッシュを入れたかったので、ラグビーボールを2人1組でパスで運びゴールにトライする練習で遊びました。A者ボール出し→B者ボールキャリアー→再びA者がボールを受けてトライの流れ。結構みんなカッコ良かったです。

 

後半メニュー（30分間走）

 

ラスト30分枠で各々の描くレースペースで走ってもらい、ゴール後心拍数測定をしてペースの整合性をチェックしました。やはりカラダは正直で久方ぶりに走る方はやはり最大心拍数の９０％越えで少々キツイペース設定でのランになりました。あと1か月あります！徐々にビルドアップして気持ち良くゴールを走り抜けましょう！

 

 

 

 

10月１日（日）　晴れ

2017第3クール1回目　参加者6名

於：青木公園総合運動場

 

本日より川口マラソン直前対策会第3クールに突入です。プログラムとしてはペース走、ビルドアップ、インターバル、ＬＳＤ，リハーサルをへて大会本番に臨もうと思います。"楽しく走ろう！"がモットーの当クラブ、効果的にトレーニングを踏みつつも、タイムを求めてシリアスになり過ぎずにセッションを重ねていきたいと思います。

 

前半メニュー（姿勢チェック）

 

春先にした姿勢チェックをおさらいしました。ドローインを意識したウォーキング、背筋のトレーニング、前傾姿勢意識のドリルなどで組み立てました。

・腰割り、カーフレイズ、ランジ等で体幹、股関節、脚まわりを整える。

・ウォーキング5態①ドローインＷ②バンザイＷ⓷つま先立ちＷ④スキップ⑤バックウォーク

・2チームに分れて背面ボール渡し競争。ボールを挙上して背後にいる人にオーバーヘッドで手渡ししてつなぐゲームです。

 

後半メニュー（ペース走）

 

川口マラソンの想定レースペースで走り、ゴール後心拍数を測定しました。仕上がりに個人差があるので２～５周を各自のレースペースで試し走り。ゴール後の心拍数も個人差はありますが最大心拍数75～90％の範囲内で気持ち良く走られ、無理の無い範囲での目標設定でまずは一安心。このペースで完走できるよう練習も精度をあげていきます。

 

 

9月24日（日）　晴れ

2017第2クール5回目最終回　参加者6名

於：青木公園総合運動場

 

台風で荒れた先週末、練習中止となり本日代替えのセッションです。第2クールのテーマはサーキットトレーニング。今週も周回コースをジョグしながらポイントで筋トレ、ランドリルをはさみながらトレーニングしました。快晴にもかかわらず気温はカラッとした爽やかな秋の陽気。絶好のコンディションで練習できました。

 

前半メニュー

 

ウォーキングドリルでまずはウォームアップ。捻り歩き、つま先タッチ歩き、ひざ下タッチ歩きを各1セット。移動して次は電柱間ダッシュ、電柱の一本、一本をジョグ、ダッシュを交互にショートインターバル。

続いてゴムチューブを利用して太腿、腹筋の筋トレ。その後もサーキットしながらランジウォーク、バウンディング（写真）も行った密度の濃いメニューとなりました。

 

後半メニュー

 

3人一組のチームを作ってグループランニングです。1人づつそれぞれウォーカー、ジョガー、ランナーといったスピード別に役割を担って交代交代に先頭を入替ってグループを引っ張ります。自分でペース設定するのも大事ですが、人のペースについていくのもレース本番の状況でもありますよね。２０ｋ出場組みは最後ほぼ全力疾走に近いペースで流してゴールインしてきました。

9月3日（日） 晴れ

2017第2クール4回目　参加者７名　体験3名

於：青木町公園総合運動場

 

8月のひと月のオフを経て2学期の練習再開です。今回は男性1名、小6の男子とそのお母さまも体験にお見えになり賑やかにトレーニングしました。今クールではサーキットトレーニングとして走りながら随所に筋トレや補強運動を行っているのですが、今回より筋トレの一環としてゴムチューブを使う筋トレを取入れてみました。

 

前半メニュー

 

久しぶりの練習なのでまずは周回コース1周目はもも上げウォーキング、スキップ、その場足踏み、サイドランジでウォーミングアップを兼ねた後以下のチューブトレーニングを行いました。

・ローイング　広背筋のトレーニングです。肩甲骨も動かすので取入れました。

・チェストプレス　大胸筋を鍛えます。胸を開き背が丸まらない姿勢維持に。

・スクワット　大腿四頭筋がヒザ保護する働きがありますので入れてみました。

・ラットプル　ローイング同様広背筋を刺激。頭上より引くので肩にも効きます。

 

後半メニュー

 

30分間走。オフ明けでカラダができている人、走りご無沙汰している人とマチマチなのでウォーキングも可として、とにかく30分間動き続けるようペースは各自組み立てていただきました。

キロ6分イーブンペースで走る人、ビルドアップで走る人、ジョグとウォークを織り交ぜる人様々な走りでしたが最終的には皆さんに気持ちの良い汗を流していただきました。

 

7月16日（日）　晴れ

2017第2クール3回目　参加者7名

於：川口駅前西口公園

 

今回はホームコースの青木町公園を飛び出して川口駅前西口公園に遠征してサーキットトレーニングを敢行しました。青木公園にはない坂道のアップダウンや長い階段、涼を求めて地下道でクールダウンのウォークを入れたり、普段とは違う環境、刺激を楽しみました。もうひとつの理由は川口駅前の居酒屋“さくら水産”で暑気払いをかねた打上げをすることでもありました。🍺

 

①サーキットトレーニングＭＥＮＵ１

ウォーミングアップを兼ね2本の柱間をサイドステップ。左右ポジションを変え5往復を各1セットづつ。

 

②サーキットトレーニングＭＥＮＵ２

坂道の昇り下りで大腿部に負荷をかけます。頂点に待ち構えるコーチとジャンケンをして負けたらもう1セット。3セット行った会員さんもいました。

 

③サーキットトレーニングＭＥＮＵ３

昔遊びのグリコ。一つは1歩1歩ランジウォークで進行していきます。もうひとつは大股ジャンプのバウンディングで歩を進めました。

 

④サーキットトレーニングＭＥＮＵ４

ここで川口市内に光化学スモッグ注意報が発令、それを避けるのと中休みをかね地下道をウォーキング。以外に涼しいのにビックリ！

 

⑤サーキットトレーニングＭＥＮＵ５

隣接するマンション敷地内で排水溝のマス目をラダーに見立ててステップトレーニング。ワイワイやっていたらマンション管理人のおじさんに怒られてしまいました。

 

⑥サーキットトレーニングＭＥＮＵ６

縁石綱渡りジャンケン。体幹バランスを養います。２チームに分れ両端から別々にスタートかち合ったところでジャンケン、負けたら縁石から降ります。どちらが先に相手陣地にゴールするか競います。

 

⑦サーキットトレーニングＭＥＮＵ６

最後はジャンケンゲーム。ペアでジャンケン、負けた側はダッシュ、ランジ、空気イス、ジャンプ、階段上りなどの種目をこなさねばなりません。

7月2日（日）　曇り

2017第2クール2回目　参加者７名

於：青木町公園総合運動場

 

梅雨期のトレーニングに突入しました。蒸し暑く、不快指数も高いでしょう、熱中症を警戒して保冷剤で体を冷やしながらのサーキットトレーニングです。本日はヒザの負担を軽減する太腿の前側”大腿四頭筋”に焦点あてたエクササイズ等行いました。

 

前半メニュー　サーキットトレーニング

・1周目　ランドリル

①一直線ラン　白線を踏まぬよう左右足をクロスして身体の捻りで骨盤を動かします。

②ステッピング　段差をみつけて上下昇降、昇る時太腿に効きます。

③ランジウォーク　ペアになってウォーク時に上体のブレ、ひざ、つま先の向きが真っすぐになっているかチェック。

・2周目　筋トレ

①サイドランジ　上体を横移動させて内転筋、中殿筋に負荷。着地時に足が内や外に向かないように。

②空気イス　罰ゲームではありません！れっきとした大腿四頭筋のトレーニングです。

③片脚スクワット　片足で身体を上下動させスクワット。やはり大腿四頭筋や大殿筋に効きます。

 

後半メニュー　変化走

周回コース内にポイントを設け、ポイント通過時に走行スピードをギアチェンジして緩急をつけました。

1周目ポイントを3か所　スタートスローJOG→1P　アップ→2P　ダウン→3P　アップ→スローJOGでゴール

2周目同じく3か所　スタートスローJOG→1P　アップ→2P　さらにアップ→3P　→スローJOGでゴール

3周目ポイント2カ所　中間地点までスローJOG→残り半分をレースペース

以上お疲れさまでした。ペットボトル500ｍｌの水分では足りない”熱い”セッションでした。

6月１８日（日）　曇り

2017第2クール1回目　参加者6名

於：青木町公園総合運動場

 

今回から第2クール＝体力養成期に突入です。フォームチェックの前期より一歩進んでランの動き作り、筋トレを1周1キロの周回コースをジョグしながらポイント毎にエクササイズしてゆくサーキットトレーニング方式です。実はこれからの暑さ対策のため、日陰のある場所を求めての意味合いもあるんです。

 

前半メニュー　サーキットトレーニング

・1周目　ランドリル

①もも上げウォーク　太ももが地面と平行になるまで引き上げてじっくりとウォーク。インナーの腸腰筋を動かすイメージで。②前傾姿勢維持ドリル。前傾を維持して後ろ歩き、10歩下がったら前傾を維持しつつダッシュ。③着地姿勢維持ドリル。１・２・３でニーアップ、着地時にヒザ裏が伸びて、腰が落ちていなければ合格。

・2周目　筋トレ

①腰割り　インナーの腸腰筋を伸び縮みさせます。②腹筋トレ　着座して上体を後傾したまま静止し腹筋に負荷をかけます。足を地面から持ち上げて静止しても腹筋に効きます。③背筋トレ　両腕をなるたけ前方まで伸ばしながら足腰を沈めていくともも裏、大殿筋、背中下部のカラダの後ろ側に効きます。

 

後半メニュー　ペア走

2人組になって自分が走行中は相方が休み、相手方が走行中は自分が休む慣らし運転的トレーニング。５～６分止まって休めますから、自分の番の時は息が弾むまで追い込みましょうとアドバイス。1人周回コースを3周。　

 

 

5月21日（日）　晴れ

2017第1クール4回目　参加者6名

於：青木町公園総合運動場

 

今日の練習では腕ふりの一環として競歩を取り入れてみました。右の写真では2番目の白の方と4番目の黒の方が競歩しています。他のメンバーはジョギングをしています。詳細は後半ごらんいただき、ジョギングと同じくらいのペースなのに競歩のほうがしんどかった感想の会員さんが多かったです。気温を30℃くらいまで上がりました。こまめに水を入れて熱中症にも注意しました。

 

前半メニュー　腕ふり（肩甲骨を動かす）

肩の力を抜く、脇を締め肘を後方に引く感じの2点を意識していただきました。ピンポン玉を薬指、小指で握り親指と人差指でチョキをさすようにして2点を実感いただきながらドリルをこなしました。

・その場腕ふり　腕だけ→腕と骨盤連動→腕と骨盤と膝連動　以上腕ふりで脚が前に出る原理を体感

・競歩をマスター　競歩では①脚のどちらかが必ず地面と着地　②着地した脚のヒザが伸びている、この2点がルールです。よってランニングより制約がかかり一生懸命腕を振らないと脚が前に出てスピードが出てきません。そこでこの競歩を取り入れて皆さんに一生懸命腕を振っていただきました。

 

後半メニュー　ペアjog（競歩役、ジョグ役）

ペアを組んで1人が競歩、相方がそのペースに合わせてジョギングします。どちらも腕ふりと姿勢を意識します。1キロコースを1周したら役割交代。皆さんだいたいキロ8分位で1周してきました。このペースだとジョギングでは非常に楽なペースですが、競歩だと結構しんどくなるペースです。競歩は制約がありますからうんと腕を振っていただいて、ジョグと競歩の身体の使い方を体感いただいたのではないでしょうか。

5月7日（日）　晴れ

2017第1クール3回目　参加者7名

於：青木町公園総合運動場

 

Ｇ．Ｗの最後はイイ汗かいて締めくくりましょう！今回のメニューは前半はフォームのチェックをドリル形式でトレーニングして、後半はウォーキングとジョグを半々づつ織り交ぜながらコンディションを整えるイメージです。この時期はまだレースに向けたトレーニングよりも、スロージョグやウォーキング中に自分のフォームと向き合っていただいています。

 

前半メニュー　フォームチェック（前傾姿勢、腰高編）

ドローインを意識した上で下記ドリルで前傾姿勢と腰高を体感。

・つま先立ち歩き

・スキップ

・腕ふり連動スキップ

・縁石を踏み台にして昇り降り

・前傾意識のジョグ　以上を各2セットづつこなして身体に沁み込ませました。

股関節のの柔軟性を養う？ため、大股開いてラグビーボールのダウンボール＆ピックアップも導入。

 

後半メニュー　ジョグ＆ウォーク（スピードコントロール）

1キロの外周を3周、それぞれ1周ごとに課題をさしあげて歩き、走りを交互に。

・1周目ーゴールした時の心拍数を最大心拍数の60％台で

・２周目ーゴールした時の心拍数を最大心拍数の70％台で

・３周目ーゴールした時の心拍数を最大心拍数の80％以上に

結果は3周目がいちばんコントールしやすかったみたいです（全員クリア）。１、２周目は目標心拍数以上だったり、以下だったり…。スピードを殺すコントロールジョグって難しいみたいですね。

4月15日（日）　晴れ

2017第2クール2回目　参加者4名

於：青木町公園総合運動場

 

ドローインてご存知ですか？お腹を凹まして腹圧をかけると腹横筋が絞まり、ちょうどお腹にコルセットを巻いたような状態になって背筋が伸び姿勢もよくなります。腹横筋もはたらくので代謝カロリーもアップするんですよ。写真はおへその付近をタッチしてドローインが効いているか確認しているところです。

前半メニュー　階段トレーニング

公園近くの歩道橋を使って…

①重心の移動　②前傾姿勢　③着地時のヒザの伸展等体感していただきました。簡単にいうと階段を一段ヒザをしっかり伸展させて上がって、その時腰高で少々前傾姿勢になっているのを確認するわけです。平地では重心が中々着地脚に”乗っかっていく”のが体感しずらいので、このような階段トレを考案してみました。

 

後半メニュー

1キロ周回コースを①ドローインを意識　②背すじを伸ばして　③腕振りで推進力を得るを意識してウオーキングしていただきました。

1周目　最大心拍数の６０％以上まで上げて歩いてくださいと条件をつけました。皆さんキロ8～９分台で

周回してきました。

2周目　次は最大心拍数７０％以上が条件です。腕ふりピッチをあげ20～30秒速く周られてきて目標達成です。

3周目　3周目はジョグ。それも8分以上かけてのスローJOGが条件です。スローJOGほど姿勢維持がキツイんですよ。どうしても速いピッチのジョグになるところを会員の皆さん必死にコントロール。ゆっくりトレもゆっくりなりの調整力が必要な今回でした。

 

 

 

4月２日（日）　晴れ

2017第1クール1回目　参加者5名

於：青木公園総合運動場

 

この4月より新年度のスタート！第1クールではフォームをチェックして、まずはランの土台作りかはじめてまいります。フォームの大前提は”良い姿勢”なのですが、その前に身体のアンバランス、脚筋力の左右差、背中や股関節の柔軟性などの測定をして、自身の身体の現状を認識していただきました。写真は背中を壁にベッタリつけて脚が上がるかどうかの股関節の柔軟性チェックです。

 

①体力測定　以下のチェックを行いました。

　・姿勢チェック　ペアになり相方の左右差、背筋伸び具合等チェック

　・閉眼その場足踏み　身体が捻じれていると左右に傾いて歩いてしまいます。

　・開眼1分片脚立ち　左右の脚の筋力をグラつきで体感しなす。

　・背中で握手　肩甲骨周りの背中の柔軟性

　・壁立ちして脚上げ　股関節の柔軟性をみます。

どなたにも身体の不均衡、硬さはあるようです。要はそれを実感いただき正しい姿勢、正しいフォームのストレッチや筋トレでバランスを整える意識をもっていただくのがねらいです。

 

②ウォーキングドリル　ウォーキングで姿勢を整えました

　・ドローインウォーク　ドローイン（腹圧を入れる）で上体を立てるのがねらい。

　・バンザイウォーク　バンザイしたまま歩き背すじを伸ばします。

　・腸腰筋刺激ウォーク　上体を立て太ももを大きく上げます。インナーの腸腰筋を刺激。

　・胸開きウォーク　後方で手を組み肩甲骨を寄せると胸が開きます。

　・ウォーク＆ジョグ　以上で上体が立っている意識のままウォークからジョグへ

 

③心拍数ビルドアップウォーク　1キロ周回コースを2周

　1周目　ノーマルウォークで普通に歩いていただきました。皆さんほぼキロ１０分のペース。心拍数もmaxの５０％くらいしか上がりません。

　2周目　1周目をうけ2周目は心拍数max60％以上にと課題をだしました。腕ふり、ストライドを大きくするなどして、スピードもキロ8分台で周回してきて心拍数を上げるコントロールをしました。

 

3月4日（日）　晴れ

2016第4クール最終回　参加者5名

於：青木公園総合運動場

 

今回は年度末、2016年度最後のセッションとなりました。会員の皆さん1年間お疲れさまでした。そこで最後の締めはトレーニングながらもゲームの要素を加えたお楽しみ会的セッションとさせていただきました。

景品を用意しましたのでウォーミングアップ時から勝負！（しかしジャンケンの要素高）でカラダを動かしました。オーラスはチームを組んで時間差駅伝で競いました。写真は最小時間差で見事ＭＶＰの賞品を手にしたＡ会員の勇姿です。Ａさん、おめでとうございました！

 

1ラウンド　ジャンケントレーニング

ペアで各5回戦ジャンケンポン！負け越したら下記の罰ゲームトレーニング実施。

①勝者の周りをぐるりと1周ジョグ

②敗者は１０ｍダッシュ

③敗者はじんわりとスクワット5回

④勝者の周りをジャンプで1周

5回全敗して泣きをみた会員さんもいました…。

 

2ラウンド　ジャンケングリコ

昔ながらの歩進みゲーム、グリコのトレーニング版。コーチとのジャンケンに勝ったら次の指定動作で進んでゴールを目指します。先着3名に景品が出ました。

①ランジウォーク

②大股スキップ

③全身ジャンプ

ゴール間近の皆さんの決死の大股開き、ジャンプは鬼気迫るものがありました。

 

３ラウンド　1対1ダッシュ対決

Ａ地点、Ｂ地点の2カ所から1人ずつ猛ダッシュ。かち合った地点でジャンケンポン。勝てばジョグで戻れますが、負けたらその地点で約６ｍのサイドステップワークをこなしてでないと戻れません。この時点で結構ゲームながら疲れてきました。

 

4ラウンド　時間差競争駅伝

2チームに分れて腕時計を外して申告したタイムと実測したタイムの時間差がどれ位差が少ないかを競います。ここでは箱根駅伝ぽくチームに大学名をつけて競いました。

①青山学院大学30秒差ＶＳさくら大学90秒差で青学の勝利！

②ピンクリボン大学40秒差ＶＳオレンジ大学40秒差で両校引き分け。

2ゲーム通算でわずか10秒差（1ゲーム目はピタリ賞）のＡ会員が堂々のＭＶＰ！

 

２月１９日（日）　晴れ

２０１６第４クール４回目　参加者７名

於：青木公園総合運動場

 

少しづつ陽射しに春を感じますが、まだまだ空気は冷たい中のセッションです。動いてカラダを温めていきましょう！引き続きクラブではこの時期ランニング以外のスポーツトレーニングをして、身体能力の開発に努めています。普段ランニングでは腕を使わないので、写真のようにラグビーのパスワークでハンドリングスキルのドリルを行いました。会員さんも何だか走るより、こっちのほうが楽しそう・・・（焦り）。

 

動き作りメニュー　ラダートレーニング

 

今回はサイドステップ系のメニューです。実際ランニングの局面では横へ動くことはないんですけどね。しかし今期は様々な動きを取り入れて身体能力を高めるのがねらいです。このトレーニングが春からのフォーム作り時にどこかで役立っていただけるでしょう。ラダーのマスにステップを入れたり外したり。脳と筋肉の指示系統をたくさん使うので身のこなしが研ぎ澄まされてくるはずですよ。

 

ボールトレーニング　ラグビーパスワーク

 

今回は浮かしたボールをダッシュして確保するドリルとペアでパスの連携をチェックした後、私がディフェンス役になり２対1,つまりはディフェンスを突破してボールを運ぶゲームをして遊びました。最初は私に捕まっていましたが、教えたわけでもないのにフェイントをかけたり、私に背を向けてパスしてボールをつなぐようにし始めました。人間て本能的に知恵が働いて身のこなしに現れるんですね。素晴らしい！

 

ラントレーニング　集団走

 

３人１組になり、①ウォーカー　②ジョガー　③ランナーの役割を決めます。３周周回する１周ごとに役割の人は先頭にそれぞれ立ってペースメイクします。後の人は役割の人のペースにくっついて行きます。いつも自分のペース走やタイム測定ばかりで駅伝やマラソンの集団の駆け引きみたいなことがないので、ここでは駆け引きほどではないですが、他人のペースについて行くのを味わっていただく練習を考案してみました。

 

 

2月５日（日）　曇り

2016第4クール3回目　参加者５名

於：青木公園総合運動場

 

今回はまたホームコースの青木公園に戻ってのセッションです。現在青木公園は陸上競技場の大改築中で、ランニングの周回コースも一部通行できない区間があるなど影響がでています。それはそれでおいておいて今クールのテーマは普段ランでは使うことのない運動トレーニングです。走るトレーニングでは味わえないラダーやボールで、普段使わない手や違う動作で脳やカラダに刺激を与えています。

 

動き作りメニュー　ラダートレーニング

 

前々回セッションではラダー縦方向に足を運びました。マス内外の足の出し入れで脳と足の調整能力をはかりましたが、今回はジャンプ系トレーニングです。つま先ジャンプ、ベタ足ジャンプ、ツイストジャンプ、バンザイジャンプ等ジャンプごとにコントロールする身体の部位を変えカラダのバネを養いました。

 

ボールトレーニング　ラグビーのパス

 

前回の荒川遠征同様ラグビーのパスワークを取入れ、手を使うトレーニングをしました。パスを受け取るタイミングやポジショニング、相手のボールの取りやすさなどボールの出し手、受け取り手が息を合せないといけません。これは個人競技のランニングには無いアクティビティですよね。ちなみにボールをもらう時に受けては“パス”のコールする指導もしました。マラソンでは声を出す状況もありませんからね。

 

ラントレーニング　ペアラン

 

2人１組になって1キロ周回コースを６周。相方が走行中は自分は休み。従って1周おきの3キロ周回ということになりますね。この時期レースが無く少々リラックス期の方はマイペースで、まだレースを控えている方は飛ばし気味に走って休むというレペティショントレーニング的に活用してもらいました。

 

 

 

 

 

1月15日（日）　晴れ

2016第4クール2回目　参加者5名

於：荒川河川敷ラグビーグラウンド

 

今回はホームコースの青木公園から場所を変え、荒川河川敷のラグビーグランドにやってまいりました。この場所はリリー・アスレチック・クラブの運営する姉妹クラブ川口ラグビースクール（少年）、ダーリンズ（壮年男子）、ハニーズ（女子）、ワンダラーズ（社会人）のいずれもラグビーチームの活動拠点です。わがランニングクラブは前半1時間の練習をハニーズの皆さんにご指導いただきラグビーの出稽古で汗を流しました。

 

前半メニュー　ハニーズとのコラボ練習

 

普段ランニングの練習では手を使いませんから、ラグビーボールを使ってパスワークのご指導いただきました。会員の皆さんも戸惑いながらもいつもと違う刺激を受け楽しそうでした。”パスッ”の声も高らかにラインを敷いてランパスもしました。ランパスって何か青春ですよね！ハニーズの監督、コーチ、メンバーの皆さんありがとうございました。

 

後半メニュー　河川敷でサーキツトトレーニング

 

荒川河川敷には写真に見えるように土手あり、芝生あり、原っぱありのワイルドな環境です。それらを十分に生かして坂道トレ、不整地でのラン、芝生上でのジョグ、寝そべって腹筋トレ、遊具を利用してスクワット等で1時間サーキットトレーニングを行いました。ランニングコース、舗装道路ばかりで走るのではなく、自然回帰した場での練習も人間の野生を呼び戻しますね。

１月８日（日）　曇り

2016第4クール1回目　参加者８名（内体験２名）

於：青木公園総合運動場

 

新年おめでとうございます。今年もよろしくお願いします。クラブの初練習となる本日、女性2名の体験参加者をお迎えしてスタートしました。また当クラブＯＧのＭ女史にも遊びにきていただき、女性構成比の高いセッションとなりました。女性のランニング熱はとどまることを知りませんね。男性陣も酉年にちなんで”もっとランニングにトリ組みましょう！”

 

前半メニューその①　ラダートレーニング

 

いわゆる縄ばしご”ラダー”を使ったトレーニングが今期の重点トレーニングです。ラダーの１マス1マスにちょっとヒネリを効かせた脚の運びを入れて、脳とカラダの調整能力を高めるのがねらいです。たっぷりラダートレすれば春のフォーム作り期にはカラダが期待に応えてくれるはずです。

 

前半メニューその②　ボール集めゲーム

 

ウォーミングＵＰと状況判断能力を養うためボール遊びゲームを取入れました。ルールは四隅に配置された４人が中央にある７個のボール中、先に3個自陣に運んだら勝ち。ボールは左右、対角線の敵陣からパクっても構いません。思わず大人気なくゲームに熱中する会員さん達に私も微笑んでしまいました。

 

後半メニュー　グループランニング

 

3人１組のチームを組んで周回コースを６周しました。チームで６周なのでほぼ全チームが1人当たり2周の割り当てで初走りを楽しんでいらっしゃいました。3チーム作れましてチーム名は箱根駅伝にちなみ、それぞれ

”美女大学”　”西川口３丁目大学”　”ポケモン大学”と架空大学名をつけて遊びました。

 

 

11月20日（日）　晴れ

2016第3クール5回目　参加者7名

於：青木公園総合運動場

 

第３クールの最終回、川口マラソン大会直前対策セッションもいよいよこれでラスト。あとは本番を迎えるばかりとなりました。昨日までの雨天とは打って変わり、快晴のもとで練習することができました。大会終了後は楽しい打上げが待っています。本番はタイムばかりを気にせず”感じるままに走ろう！”

 

①ウォーミングアップでは前回の走行中のトラブルに対処するストレッチをおさらいしました。姿勢のたてなおし、肩こり、膝痛、こむら返りケア等のストレッチです。でも大切なのは日頃のコンディショニングですね。

 

②照沼コーチのコンディショニングトレーニングでも走行前にしっかりストレッチでアップしてとの指導がありました。当日の気温が低いような時はなおさらですね。また可動域がしっかり動くようウォームUPしてスムーズにレースに入れるようにとも。股関節、大腿部、ふくらはぎメインのエクササイズでした。

 

③最後のおおトリは1時間のレースペース走で予行演習です。ハーフ出場の方は物足りないかもしれませんが、１０ｋ出場の方はほぼ全行程の８～９割方を走ることになりました。”腹八分目”で残りは大会当日のお楽しみ。後二週間、体調管理につとめベストコンディションで大会に臨みましょう！

１１月６日　日曜（晴れ）

2016第3クール4回目　参加者7名

於：青木公園陸上競技場

 

本番の川口マラソン大会までちょうど一か月、直前対策会の第3クールも今回を含めあと２回となりました。今シーズンは練習会のペースでも想定タイムよりも速いペースで周回されてきたり、快調な走りでトレーニングされるのを見るにつけ、普段の会員さんのコンディショニングの努力が垣間見えます。一番怖いのが風邪や万が一の故障です。この一か月は生活習慣も慎重に乗り切りましょう！

 

前半トレーニング　レース中トラブル対策ストレッチ

 

レース中の状況によっては膝の痛み、脚のこむら返りなど不意のトラブルに見舞われるケースもあります。そこで今回は違和感が出てきた場合を想定してコースアウトしてできる簡単なストレッチを何点か紹介しました。

走りながらのフォームを立て直すストレッチも併せて紹介しました。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

照沼コーチは私とは逆にレース前やレースに備え日常からたっぷりストレッチをして故障を防ぐよう指導いただきました。痛みの多発する膝、ふくらはぎ、大腿部を中心にその周辺の大殿筋、内転筋、腰部のストレッチを念入りにストレッチしました。ご自身もストレッチの時は一時間ほどかけるそうです。見習わねばいけませんね。

 

後半メニュー　インターバルトレーニング

 

今回はレースペースオーバーのスピードで心肺を鍛えます。８００ｍをレースペースオーバー、４００ｍをリカバリーのスローJOGでつなぐヤッソ８００という練習です。これを５セットおこないました。次週埼玉国際マラソン（フル）に出場されるAさんは快調に5セット消化され満足そうに汗をかいていらっしゃいました。

その後、打上げの下見を兼ねビールを飲みに行ってしまいました！

１０月２３日　日曜（晴れ）

2016第3クール3回目　参加者8名

於：青木公園総合運動場

 

今回も天候に恵まれ絶好のコンディションで気持ち良く汗を流せました。会員さん達の仕上がり具合はマチマチですが、気持ちは本番の12月4日にむけて照準を合わせてきているのが感じられます。今日のトレーニングは”股関節”特集。お相撲サンの股割りよろしく、股関節の可動域をひろげて全身を効果的に使った走りを目指します！

 

前半メニュー　股関節活性ドリル

 

前々回セッションで姿勢を整え、前回で肩甲骨を動かし、今回はその動力を脚に伝える順番です。お尻の筋肉、股関節、骨盤のひねり等カラダを使い切り最大の働きをもって走れるような刺激を与えるドリルです。

①股関節の内旋、外旋、膝を真横に上げ肘とタッチ。これらをその場脚踏みで。

②トゥタッチウォーク　脚を思い切り上げ、反対側の手でつま先タッチ。

③ランジウォーク　鼠蹊部、大腿部、大殿筋に負荷がかかります。上体も垂直で体幹を支持します。

④ひねりランジウォーク　さらにカラダに捻りを加え、反対側の手を踵に、踏み込んだ脚側の手を後方に持ち上げて後方を振り返ります。

⑤片脚スクワットで着地のバウンディング　片足一本の着地で上体を支持する。しかも上体ブレないように。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

こちらも股関節がらみで考案していただきました。前後に脚をスイングさせ大殿筋を。左右にスイングさせ内転筋、中殿筋に刺激を入れた後はフロントランジ、バックランジで股関節周りに負荷をかけていきます。続いて開脚して腰を落とす腰割りからさらに最大限開脚し膝を手で押し込んだり、上下にカラダを揺さぶったりして、もう股関節まわりは大変なことになりました。お尻が痛いのも筋肉を使った証拠です。

 

後半トレーニング　５ｋｍイーブンペース走

 

各自設定のレースペースで限られた時間内の中、５ｋｍを走ってもらいました。１０ｋｍ出場組みには丁度半分のに距離なるのでレースぺーすが維持できるかどうか、ハーフ組みにはレース前半を想定してレースペース以上で突っ込まないよう自重してレース運びするイメージで取り組んでもらいました。会員さんの中には５ｋｍ走行後も規定時間まで追加で周回される方も何名か出て、大会にむけての熱さを感じました。

１０月１６日（晴れ）

２０１６第3クール2回目　参加者7名

於：青木公園総合運動場

 

本日は秋晴れの晴天の中、気持ちよく練習ができ感謝です。走りのトレーニングは徐々にペースアップして心肺機能を高めるビルドアップ走でしたが、その前に肩甲骨をたっぷり動かして肩甲骨～背中～骨盤の連動を高めました。年間を通じてコアトレーニングに取り組んでいますので、走行時には効率的でエコノミーな走りを実現していただければと考えています。

 

前半メニュー　肩甲骨刺激ドリル

 

腕回しウォーキングで肩甲骨周りの肩周辺をまずはほぐしていきます。次いで肩甲骨を稼働させながらカラダの捻りを加えるツイストウォーキングです。さらに後ろ方向に進むウォーク、腕ふりスキップをはさみ肩甲骨と脚の協調を図ります。締めは全身を大きく使ってのバウンディングでした。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

肩甲骨ターゲットのエクササイズはさらに続きます。両手を広げて肩甲骨を寄せる動作にゴムチューブを持っていただいて負荷をかけていきます。今度は写真のように上下方向ともに伸ばしてみたり、後ろ方向に思い切り引いてみたり、回旋させてみたり…。可動域の広い肩甲骨をたっぷり動かして、その連動で脚が運ばれる協調性のあるカラダづくりを目指します。

 

後半メニュー　ビルドアップ走

 

一通り会員さん達のレースペース設定が決まりましたので今回はそのワンランク上のペースまで上げていただいて心肺機能に負荷をかけます。ジョグ→レースペース→レースペースより30秒速くとペースアップしていただきました。1周1キロを2周づつアップ組と1周づつ３段階アップ×２セット組とに分れ６周走ってもらいました。設定のレースペースよりも速く周ってしまい、レースペースを上方修正する会員さんもいました。

10月2日（晴れ）

2016第3クール1回目　参加者7名

於：青木公園総合運動場

 

いよいよ川口マラソン直前対策セッション第3クールのスタートです。春夏で養ってきたフォーム、筋力をベースに走力の地力をつけて仕上げていきます。今セッションよりご参加の既存会員さん2名を加えてまずは姿勢を整えるエクササイズを行いました。写真は着地時のブレがないかその場脚上げでチェックを行っている様子です。

 

前半メニュー　姿勢維持ドリル

 

チェック項目以下の6点

①ドローインー腹圧で姿勢維持　②バンザイウォークー背すじを伸ばす

③つま先ウォークー腰を立てる　④スキップー前傾姿勢をつくる

⑤腕ふりスキップー肩甲骨連動　⑥その場足踏みー着地時姿勢維持

長時間スムースに脚を運び続けるには上体をたてた姿勢維持が不可欠です。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

姿勢維持ドリルに連動したメニューをとリクエストしたところ骨盤を土台に、体幹をブレさせないメニューを用意していただきました。片脚立ち支持で股関節を開閉するメニュー、骨盤の前傾後傾の動的ストレッチ、壁に沿って背中を垂直に腰を落とす、この時の骨盤の向きは正面に対しフラットで体幹を真っすぐに支持する力を養うエクササイズでした。

 

後半メニュー　レースペースの設定

 

川口マラソン本番の皆さんの目標タイム、レースペースを聞き取り心拍数を目安に試走して整合性を確認しました。

①まずは1キロ1周して心拍数を測定しました。皆さんのご様子だと無理なペース設定の方はありませんでした。

②次はそのペースで４～５周のペース走。その後再び心拍数の測定。スタートから少々ペースアップ気味で心拍数が上がってしまう方もいらっしゃいました。後半を考え少々抑え気味に入るくらいがよいかと思います。

 

9月25日（晴れ）

2016第２クール5回目　最終回　参加者6名

於：青木公園総合運動場

 

9月の連チャン台風で中止になったセッションの代替え開催です。気温も蒸し暑く30℃近い体感を感じました。そんな中、筋トレしながら周回するサーキットトレーニングメインの第2クールも最終回。いよいよ来週から川口マラソン直前対策メニューの第3クールがスタートします。乞うご期待！

 

前半メニュー　サーキットトレーニング

 

・住吉コーチ案

①電柱ダッシュ　電柱の間をダッシュとジョグの緩急をつけるショートインターバル

②一直線ジョグ　白線のなかに二足とも入れジョグ、捻りを生みます。

③バウンディング　下半身全体を大きく使ってフォームが小さくならないように。

④なわとびダッシュ　遊びトレ。回されたなわとびをくぐり抜けダッシュ通過！

 

・照沼コーチ案

①片脚立ち体感トレーニング　左右脚交互に片脚立ち３０カウント。ドローインを効かせぐらつかせない。

②レッグレイズ　ベンチに腰掛け脚を浮かせたままヘソ方向に持ち上げます。腹筋のトレーニング。

③その場足踏み＋ランジウォーク　その場足踏みからランジを何本かかませて大腿に負荷をかけます。

 

後半メニュー　30分完走

 

第2クールの効果測定をかね現在の走力のチェックです。フル、ハーフ予定の上級者は３０分で何キロ走り込めるかのチェック、１０ｋ初出場組は30分走り続ける体力があるのか、そして３０分で何キロ進むのか、お互いレースペースを決めるうえでの試走的練習でした。上級組は後半ビルドアップして５ｋｍを楽々完走。

初級組も最後まで歩くことなく30分走り通しました。

 

 

9月4日（日）曇り

2016第２クール4回目　参加者8名

於：青木公園総合運動場

 

8月のオフが明け初めてのセッションとなりました。会員の皆さんも川口マラソンのエントリーを済まされ気合十分？でご参加いただきました。写真はLAC姉妹クラブでラグビー“ワンダラーズ”よりグランド不良のため急きょランクラブにご参加されフィットネスに励まれる白鳥さんの勇姿です。キロ4分台で周られ追い込んでらっしゃいました。さすがラガーマンです。クラブの皆さんも他競技者の方との練習は刺激になったようです。

 

前半メニュー　サーキットトレーニング

 

・照沼コーチ案

①ランジウォーク　大腿部強化、上体の体幹支持

②股割り　股関節開脚、内転筋強化

③その場足踏み　心拍数アップ、アレンジを加え大腿部、背筋も強化

 

・住吉コーチ案

①バンザイウォーク　　姿勢維持

②競歩５０ｍ×3セット　腕ふりと脚の連動

③壁面固定脚上げ　壁面に背中をつけてもも上げすると股関節固い人はあがりません。

 

後半メニュー　グループランニング

 

３人一組で１０ｋｍをひとグル―プで走りきっていただきます。交互に1キロずつ走破するグループ、２～３キロひとりで走ってから交代するグループと様々でした。自分の順番待ち時はレストできるので、休養明けの慣らし運転的メニューでした。

7月17日（日）曇り

2016第2クール3回目　参加者４名

於：旧芝川遊歩道

 

＊芝川遠征記＊

今回はホームコースの青木公園から出て、近隣の芝川遊歩道に出向き各自ジョグやウォークを楽しみました。芝川までの道程はメンバーそろって公道をジョギングで移動、息が切れない程度のペースでおしゃべりや情報交換しながらのランです。

現地に到着してからの45分間は遊歩道を各自フリージョグで楽しんでいただきました。今日ばかりはタイムやペースを気にすることなく、亀や鯉が泳ぐ川沿い、木陰が涼しい遊歩道を走って気持ちよく運動ができたと思います。

天候もうまい具合に曇りで、強い日差しに痛めつけられることもなく、絶好のコンディションだったと思います。全行程約７㎞の遠征でしたが、イイ気分転換のセッションになりました。写真は青木公園までの帰路、歩道橋からの会員さん達のショットです。疲れた様子もなく爽やかに写真に対応してくれました。

7月3日（日）晴れ

2016第2クール2回目　参加者６名

於：青木公園総合運動場

 

梅雨明けはまだですが、盛夏を思わせる日差しの中私達は木陰に涼を求めて、サーキットトレーニングに励むのでありました。本日は体験の女性がお見えになったのと、写真の小道具メトロノームを使ってのトレーニングの報告をさせていただきます。

 

住吉コーチ提供サーキットトレーニング

 

メトロノームの拍子（単位ＢＰＭ　Beat　Par　Minute　１分当りの拍数）に腕ふりを合せて実際にそのテンポで走っていただきました。速足のテンポが130～140BPM、ジョグのテンポが150～170BPMとのこと。130～170まで10段階きざみに速歩からジョグにテンポアップしてどのテンポがマッチするか体感していただきました。170BPMになると追い込んでいるランくらいの疾走感がありました。

 

 

照沼コーチ提供サーキットトレーニング

 

3地点で主に股関節まわりの補強運動をエクササイズしました。

①股関節の外旋、内旋およびできるかぎりの開脚で股割り的トレ。エクササイズ中はドローインで姿勢維持。

②ゴムチューブを両足首に撒き負荷をかけ左右に開脚、中殿筋のエクササイズ。

③フロントランジで大腿前部と鼠蹊部に刺激を入れました。ランジから背伸び片足立ちに転じ背筋にも刺激。

 

ラントレージョグでペース走

 

次回のランニングクラブは青木公園をでて近隣の芝川サイクリングコースまでジョグで遠征します。その際集団で公道を走るので、今日はそのペース合せ。キロ7分ペース組とウォーク＆ジョグの2グループに分れコーチがペースメーカーをつとめました。途中、陽射しが照り付け気温も一気にヒートアップ！氷でクールダウンしながらの練習になりました。

 

6月19日（日）晴れ

2016第2クール1回目　参加者６名

於：青木公園総合運動場

 

今週より第2クールに突入！夏季のトレーニング期と言い換えてもいいかもしれません。ランの練習は控えめにして、敷地内をジョグで周回、木陰のポイントで筋力補助運動をはさんでゆくサーキットトレーニングでからだを作ってまいります。

 

住吉コーチ提供サーキットＴＲ

 

肩甲骨を動かし背骨～骨盤～脚へと動力が伝わるメカニズムを体感いただくプログラムを考案してみました。

・腕上げ＆もも上げウォーク　肩甲骨ともも上げの連動かつ背すじを伸ばし姿勢を整える。

・その場腕ふり　移動せずその場で腕ふりをして骨盤捻り～脚ぶみまでの連動を体感いただく。

・後ろむき歩き　大股で腕ふりしながらバックウォーク。腕ふりも後ろに肘をひく形になるし、前傾姿勢も保てるので一石二鳥。

 

照沼コーチ提供サーキットＴＲ

 

下体の筋力を鍛えるランジを取り入れた組み立てでした。大股で重心を落とすランジは下体への効果は抜群で、かつ上体も起こしていないとフォームが決まらないので、体幹のいいトレーニングにもなります。

・ランジウォーク　着地時のつま先の向きにも注意！進行方向ではなく内側、外側に向くようならいずれ膝を痛めるリスクあり。着地時に注意をはらい矯正してゆきましょう。

・バックランジからレッグレイズ　片足を後方に下げ重心を落とすバックランジ、その後その脚を前方にスイングして膝を両手で抱え込む。膝を抱えこめるまで引き上げるには腹筋の力も必要です。

・その場歩きからランジへ　その場歩きから脚を踏み出してランジ。左右の脚を交互にランジ、ランジスクワットなどのバリエーションをはさみ、最後は写真のように背すじを伸ばし片脚立ちでフィニッシュ！

 

ラントレはジョグのレクチャー

 

最後はジョグの定義を再確認しました。最大心拍数の６０％以下のランをジョグとしましょうと定義させていただきました。ペースは非常に楽ですが脱力し姿勢を崩してジョグしている方が少なくありません。実際に６０％以下で周回していただき、姿勢の維持またはその速度はキロあたり何分のペースなのか実測していただきました。

6月11日（日）　晴れ

2016第1クール5回目　参加者６名

於：青木公園総合運動場

 

先週の雨天中止により1週間ずらしてのセッション、第1クールの最終回はゲーム大会です。ご都合で本年度の参加ができないでいた小島美智子会員も飛び入りで参加され、楽しく汗を流していかれました。写真はゲーム大会終了後のスナップ写真、あくなき勝利への追求（?)を終えた後の和やかなひと時です。

 

ゲーム大会その１　個人戦

 

①ジャンケン５回戦

ペアをくんでジャンケン、負けると・相手の周りをジョグ・相手をおんぶして歩く・５０ｍダッシュの３パターン先に３勝したほうが勝ち。おんぶが一番きつかったみたい。

②ジャンケングリコ

昭和の遊びグ・リ・コの歩みをトレーニング版にして進んでいくメニュー。・ランジウォーク・バウンディング・両脚飛びジャンプの３態。上位3名のゴール者には景品をさしあげました。

 

ゲーム大会その２　団体戦

①縁石つな渡り競争　２チームに分れて自陣より敵陣目指してスタート、途中相手と出くわした地点でジャンケンポン！負けたら縁石から降り、勝ったら直進。相手陣内にゴールしたチームの勝ち。

②ジャンケンリレー　　敵陣相手大将とジャンケン、勝ったら自チームの次走者にバトンタッチ。相手大将に次々と勝ち、アンカーも勝利して自陣に戻ったチームの勝ち。

③ボール股くぐらせリレー　ボールを股からくぐらして後方の味方に次々つないでいきます。パスしたら即最後尾に移動してまたボールをつなぎます。これを約３０ｍ区間つないでいくゲームです。

 

ゲーム大会その３　タイム自己申告駅伝

文字通り1Kmの走行タイムを自己申告してその誤差値の精度を競い合います。チーム総合優勝はニンニク入れますか？チームで４人の差異計は2:40でした。個人MVPは誤差値わずか９秒でゴールしたジュンヤ君、MVPオメデトウ！

 

 

 

5月15日（日）　晴れ

2016第1クール4回目　参加者５名

於：川口市青木公園周辺

 

今回は趣向を変え青木公園を出て、ノルディックウォーキングを取り入れたメニューを実施いたしました。（右写真）

 

ノルディックウォーキングとは？

スキーでいうところのスティック（以後ポールと呼ぶ）を地面につき、推進力を得ながら前進していくウォーキングです。地面からの反力がポールから得られるため、普段の歩きに無い負荷が腕や上体にかかり、また推進力もかかりスピードもアップするためカラダの消費するエネルギーも高くなります。

 

ノルディックウォーキングを取り入れた理由

 

当クラブではこの春先は姿勢やフォームのチェックとしてウォーキングしながらのドリルで姿勢や体幹支持、着地時のイメージなど行ってきました。ノルディックウォーキングはポールから得られる地面反力がカラダを進ませるのを体感できること、腕ふりは前かきではなく逆に肩甲骨を動かすために後ろに引く（ノルディックではポールを押しこむイメージ）点に共通性を見いだしました。

 

今日のメニュー

 

みなさんの身長にあったサイズにポールを調整した後、早速ポールを使ったウォーミングアップを開始。

ポールを軸に片脚を可動させたり、カラダに寄せたり離したりしてうまく道具として利用したストレッチを取り入れました。その後、フォームやポールの接地方法のレクチャーで慣らし運転して、気分転換と好天に恵まれた地元芝川沿いの散策を兼ね、青木公園をでて90分ほど公道をノルディックウォークしました。普段のウォーキングよりも速歩になる、大股歩きになる、腕が疲れた等の感想をいただきました。

 

5月8日（日）

2016第1クール3回目　参加者６名

於：青木公園総合運動場

 

GWの後半は好天に恵まれました。快晴のもと練習できることに感謝です。本日のテーマは"ブレない"です。姿勢やランフォームを維持する体幹力、そして上体を支持している着地脚は開いたり、内向きだと推進力のエネルギーロス、ひいてはひざ痛、腰痛の原因になります。今日はフォームチェックから一歩進んで、体幹支持力、着地力を鍛えました。

 

前半メニュー　ランジ特集

 

ブレないテーマにそう代表トレーニングは"ランジ"と判断しました。大股で脚を交差し上体を立てたまま沈ませる挙動です。体幹支持、臀部、大腿部強化、股関節伸展といいことづくめです。（キツイですが...）一直線上をランジウォークでつま先が進行方向を向いているか、背すじは伸びているかのチェック。さらに２kｇ、５㎏のウエイトを持ちランジウォークしほころびてくる弱点部位を認識していただきました。

 

照沼コーチ　コンディショニングトレーニング

 

前半メニューとリンクして股関節周りの動的ストレッチでした。股関節まわりの内旋、外旋、前後左右へのスイング、脚を開き鼠蹊部へのストレッチなどランジで披露した脚にはキツいエクササイズになりましたが、走行前のアップ、普段の補強運動に有効なものもあり今後活用していきたいと思います。

 

後半メニュー　"時速走"

 

あまり意識しない時速を切り口に時速6㎞、７㎞、8㎞の3パターンを各1キロづつ周回、スピードを体感いただくと同時に心拍数も測定しました。

時速6㎞＝キロ１０分ペース　ほぼ普段歩く位のペース。最大心拍数も60％までとどきません。

時速７㎞＝キロ約8分半ペース　ウォーキングだと速歩きになりかえってジョグの方が楽くらいのペース。

時速8㎞＝キロ７分半ペース　全員ジョグで走行。最大心拍数も50～80％台とバラつきがでました。

5月1日（日）

2016第1クール2回目　参加者6名

於：青木公園総合運動場

 

4月は雨にたたられて2回目のセッションが延び延びになっていましたが、GWの晴天のもとやっと開催することができました。まだこの時期はウォーキングやドリルで姿勢やフォームのチェックをしており、高い負荷のかからないトレーニング期なのですが、最後に行ったグループジョグでは気温が高く、汗がしたたり落ちるほどでした。

 

前半メニュー　肩甲骨を動かす

 

金哲彦先生の著書に“脚でなく背中で走れ”とあったのを思い出します。言わんとすることは肩甲骨～背骨～骨盤の捻りを連動させ脚を動かせということなのでしょう。その場歩きで肩甲骨の稼働をチェック、肩はリラックス、脇を締める、肘を後ろに引くなど基本項目をチェックしました。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

本日のテーマに沿って肩甲骨メインの組み立てでメニューいただきました。簡単な肩～背中の柔軟性のテストをしましたが、特に男性会員はその部位が固い、固い。腕が上がらなかったり、背中で握手できなかったりです。その後、いくつかの肩甲骨可動のストレッチを紹介いただきましたが、滑らかな腕ふりは長時間のマラソン走行中や骨盤連動の動きにも少なからず負担を軽減してくれるはずです。脚だけでなく背中まわりの柔軟性も高めましょう。

 

後半メニュー　心拍数ビルドアップ

 

以下の３点をウォーク＆ジョグの緩い動きの中で確認。①腰が落ちない　②前傾姿勢　⓷腕ふりでスピードコントロール

1周目　条件はウォーキングで最大心拍数の６０％まで引き上げる。

2周目　条件はウォーキングで最大心拍数の７０％まで引き上げる

３周目　キロ8分ペースのスローJOGで上記３点を維持できているか。

特に2周目の条件はかなり腕をふらないとウォークはスピードがでないのでしんどかったようです。

 

4月10日（日）

2016第1クール　1回目　参加者６名

於：青木公園総合運動場

 

2016年新年度のランニングクラブの活動が今回よりスタートしました。毎回会員の皆様にはカラダ作りのドリル、レースにむけたラントレを提案させていただき、このHP上で紹介させていただきます。引き続きよろしくお願いします。初回の本日は姿勢を整えた上でウォーキングによってフォームのチェックを体感していただきました。

 

前半メニュー　姿勢からフォームのチェックへ

 

まずは簡単な柔軟性、筋力、バランスの体力測定を実施していただき、ご自身のカラダを見つめ直していただきました。今後の筋トレ、ストレッチの場面で正しいフォームで

バランスよく歪みのないカラダに調整いただきたいのがねらいです。その後ペアになって姿勢チェック、足裏の重心のかかる位置などを確認し、階段トレでしっかりひざ裏を伸ばす着地（腰高姿勢）、少し前かがみでの重心移動（前傾姿勢）を体感していただきました。

 

ウォーキングドリル

 

腕ふりをしないでもも上げで５ｍほど歩く体幹ウォーク（大腰筋の活用）、腕をまっすぐに上げたまま歩くバンザイウォーク（脊柱起立筋を伸ばす）の2態のウォーキングドリルで姿勢の初期設定は完了！この後、実際外周１ｋｍを正しい姿勢でウォーキングしていただきます。

 

後半メニュー　外周ウォーク

 

1周目　次の条件で歩いていただきました。現在のご自身の歩くスピードとその負荷レベルを知る。重心がどこに落ちて歩いているかの認識と正しい姿勢を維持して歩いているか。

・背すじを伸ばした状態で…　・重心は土踏まずに落として…　・少々早歩きで歩いて下さい！

　1周してタイムとその時の心拍数を計測しました。

 

2周目の条件

・重心は母指球にかけ…　・腕を畳んで振りながら…　・最大心拍数の６０％まであげて歩いて下さい！

これは前傾姿勢になり、腕ふりでスピードを上げて歩きの負荷を上げられるかのトレーニングです。

その後、タイムと心拍数を計測。60％に達しない会員さんが多かった！その課題は次回のテーマ"肩甲骨を使おう"につなげていきます。

2月21日　日曜（晴れ）

第4クール4回目　参加者5名

於：青木公園陸上競技場

 

本日の練習テーマはインターバルトレーニング。トラックを使って定距離をスピードのメリハリをつけて走ります。受験シーズンもあってか学校の部活練習も人がまばら。後半はウチがほぼ貸切状態で使用できました。風邪でダウンの会員さんも出ましたが、今日のメンバーもトレーニングで免疫力を高めていきましょう！

 

前半メニュー　ラダートレーニングその２

 

前回が縦の進行方向、今回はそこに横方向のメニューも加えてみました。難易度を徐々に上げて脳が混乱して足の運びに躊躇される会員さんも…。これはできるできないは重要ではなく、いかに脳の命令を身体に伝達させるかのドリルです。間違えを躊躇せず、どんどん足を動かして運動神経を開発させていきましょう。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

今回はハムストリング、臀部とどちらかというと身体の後ろ側の筋肉を特化して刺激をいれました。いずれも側臥位で脚を上げたり、自体重の負荷をかけたりして筋肉を伸ばしました。この部位は走りの推進力を生み出す部位ですからこまめに鍛えたい部位です。締めに股関節の動的ストレッチも入れインターバルにむけスイッチオン！

 

後半メニュー　インターバルトレーニング

 

フルマラソン出場の上級組と基礎組にクラス分けをして走りました。上級組は800ｍをオーバーペース、その後400ｍをリカバリージョグで５本、基礎組は４００ｍを全力の８０％でその後リカバリーの200ｍ×３本の内容です。基礎組は早く終わったのでウォーク＆ジョグの交互走を時間終了まで行いました。私も基礎組に合流しましたが、12月のレース終了後は屋内のジム通いがほとんどで、走りこみ不足はインターバルの負荷にすぐ現れますね。照沼コーチからも週１のランより毎日の5分のランを！とトレーニング習慣のお話しがありました。

 

 

2月７日（晴れ）

第４クール３回目　参加者6名

於：青木公園総合運動場

 

冬本番、各地でマラソン大会が開催されていることでしょう。

写真は当クラブよりフルの大会に参加されるメンバーが本日行ったビルドアップ走（徐々にスピードをアップする練習）の１コマ。クラブのトレーニングも佳境に入ってまいりました。己に打ち克ちフル完走の美酒を味わって頂きたいものです。オッと、その前に風邪対策など健康管理も忘れずに！

 

前半メニュー　ラダートレーニングその１

 

第4クールでは脳と身体の調整トレーニングの一環としてラダートレーニングを取入れてみました。１マスに１～２歩踏み込む基本的なメニューからクイック～ステップのバリエーションを複雑化し、脳や身体に刺激を与えます。単調な動作の繰り返しのランにあって、多様なボディコントロールは必ず身体能力を高めてくれるはずです！

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

本日は肩甲骨に特化した指導をいただきました。照沼コーチによると肩甲骨まわりのアクションは上下、左右、前後と多様に動くとのこと。ならばと様々な動作のドリルを提案していただき、肩甲骨まわり（肩、背中あたり）をほぐしました。”背中”で走れ！の言葉があるように、肩甲骨→骨盤連動の出来がランに影響します

 

後半トレーニング　ビルドアップ走

（上級クラス）６周の周回コースをビルドアップ。フル参加者の方の対策トレーニングです。ジョグ→レースペース→レースペースオーバーの設計ですが、ラスト１周は４分台での追い込みをかけていました。

（基本クラス）膝故障者、体調不良の方もおいででウォーキングからスタートのビルドアップです。慎重に立ち上がりましたが、温まるにつれピッチが上がり、最終的にイイ汗かいて練習を終えることができました。

1月１７日（日）晴れ

第４セッション２回目　参加者８名

於：荒川河川敷ラグビーグラウンド

 

今日は所を変え荒川河川敷に"遠征"です。同じNPO内の姉妹クラブで女子ラグビーチーム“ハニーズ”を訪れ出稽古です。普段手を使うトレーニングが少ない我々はラグビーボールを使ってパスの指導をいただきました。どうです？結構ラインも敷けて決っているでしょっ！

 

前半メニュー　ハニーズとコラボ練習

 

ハニーズの練習に我々が乗っかるカタチでスタート。いきなりランパスのウォーミングアップです。その後ストレッチでカラダをほぐしてからラグビーの指導者よりパスワークのレクチャー。ハニーズさんに混じってパス出し＆キャッチのドリルを行いました。ランニングクラブの皆さんはなかなか身のこなしが上手いとお褒めのお言葉をいただきました。

 

後半メニュー　ランニングトレーニング

 

ここからはハニーズと別れてランクラブで走る練習。基本コース組みと上級コース組みとに分かれて練習をおこないました。

全体練習ー坂道トレーニング。２チーム作って土手の斜面を上降するリレーゲームをしました。

　　　　　ホームコースの青木公園ではできない負荷トレーニングです。

基本コースー河川敷の環境を有効活用してウォーク＆ジョグのトレーニング。階段やラグビーグランドの白線

　　　　　　を利用してのフォームチェック、工事現場のコーンをまたぐ模擬ハードルトレーニング等。

上級コースーこれからレースに臨む会員さんは約５ｋｍの往復路をペースアップ＆流しを挟みながら、約30

　　　　　　分土手をランニングしていただきました。いつもと違う場のランは新鮮だったようです。

　　　　　　　

　　　　　

 

1月10日（日）晴れ

第4セッション1回目　参加者7名　体験1名

於：青木公園総合運動場

 

　新年おめでとうございます。川口マラソンをはさんで約1か月ぶりのトレーニング再開です。休み中完全オフだった人、継続して走っていた人、コンディションも様々でしたので軽めのメニューから入りました。写真のようにいつもの場所を離れ歩道橋の上り下りで負荷をかけるトレーニングも取り入れたりして、気分転換と心機一転を期して初練習をスタートしたのでありました。

 

前半メニュー　歩道橋トレーニング

 

歩道橋を歩いて昇る局面での重心移動（かかと→母指球へ）や後ろ足母指球を蹴って推進力をえる局面を体感していただきました。また片足に体重を乗せてステップアップしたり、もも上げで上がったりして体幹や大腿部を鍛えました。最後は歩道橋の向こうにいるコーチにジャンケンで勝ったら順次メニュー終了（負けたらもう一往復）の歩道橋ＪＯＧで締めました。

 

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

 

川口マラソン完走後、ひざの痛みやハムストリングを攣る会員さんもいたので、周辺部位の筋肉の柔軟性＆強化ストレッチを学びました。筋肉は疲労度合が強まると縮まってくる傾向があるので、弱い個所、痛めやすい部位はこまめなストレッチ、日頃の筋力強化等のメンテナンスが大切ですね。

 

後半メニュー　ペアランニング

 

ペアを組んでそれぞれ３ｋｍのランニング。１ｋｍごとに交代で相方が走行中は完全レスト、ペースなお任せです。久方ぶりのランの方もいらしたので、休み休みのランニングです。しかし、数か月レース出場の会員さんもおり、彼はキロ5分を切る走りで追い込んでおりました。スローJOGでいく人、タイムを設定して走る人、それぞれの現状に応じての初走りでした。

11月22日（日）曇り

第3セッション4回目　参加者７名

於：青木公園総合運動場

今回のセッションは雨のため中止になった15日の代替え練習です。しかも川口マラソンのちょうど2週間前になります。大会直前はあまり詰め込み練習はできないので、予定していたインターバル走をいれるのには絶好のタイミングです。ここで“ファイト1発！”刺激をいれてコンディションを整えれば、当日はいい走りが期待できますよ。

前半メニュー　股関節刺激ドリル

大相撲九州場所開催のむこうを張って股割り、腰割りなど骨盤まわりに刺激をいれました。フロントランジは後の照沼コーチにお任せして、サイドランジで中殿筋、内転筋を鍛えました。また股関節可動をブラジルを入れ柔軟性を養い、ジャンケン股割りゲームのお遊び（負けると1足分づつ開脚してゆく）をいれて股関節の可動アップを図りました。

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

照沼コーチのメニューは骨盤のもうちょい下、下腿部、臀部に刺激をいれていただきました。①フロントランジ、②ランジのフォームのまま上下動、③カラダを倒して片脚立ちをそれそれ指導いただいた後、これらをその場歩きをしながら連続でつないでゆくサーキット的筋トレを行いました。

後半メニュー　インターバル走

先日設定したレースペースより30秒～1分速いペースで1キロを走り、その後レストジョグでつなぎ、また速く走るインターバルを数セット繰り返しました。途中、キツイを練発していた会員さんも終了後は独りだと妥協して追い込めないので、仲間といい練習ができましたと達成感にご満足されたご様子でした。

11月1日（日）

第3セッション3回目　参加者１０名

於：青木公園陸上競技場

本日のテーマ　ビルドアップ走

いよいよ本番の川口マラソン大会まで残り1か月。練習内容も徐々に負荷が高まっていきます、会員の皆さんゴメンナサイ。このセッション以外にも会員さんの自主練でカラダを鍛えていらっしゃるのを耳にしています。マラソンは積み重ねが成果に現れるスポーツ。大会で完走して美酒を味わうまでご一緒にガンバリましょう‼

前半メニュー　肩甲骨連動ドリル

腕ふり＝肩甲骨を稼働させることで、走りの推進力を生み出します。その場腕ふり、腕ふりスキップ、ミットパンチウォーク等の腕ふりドリルでたっぷり肩甲骨アクションをカラダに浸透させるエクササイズを行いました。

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

腹筋はラン時の姿勢保持の役割を果たす重要な筋肉部位です。今日も照沼コーチに持ち込んでいただいた腹筋トレを会員の皆さんに実施していただきました。芝生がある陸上競技場内で寝転んで腹筋それも上部、下部、わき腹と3か所にピンポイントで細かく刺激を入れていきました。

後半メニュー　ビルドアップ走

徐々に走行スピードを上げていくビルドアップ走のトレーニング。３人1組、変わりばんこで先頭が変り3人グループを引っ張ります。１人目ーＪOＧペース、２人目ーレースペース、３人目ーレースペース以上といった具合。上級グループ８００ｍ×３を2セット、初心グループ400ｍ×３、600ｍ×３を1セットずつ。

他人のペースについていって走る練習はペースの変化に刺激があり、キツイけれども好評をいただきました。

10月18日（日）晴れ

第3セッション2回目　参加者８名

於：青木公園総合運動場

本日のテーマ　レースペースの確認

　　

晴天の日が多くなり、絶好のスポーツ日和が続きますね。当クラブも順調にメニューを消化しております。パートナーの照沼コーチにはいつもランに効く筋トレメニューをご用意いただいてもらいますが、今日のメニューはキツかった！ランジにバリエーションを加えたメニュー（写真）でしたが、セッション終了後はお尻や太ももに筋肉痛を訴える会員さんも…。でも効果的な練習で確実の下体の強化につながると思います。　

前半メニュー　腰高フォームと前傾姿勢チェック　

今日のドリルではカラダの中心（重心）を意識してカラダを動かしていただきました。腰高フォームは脚への負担を軽減するのと、必然的にラン走行時は重心もへその下からみぞおちあたりに移動し、必然的に前傾姿勢になるのを体感いただきました。つま先歩きで腰高を意識、スキップとバウンディングで前傾フォームを固めました。

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

ランジのトレーニングにバリエーションを加え、かつ1分間ぶっ通しでランジする動的なトレーニングでした。通常のランジトレーニングに前方で手を組んだり、背伸びやジャンプを加えてこれを1分間続けます。休むことなくこれをその場足踏みのショートインターバルして連続でエクササイズ。疲れますが下肢だけでなく体幹、特に背中にも効く全身トレーニングとなりました。

後半メニュー　レースペース走

１０ｋｍ、２０ｋｍレース出場の方は５ｋｍをレースペースで、３ｋｍ出場の方は２ｋｍをレースペースで試走していただきました。終了時は心拍数と疲労度を聞き取りしてペースの整合性をはかりました。前回、走りが重かった会員さんも心拍数を下げて走られたり、ペースアップされたりと調整のあとが現れていました。今後はメニューにも負荷をかけていきますので、体調を整えて練習に臨みましょう！

10月4日（日）晴れ

第3セッション1回目　参加者10名

於：青木公園総合運動場

本日のテーマ　フォーム再チェック

　

　この第３セッションは川口マラソンの事前セッションということもあり、例年川口マラソンの対策練習会という色が強くなります。先月より多くの新入会者がご参加されたこともあり、春先にチェックした正しい姿勢からのランフォームをおさらいしました。

前半メニュー　フォームチェックドリル

ポイントは３点、①肩より前に首がでない②背すじを伸ばす。③膝が伸びた立位。以上を意識して正しい姿勢で腰高フォームの土台を作ります。ドローインの味付けで腹筋を効かせて、背すじを伸ばす意識も養いました。

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

　今日の重点部位は中殿筋と臀部、ハムストリングス。どちらかというと後ろ側の部位ですね。中高年ランナーの多い当クラブ、ハムや臀部の筋肉疲労から腰の痛みを訴える方もあり、腰周辺の筋肉の強化と柔軟性維持がねらいです。

後半メニュー　レースペースチェック

　川口マラソンの目標タイムから１キロあたりの分ペースを逆算して3キロほど試走していただきました。

まだ本格的な走りこみ前なのか。最大心拍数の９０％以上まで上がってしまう会員さんもいらっしゃいました。今後のセッションでは徐々に負荷をかけ、目標レースペースを最大心拍数７０～８０％台で走れるよう心臓を鍛えていきたいです。

9月20日（日）晴れ

第２セッション５回目最終回　参加者５名

於：青木公園陸上競技場

　ジョグの間に補強運動をはさみながら周回するサーキットトレーニングで、今セッションはカラダづくりを目指してまいりました。その第２セッションも最終回。メンバーのほとんどが12月の川口マラソンに申込され、先週体験された方々もご入会いただくなど気合い（！？）、コンディション共に万全で川口マラソン対策セッションとなる第3セッションに移行してまいります。

　引き続きＨＰご覧くださいね！

今回のテーマ　サーキットトレーニング（ランのカラダづくり）

前半メニュー　股関節と下腿の重点ドリル

　本日は陸上競技場内を使用できたので、400ｍトラックをジョグしながらポイント、ポイントで補強運動を入れていきました。

ワタクシ住吉も照沼コーチも謀らずも腰から下のトレーニング提供となり会員さん達も股関節まわり、腰まわりに刺激がとの声がでていました。

　住吉案ー股割り、サイドランジ等で内転筋、中殿筋に刺激を入れました。骨盤周辺の筋肉は脚の運びに影響を与えると同時に骨盤を安定させるはたらきもあり、骨盤のゆがみも矯正できればと提案しました。

最後は鬼ごっこで心拍数を上げました。

　照沼案ー臀部、ハムストリングなどの脚後部の筋肉に刺激をいれました。臀部の筋肉は着地時、キック時に、ハムストリングもキック時の推進力を生み出す大事な筋肉です。走れない時も刺激をいれて強化をはかりたい部位ですね。骨盤後傾しないよう姿勢を正そうなど生活習慣上の提案もいただきました。

後半メニュー　グループランニング

　3人１組みのグループに分かれて、グループで400ｍトラックを１０周していただきました。

ルールは独りづつ交代で走るのとスピードと順番は問いませんということです。

各グループとも交互に独りづつ走っていらっしゃいました。上級者はペースアップ気味に初心者の方は自分のマイペースを探るように走られていたのが印象的でした。

9月６日（日）曇り

第２セッション４回目　参加者５名　体験３名

於：青木公園総合運動場

　１か月の休養期間をはさみ、この９月いよいよシーズンインを迎えての練習スタートです。お蔭さまでプロモーションの成果もあがり、今回３名の練習体験者も参加された賑やかなセッションとなりました。

　しかし既存会員さんも猛暑で８月の練習も儘ならず、今日は手探り（脚探り？）の暖気運転的、様子見トレーニングとなりました。幸い涼しかったので計画どうりのトレーニングを消化することができました。

今回のテーマ　サーキツトトレーニング（ランのカラダづくり）

前半メニュー　体幹と股関節を意識したドリル

　外周１キロをウォーキングしながら４か所のポイントでカラダづくりのドリルを挟んでいきます。

①クロスウォーキング中につま先、骨盤が進行方向を向いているかチェック。

②大腰筋をはたらかせるもも上げウォーキング

③股関節、大腰筋を働かせる筋トレ「ランジ」のレクチャー

④「ランジ」しながら歩いていただくランジウォーク

後半メニュー　心拍数を上げるドリル

　今度は外周１キロをジョグしながら補強運動を挟みます。ラン系のドリルで心拍数をあげるのが、トレーニングのねらいです。

①直径５ｍほどの植え込みを独りづつ１分間走、笛がなったら１０歩後ろ下がりウォークで使っていない筋肉に刺激。

②電柱間ダッシュ。１０ｍ間隔の電柱をダッシュ～ジョグの緩急ラン。簡易インターバル走。

③スキップラン。少々お疲れ気味の会員さん。ここでスキップを入れて腰高フォームを意識

④縄跳びくぐり抜け。遊びトレーニング、縄跳び大回しをダッシュでくぐり抜け。

7月26日（日）晴れ

第２セッション３回目　参加者５名

於：青木公園総合運動場

 

今日の開催は悪天候で中止となった７/5開催の振替です。その間に梅雨も明け、今日も恐らく３０℃オーバーの気温の中、木陰に涼をもとめながらのセッションとなりました。さすがに青木公園でも走っている方の姿がほとんど見られない！状況でした。外周しながらの筋トレやストレッチをいれるサーキットトレーニングだけでも体力の消耗が激しく、最後のラントレは中止して写真のようにノルディックウォーキングをしてクールダウン的ウォークで締めた本日のメニューでした。

 

今回のテーマ　サーキットトレーニング（ランのカラダづくり）

 

前半メニュー　サーキットトレーニング

　外周１キロのコースを２周する間にポイントで一旦停止して、２人のコーチから計８種のエクササイズを提供されジョグでつないでいくトレーニングです。

　住吉案ー股関節、臀部周りを意識した筋トレをゴムチューブを使用して行いました。股関節の強化は足の運び、臀部の強化は着地時の脚の推進力、姿勢の維持に役立ちます。

　照沼案ーハムストリング、内転筋、臀部周りのトレーニング。こちらもチューブを利用したり、自体重をかけてエクササイズしました。照沼コーチいわくお尻まわりの筋肉が弱まると骨盤のバランスがくずれ故障やゆがみの原因になります。

 

後半メニュー　ノルディックウォーキング

　猛暑のため予定変更です。ランで心拍数をあげて締める予定でしたが、逆に負担の少ないノルディックウォーキングで１周外周し火照ったカラダをクールダウンしました。サーキットトレーニング中も１５分刻みに氷でカラダを冷やしたり、塩アメのタブレットを補給して熱中症のリスクを減らすよう注意しました。

7月１９日（日）晴れ

第２セッション2回目　参加者３名

於：青木公園総合運動場

台風の通過した晴天はありがたかったですが、気温は３０℃オーバーで木陰を求めてウォーミングアップ、またエクササイズをするなど熱中症のリスクも考慮して進行させていただきました。私自身も用意した５００ｍｌペットの水があっという間に空に。来週のセッションでは１リットルで中味もスポーツドリンクを用意して臨もうと考えます。写真はこんな気温時のランも負担大と考え、先週に引き続きノルディックウォーキングで汗を流しました。

今回のテーマ　サーキットトレーニング（ランのカラダづくり）

前半メニュー　サーキットトレーニング

　外周1キロのランニングコースをジョグしながらポイントで止まって照沼、住吉の両コーチが筋トレ、ストレッチ、ランドリル等のエクササイズを4態づつプレゼンさせていただきます。都合外周２キロ計８態のエクササイズを提供させていただきました。

　照沼案ー今日は股関節に標準を絞ったエクササイズでした。股関節の硬い人、柔らかい人とそれぞれいらっしゃいましたが、トレーニング後はなんだかランの足どりも軽快で筋肉や股関節に刺激が入りました。

　住吉案ー歩道橋を使ってのつま先立ち歩きや平地で後ろ向き歩きなど環境を変えてのドリルを２態と後半は体幹を鍛えるエクササイズを2態。サーキットトレのよいところは場所移動して木、縁石、歩道橋等エクササイズに利用できる環境の下へ移動できることですね。

後半メニュー　ノルディックウォーキング

前回のレクチャーで皆さんノルディックウォーキングをマスターされているので、今日はそのフォームのチェックとスピードを変えて心拍数への負荷を検証してみました。

時間がなく1キロ外周を2周しかできませんでしたが、キロ13分ペースの１周目はほとんどの皆さんが最大心拍数の６０％以下の負荷ですが、キロ１０分ペースの2周めは最大心拍数５０％台、６０％台、７０％台と体力の個人差が顕著に表れました。

6月21日（日）曇り

第2セッション1回目　参加者5名

於：青木公園総合運動場

走るトレーニング以外のも筋トレや神経系のエグササイズも取り入れて、ランに効果的な身体づくりをするのが、この第2セッションのねらいです。ジョグで周回コースを走りつつも、要所要所でエクササイズを挟み込むサーキットトレーニング形式で会員の皆さんにプログラムを提供させていただきます。

また、本日は特別メニューとしてノルディックウォーキングのレクチャーも実施させていただきました。お蔭さまで会員の皆さんにも好評をいただきました。

今回のテーマ　ノルディックウォーキング

前半メニュー　ノルディックウォーキングとは

最近街でもポールをついて歩くノルディックウォーカーの人を間々見かけますね。会員さんの中にも関心のある方が増えてきたので、以前LACで開いたノルディック教室の時購入したポールを引っ張りだして歩いてみました。概ね、楽に歩けた、疲れなかったとの声があがりましたが、上体にも負荷がかかるので、実は消費エネルギーはただのウォーキング時よりはアップするのです。膝や腰に負担がかからない分だけ楽な実感を持っていただいたんでしょうね！

後半メニュー　サーキットトレーニング

ジョグをしながら途中ポイントごとに筋トレやストレッチ等エクササイズを消化してゆきます。私住吉と照沼コーチがメニューを5態ずつ考案して、会員さん達に実施していただきます。カーブスのアウトドア版といったところでしょうか。内容も充実したものになり、ジョグ時よりもエクササイズ時のほうが汗が吹き出るくらいでした。今後のメニューにも乞うご期待！

6月7日（日）晴れ

第1セッション５回目最終回　参加者５名

於：青木公園総合運動場

フォームづくりをテーマにした第１セッションも今日で最終回。心なしか写真の皆さんの姿勢も凛として（？）見えます。今日の練習は今セッションで繰り返し練習したドリルの反復練習を行いました。日常生活、普段のジョギング時にも意識してカラダに沁み込ませていただけると嬉しいです。

今回のテーマ　正しいフォーム（総復習編）

前半メニュー　フォームチェックドリル５態

①ドローインウォーク　　腹筋に力を入れてドローイン！腹横筋を働かせて姿勢を正します。

②つま先立ウォーク　　つま先立ちで歩くと必然的に腰高姿勢になります。

③ツイストウォーク　　手前で腕を水平にし肩甲骨に捻りを加えると骨盤に連動して歩きに捻りが生じます

④スキップ　　スキップ時も必然的に前傾姿勢となっています。つんのめる感じで行ってください。

⑤上体支持ウォーク　　もも上げの状態で静止、両手を真上に挙げて背すじが伸びた上体を維持します。

コンディショニングトレーニング　（重点部位　大腿部）

今回の重点部位は大腿部周辺の筋肉。体幹なんだかんだと言っても、やはり上体を支持する脚の負担は相当なもの。照沼コーチからランジ、スクワット系の筋トレメニューいただき大腿四頭筋、ハム、大殿筋を鍛えました。またゴムチューブを使って中殿筋、内転筋もエクササイズ。"筋トレは走りを救う！"

後半メニュー　　遊びトレーニング（特急列車と鈍行列車）

たまにはトレーニングに遊びの要素も入れないと…。しかし終了後に会員さんの「結構きつかった」と一言

ルールは周回コースを３人一組で周ります。先頭の特急列車役は周回して残りの鈍行役でウォークしている２人の最後尾にまで走って追いつきます。追いついたら今度は２番手の鈍行役が特急に変身してランでスタート。母体も動いていますからなかなか追いつかないんですよ。

5月17日（日）晴れ

第１セッション4回目　参加者5名

於：青木公園陸上競技場

今日は陸上競技場内のトラックを使っての練習です。過去３回のセッションはフォーム固めの練習を中心に、さほど息が弾まないレベルで行いましたが、今回は流しや鬼ごっこを組み込んで一時的にではあれ、息が弾む状態をつくりました。気温も上昇するほどの晴天で初心者の方の状態にご無理の無いよう暑さ対策にも留意いたしました。

今回のテーマ　心拍数を上げよう。

前半メニュー　ウォームアップの段階から遊びの要素で息が上がるよう、新聞紙を身体に貼り付けて落とさないように走るダッシュ、円内でボールを持った鬼にタッチされないよう逃げる鬼ごっこなど楽しみながら徐々に心拍数を上げていきます。その後、４００ｍトラックを3周。途中、要所要所で全力の80％の流しをいれ、走りに刺激をいれてフォームのダイナミックさを呼び起していただきました。

コンディショニングトレーニング　重点部位ー腹筋

毎回陸上競技場内ではトラックサイドの芝生に寝そべって、腹筋のトレーニングを行っています。今回、照沼コーチの考案した腹筋トレは案外ハードなもので、暑さと相まって、これで少々バテ気味の方？もおいででした。しかし、腹筋もラン中の上体を支持する最も重要な体幹トレーニングのひとつです。

後半メニュー　心拍数ビルドアップラン

今回は上級者と初心者に分けて最大心拍数60％→70％→80％と、心拍数を目安にビルドアップしていきました。上級者はもちろんオールラン走行ですが、初心者はすべてウォークでスピードをビルドアップして心拍数を上げていきました。トラック練は競技場内で会員さんの走りが全て見通せるのがいいですね。

５月３日（日）晴れ

第１セッション３回目　参加者５名　体験１名

於：青木公園陸上競技場

五月晴れとは本日のような天候をいうのでしょう。クラブ体験者もお見えになり、絶好のコンディションのもと歓迎ムードのセッションとなりました。体験の方はウォーキングはなさいますが、ランニングは未経験者。この時期はなにかスポーツを始められるのにもいい季節ですね。関心のある方はぜひ当方に遊びに来てください！

今回のテーマ　重心移動

前半メニューは歩道橋に移動して上体の重心移動、着地脚の踏込、蹴り脚のキックなどを階段を使って体感いただきました。着地時に身体がぐらついたり着地脚の膝が伸びきれなかったり、それぞれクセや弱点も見えました。今後ご案内する体幹トレーニングで強化していきましょう！

コンディショニングトレーニング　重点部位ー股関節

前回重点部位の肩甲骨からさらにカラダの下部にくだり、今回は股関節まわりです。立位で脚を内旋、外旋したり、クロス開脚して上体を揺さぶったり、さらにそこから足首を外側に開き負荷をかけたり…。順番は逆になってしまいましたが、アップの始動時に股関節まわりの可動域アップに利用したいメニューでした。

後半メニュー  ＪＯＧ＆ＷＡＬK

今週もペアを組んでいただき１キロ×２をＪＯＧとＷＡＬKを差し替え周回です。ただし今回は条件をつけまして、コース上の白線内に二足とも入れて着地します。これで重心が身体の中心直下のほぼ一点に絞られて、上体の捻りも生まれます。少々上体もグラつくので、バランスをとると体幹トレーニングにもなります。

4月19日（日）曇り

第１セッション２回目　参加者６名

於：青木公園総合運動場

少々肌寒い日曜となりましたが、今日も元気にトレーニング！です。写真のように少々スピードを上げたウォーキングの方（黄色の方）にジョグで並走するウォーク＆ジョグ（その後ウォークとジョグ入替）のトレーニングで慣らし運転的から入っていきました。当面会員さん達もご参加大会は無く、クラブの目的もフォームチェックならびに基礎体力づくりです。

今回のテーマ　肩甲骨を動かす

前半メニュー　しっかり肩甲骨を動かす（腕を振って）ことは、体幹が捻られて生まれた動力を脚に伝えるいわばエンジンのスタート導入部です。ウォーミングアップでしっかり肩～背部をほぐした後、ウォーキングと併せて肩甲骨を動かすことでフォームの確認ドリルを行いました。

コンディショニングトレーニング　重点部位ー肩甲骨

ここでも肩甲骨に焦点をあわせたトレーニングです。ゴムチューブを利用して肩甲骨を引き寄せたり、または上下に上げ下げして肩甲骨の可動域を高めます。その後ペアで相方に負荷をかけた状態でゴムチューブを引き寄せ、肩甲骨を寄せるメニューもとりいれてみました。

後半メニュー　ジョグ＆ウォーク

１回めのセッションでは全く走りませんでしたが、今日からやっとジョグに入っていきます。しかしウォークの方に並走するスロージョグです。キロ８分台のペースで交互に周回いただきましたが、意外にも会員さんからは走っている時のほうが楽だとの声。脚が地面から離れないウォーキングでスピードを出すのって、結構シンドイんですね。

4月12日（日）晴れ　第１セッション1回目　　参加者5名　

於：青木公園総合運動場

今回より2015年度クラブの新年度がスタートいたしました。引き続きよろしくお願いいたします。新たに新会員さんも2名入会いただき、第1回目のセッションは姿勢を意識したトレーニングで心地良い汗を流しました。

今回のテーマ　姿勢をつくろう

前半メニュー　体力測定＆ウォーキングドリル

寒の時期少々運動不足気味だった方、ランニング初心者の方もおいでになり、軽めのメニューでスタート。まずは身体の柔軟性、バランス、筋力等を簡易測定で実感していただいた後、ドローイン（お腹を凹ます）を意識して姿勢のチェック。左右のバランス、硬さ、ゆがみを自覚していただきました。人間誰でも身体にクセ、ゆがみはあるもの、要はそれを意識して日頃の動作、トレーニング時の姿勢に反映いただくよう申し上げました。

コンディショニングトレーニング　重点部位―背中

このコーナーは引き続き照沼コーチに担当していただきます。写真のようにゴムチューブを利用し、脊柱起立筋を伸ばしたまま腕の上げ下げ、ローイングで広背筋、前後の腕引きで肩甲骨など姿勢維持にかかわる背中部のトレーニングを行いました。

後半メニュー　ビルドアップウォーキング

初回の今回は走りませんでした。歩きの中でスピードをあげていき、姿勢を意識しつつも歩幅、腕ふり、心拍数がどう変化してゆくか体感していただきました。

1周目（1キロ周回）条件ー散歩のペース（キロ10分位）で、しかしドローインが必ず効いているように。

2周目　キロ8分以内で。どうしたらスピードがあがるか工夫して歩きましょう。

3周目　キロ7分以内で。歩幅も重要ですが、腕ふりも重要なポイントだと分かりました。

3月1日（日）　曇時々雨

第４セッション５回目　参加者４名

於：青木公園総合運動場

雨の天気予報の中、開催の判断に迷いましたが、思い切って開催しました。というのも、今回が本年度最後のセッションなのであります。しかし、練習中も雨にほとんど影響されることなく無事終了。日頃行いのいい会員さん達のお蔭でしょう。感謝！感謝！そしてこの１年間、手探りながらもメニューに沿って練習いただいたことに感謝！の２乗をさしあげます。次年度も会員さん達のランニングライフにお役立てできるようなプログラムで臨みますよ！

今回のテーマ　駅伝大会

前半メニュー　タイム自己申告＆心拍数自己申告駅伝

２チームを形成し、１人1キロ周回コースを２本走ります。１本目は時計を見ないで、１キロのタイムを自己申告して走ります。２本目は1キロ走った後の心拍数を測定し、タイム同様その実測との誤差値を競い合う駅伝です。タイムではニアイコールでゴールしても、心拍数はブレブレでした。そんな中、心拍数も±３以内で走って帰ってきた会員さんがおり、ビックリ！

コンディショニングトレーニング　　重点部位ー脚部

駅伝は後半にも用意がありまして、前半の駅伝で次走者を待つ間に冷えた身体をここで一旦ウォームアップ。ふくらはぎを縁石に足をかかけて上下動させてカーフレイズ。片脚を宙に浮かせたままスクワットする片脚スクワットをはさみました。カーフレイズではふくらはぎがポカポカするほど、繰り返してトレーニングしました。

後半メニュー　　ビルドアップ駅伝

1区7分30秒、2区7分、3区6分30秒、４区6分、５区5分30秒、６区5分。この区間を各チーム内で役割分担してタスキをつなぎます。各区間の制限時間内に帰ってこられなければタスキがつなげません。前半は余裕でしたが、後半につれ走行スピードを気にされる会員さん達でした。

2月15日（日）　晴れ

第4セッション４回目　参加者４名

於：青木公園総合運動場

寒中のセッションでしたが寒風の中にも陽射しのぬくもりが感じられました。春はもうそこまで来ています。今期のランニングの集大成をめざして、今日を含めて残り２回の練習を楽しくかつ効率よく行っていきたいです。私を含め３/22の板橋シティマラソン（フル）参加が３名おります。応援のほど、ヨロシクお願いします！

今回のテーマ　６０分間走

前半メニュー　ラダートレーニング

今セッションではラダーを活用してフォームのチェック、体幹→脚まわりの調整力をトレーニングしています。戸惑いながらも慣れてきて、スムーズにラダーを渡れるようになると楽しいものです。また今日はしゃがんでいただいた人をハードルに見立てて脚を上げて通過する"人間ハードル"で股関節をほぐしました。

コンディショニングトレーニング　　重点部位ー脚部

片脚を後方部に持ち上げて上体は前傾させて、脚と上半身を一直線にしてみてください。1分もその姿勢を維持するとグラグラしてくるはずです。今日はこんなトレーニングを紹介していただきました。支持足もつらいですが臀部、ハムストリングスにもばっちり効いてきます。ゴムチューブを脚にまいて開かないよう負荷をかけるとさらに効果アップです。

後半メニューー６０分間走

レース出場ランナーはフルのレースペースを想定して、ビギナーランナーはとにかく６０分歩かず走るということで、チーム分けをして練習に臨みました。今季初フルの方がほとんどなのでハーフペースよりも落として臨むようアドバイスさしあげました。ビギナーは上がり下がりののペースになってもいいので、とにかく快適に60分走ることをアドバイス。ゴール後は全員心拍数のチェック。みなさんmaxの80％前後でゴールされ無理のない気持ち良いペースで完走されていました。

２月１日（日）　晴れ

第４セッション　３回目　参加者３名

川口ラグビースクールより１３名参加

於：青木公園陸上競技場

グランドコンディション不良のため練習中止になった姉妹サークルの川口スクールより生徒、保護者１３名が急遽セッションにご参加され楽しく汗を流しました。写真は"人間ボーリング"というゲームでジャンケンで３列突破し最後の大将にジャンケンで勝つというゲームです。時間制限があるので子供達も息を弾ませて真剣勝負していました。

今回のテーマ　インターバルトレーニング

前半メニュー　遊びトレーニングで身体ほぐし

お子達が多かったので本日は特別メニューです。まず大人チームと子供チームと人数を半々に分け、ジャンケンの要素を取り入れたゲームでウォームアップ。負けたら走るジャンケンジョグや上記の人間ボーリングで楽しみました。その後は３人１組でウォーク＆ランがはいった"特急列車＆鈍行列車"というゲームで遊びました。これはお父さん方のほうがバテていたみたいです。

コンディショニングトレーニング　　重点部位ー腹部

いわゆる腹筋トレーニング特集です。照沼コーチにはノーマルな腹筋から徐々に負荷をかけたり、腹筋の負荷位置を微妙にずらしてバリエーションをつけて鍛えてもらいました。腹筋は姿勢維持に大変重要な筋肉です。ラグビースクールのミニラガーよ！腹筋を鍛えてタックルに負けない身体を作ってくれ！ここまででラグビースクールとの合同練習は終了。

後半メニュー　インターバルトレーニング

通称ヤッソ８００。８００ｍをレースペース以上、その後400ｍをリカバリージョグでつなぎ体力を回復する。このセットで1セットです。今日はスクールの皆さんと楽しく遊んだので時間が押してしまい、３セットしかできませんでした。膝を痛めている会員さんもおり、これで丁度よかったのかも。

1月18日（日）　晴れ

第４セッション　2回目　参加者３名　体験４名

於：青木公園総合運動場

今回は当クラブへ4名もの体験のご参加者がお見えになり、賑やかかつ楽しい雰囲気のもと練習ができました。抜群の快晴下での練習でしたが、風が強く立ち止まっていると寒くて震えるようなコンディションでした。会員さん達が寒さを感じさせないよう今セッションでは、こまめにトレーニングを順次テンポよく提供していく予定です。

今回のテーマ　ビルドアップラン

前半メニュー　　ラダートレーニング

今セッションで重点的に取り組んでいただくドリルです。短距離走では敏捷性や調整能力を養うトレーニングとして取入れられていますが、マラソンでは姿勢維持やフォームチェック用にアレンジして練習してみました。第1回めの今回はもも上げ、スキップ、サイドステップに腕ふりを連動させるなどしてフォームの再点検を行いました。

コンディショニングトレーニング　　重点部位ー股関節、骨盤まわり

写真でご覧いただけるのはチューブを使用して中殿筋（お尻の両サイドの筋肉）を鍛えている様子です。ここは脚の運び、ストライドに影響してくる部位で、今日はその他にも股関節、大殿筋、大腿部など脚の付け根付近を中心にチューブトレーニングで刺激をいれました。

後半メニュー　ビルドアップラン

ビルドアップラン、1キロ外周４周のメニューです。ビルドアップとは１周まわるごとにタイムを縮めて、負荷をかけていくトレーニングです。

某会員さんの一例

１周目：キロ７分、２周目：キロ６分、３周目：キロ５分、４周目：キロ４分３０秒

ゴール後は皆さん最大心拍数の９０％近くまで追い込み、練習の目的は達成です。

体験の４名様には１周ウォーク、２周目ジョグを参加いただき、ご自身の心拍数を測定していただきました。

1月11日（日）　晴れ

第４セッション　1回目　参加者3名

於：青木公園総合運動場

新年を迎えるとともに、第４セッションもスタートです。テーマは"より長く"　"より速く"　"より力強く"です。年間を通じてトレーニングした総集編となるセッションにしたいと考えています。

とはいえ年末年始で少々運動から遠ざかっていた方もおり、今回は試運転的なメニューを組んでみました。また、気分転換もかねて歩道橋に場所を移し、坂道トレーニングのエッセンスも取入れてみました。

今回のテーマ　身体をほぐそう

前半メニュー　　歩道橋トレーニング

坂道による負荷をかけたトレーニングも脚の強化になりますが、なかなかその環境がないので青木公園わきの歩道橋を利用してみました。主に昇り階段を利用して腰高の重心を意識するＴＲ、重心の移動、着地時の踏込みなどのＴＲ等で基本フォームのチェックを試みました。最後は歩道橋を往復ジョグしてヒルトレーニングの雰囲気を味わいました。

コンディショニングトレーニング　　重点部位ー肩甲骨

照沼コーチによるチューブを使って負荷をかけたＴＲ。チューブを頭上に上げて引き寄せたり、後背部から挙上させたり、ピッチングよろしくチューブを投げ下ろすように引っ張ったりして肩甲骨周りを可動させました。

後半メニュー　レペティショントレーニング

ペアを組んで一人１キロコースを３周としました。ペアの相方が走行中は完全休養、但し３周目終了時点で最大心拍数８０％以上でゴールするのが条件です。今日の練習は気持ちの良い汗を流していただければそれで良し！好天の中、会員さん達の笑顔のランで締めくくることができました。

11月30日（日）　曇り

第3セッション　5回目最終回　参加者6名

於：青木公園総合運動場

いよいよ川口マラソン直前1週間前！本日は調整を兼ねた練習メニューを組み立ててみました。ちょっとした駅伝ゲームで身体をほぐしたのですが、写真はチーム分けした時に互いに牽制し合う両チームの図です。お蔭さまで第3セッションもこのメンバーで楽しく練習することができました。

前半メニュー

タイム自己申告駅伝ー2チームに別れ、メンバーはそれぞれ1キロの予想タイムを申告します。時計を見ずに1キロずつ走行しトータルのタイム誤差範囲を競います。自分がどれくらいレースペースを体に沁み込ませているかの確認でもあります。写真左側のチームジュンヤが誤差1：00分で勝利しました。

コンディショニングトレーニング

照沼コーチより直前対策として肩甲骨ほぐしとふくらはぎの足つり対策のストレッチをレクチャーいただきました。やはり肩甲骨から連動する体幹の動きが伴わないとレース中の脚の運びも悪くなるので意識して走りましょう。

後半メニュー

レースを想定した5キロのシュミレーションランニングです。１０キロ出場の方は半分で、２０キロ出場の方は１/4でレースをイメージしてイーブンペースなのか、ビルドアップなのか、後半追い込みなのかイメージしていただき５キロにそれを落とし込んで走りました。皆、思い思いのランが試走でき満足いただいた様子です。

11月16日（日）　晴れ

第３セッション　４回目　参加者４名　

於：青木公園総合運動場

川口マラソン本番まであと半月！練習不足は当日の結果にストレートに反映するものです。残された時間を有効に活用してレース本番に備えましょう！

そんなわけで当クラブも本日は大会に備えたスタミナ作りの一環として６０分間走を行いました。

ほんとうは２～３時間LSDを走りたいところですが、限られた２時間の練習時間内でスローJOGで長い時間持続して走る練習を味わっていただきました。

今回のテーマ　　６０分間走り続ける

前半メニュー

照沼コーチのコンディショニングトレーニング

走る前の筋肉に刺激を入れる意味で、カラダの各部位に動的ストレッチを入れウォーミングアップ。

稼動部位は肩甲骨周り、股関節および大腰筋周り、大腿部（前後）。

カラダが温まったところで、走りの動作を盛り込んだドリルを４セット。

・Ｊｏℊ　・ダッシュ　・スキップ　　・バウンディング

後半メニュー

６０分という時間ですが会員の皆さんにＬＳＤ（Long　Slow　Distance）長時間・ゆっくりと・長距離を

走る練習もあるんですよと紹介いたしました。女性や中学生の会員さんは３０分以上続けて走ったことがない方もおいでで、６０分は未知の領域です。息が上がらないスローペースでいいんですよとアドバイス。キロ約８分のペースで臨んでいただきました。終了後の感想は呼吸は全くラクでしたが、脚の各部位（個人差により

部位は違う）に疲れや痛みが現れたようです。６０分走り切った自信と長時間走る筋力不足が発見できた練習でした。

11月2日（日）晴れ　

第３セッション　3回目　参加者6名

於：青木公園陸上競技場

今回のセッションは陸上競技場内でのトラック練習です。

心肺機能のアップをはかるインターバルトレーニングを

プログラムしました。インターバルというとどうしても

"キツイ"印象をいだきがち…。そんな会員さん達のために

前半メニューでは縄跳び、鬼ごっこ、ボール遊びなど

遊びの要素を交えたトレーニングで気持ちもほぐして

練習に臨んでいただきました。

今回のテーマ　　インターバルトレーニング

＊前半メニュー

遊びの要素を交えてウォーミングアップ

・ラグビーボール遊び　（パス回し、股くぐらせ、頭上、股間よりボールつなぎ）

・縄跳びくぐりでダッシュ

・お尻歩き、クマやワニを模して四つん這い歩き

・ボールタッチ鬼ごっこ

＊コンディショニングトレーニング

腹筋を主とした体幹トレーニング

腹部を腹直筋、下腹部、腹横筋に分けてそれぞれ部位に効くエクササイズを３態。

脚にタオルを挟んだり、脚の位置を変えたりなどして負荷をかける。

＊後半メニュー

インターバルトレーニング＝ヤッソ８００

８００ｍをレースペースオーバー、400ｍをリカバリーのスローJOG，これを1セットとし5本。

各自大会目標完走タイムより、インターバルタイムを設定、後半キツイ走りになりながらも皆さん

全5本を消化いただき、いい汗を流しました。

10月19日（日）　晴れ

第３セッション　2回目

参加者　6名

於：青木公園総合運動場

 

今回のテーマ　「レースペースを設定しよう」

雲一つない快晴のもと開催したこのセッションでは

前半では肩甲骨→骨盤→股関節と連動する動きづくり

のドリル。後半は自らのレースペースを５ｋｍ走で

チェックしました。川口マラソン本番までもう2か月

もありません。が、慌てず、焦らず、ひとつひとつ

トレーニングを積み重ねていきましょう。

 

前半メニュー

ランニングは脚を動かす競技というイメージですが、あにはからんや体幹を使って効率よく身体を

前に運んでゆくスポーツです。今回は肩甲骨を使って効果的に背中を動かし、腸腰筋、骨盤をうまく連動させて、身体の捻りを生み出すドリルを行いました。会員さんはあまりやらない動作のトレーニングで面食らったことでしょう。でもいつかこれが走りにつながってきますよ。

 

コンディショニングトレーニング

照沼コーチに今回の練習の趣旨にそって、股関節、インナーマッスル周辺の動的ストレッチを立案していただきました。股関節を上下左右に動かしたり、内旋、外旋させたり、さらにはゴムチューブで負荷をかけたりしてトレーニングしました。インナーマッスルはＷアップではなかなか刺激が入りません。アップでもこのメニューを積極的に取り入れていこうと思います。

 

後半メニュー

各々レースのゴール時間の目標設定がありますから、今回はそのレースペースを５ｋｍのイーブンペースに落とし込んで実地しました。ゴール後は心拍数も計測して最大心拍数が８０％を超えていないこともチェック。皆さんそれぞれ無理のないレースペースで本番に臨まれるでしょう。さあ、次は距離をこなせるようにトレーニングしていきましょう。

１０月12日（日曜）晴れ　参加者５名

第３セッション　1回目

於：青木公園総合運動場

 

前回雨天で中止となった第3セッションの

初回は本日振替で開催いたしました。

今回のセッションのねらいは会員の皆様が

参加する地元川口マラソンの準備トレーニングが

目的です。12月7日に開催される大会にむけて

ペース確認や出場キロ数に応じた走りを組み立てて

いきます。

これから会員の皆さんがどのような走りをされるのか、練習メニューの立案も楽しくかつ頭を使うこの時期であります。

 

＊前半メニュー

　・ウォーキングドリルで腰高フォームの確認をさせていただきました。まずはドローインで上体を立てつつもも上げ、スキップ、バウンディング等の動作を入れつつドローインの意識が消えないようにしました。重心の位置も高く保つよう体感していただきました。

 

＊コンディショニングトレーニング（照沼コーチ立案）

　・上体をたてるには体幹のトレーニングも欠かせません。前半のドリルと後半の走りこみの間には走りに欠かせない体幹トレーニングを挟んでいきたいと考えています。今日も照沼コーチが体側、大腿部、背中部強化のトレーニングを持ち込んでいただきました。筋肉に刺激をいれて走りの効率をＵＰさせていきますよ！

 

＊後半メニュー

　・セッションの初回ということもあり、様子見も兼ねて2人ペアを組んで１キロずつレースペース確認の試し走りを３セット。相方が走行中はレストできることもあり、飛ばしてその間休養をはかる元気な会員さんもあり。走りもペースもヒト様々、無理せず快適に走ることができれば、それもまた良し。

 

 

9月21日（日曜）晴れ

第２セッション５回目最終回

於：青木公園総合運動場

参加者４名　体験１名

 

今回のテーマ：第２セッションの総まとめ

 

またとない快晴の下、第２セッションを締めくくる

体力試しのセッションです。走りの筋肉を活性化

させる筋トレや走行距離も徐々にビルドアップして

この秋にむけ備えてまいりました。

はたしてトレーニングの成果はいかに？以下本日のメニューをご覧ください。

 

前半ー遊びランでウォームアップ～サーキットトレーニング

・遊びラン＝木立をすり抜けていくスラロームラン（木々をポールに見立て走り抜ける）

・サーキットトレーニング３セット

　①照沼コーチ案　肩甲骨周りの筋トレを３態ーあいだ間をジョグでつなぐ

　②住吉コーチ案　背中周辺の筋トレを３態ーあいだ間をジョグでつなぐ

　③照沼コーチ案　股関節、脚まわりの筋トレを３態ーあいだ間をジョグでつなぐ

 

コンディショニングトレーニング

・良い姿勢のまま重心を高く維持するドリル

ランニングフォームのポイントは重心を高くした腰高のフォームでカラダを移動させることです。

そのためには…

　１、ドローインで良い姿勢維持

　２、前傾姿勢で骨盤を前傾させる

　３、前傾姿勢を維持し地面を蹴り、推進力を得る。以上が加味されたその場足踏み、スキップ、スタンピング等ドリルを行いました。

 

後半ー３０分間走

　最後の仕上げは３０分間の自由走です。第２セッションの効果測定です。

会員の皆様には…

①どれくらいのペース、または強度で

②キロ何分ペースで

③３０分で何キロ走れるか　以上をイメージして３０分走っていただきました。

追い込む人、マイペースの人、様子みながらの人それぞれ走りは違いましたが、走行後は心拍数も

測定してカラダの反応をチェック。ちょっとオーバー気味でしたが、第３セッションでレースペースの走りを作っていきましょう！

9月14日（日）　晴れ

第２セッション4回目　参加者4名　見学１名

於：青木公園総合運動場

 

今回のテーマ　身体慣らしトレーニング

 

夏のオフも明けて、約1か月半ぶりの練習です。

皆さんにお訊ねしたところ、オフシーズンの

過ごし方もマチマチでいらしたので、今回は試運転も兼ねて軽めのメニューを組んでみました。

数か月後の川口マラソン出場に備えるため、当クラブに見学の方もお見えになりました。

 

＊前半メニュー

　・１ｋｍスロージョグで身体を温めた後、ストレッチ。ペアストレッチもいれ和気あいあいと。

　・ジャンケンジョグ、ジャンケンおんぶ、体幹トレジャンケンで遊びながらウォームアップ。

　・筋トレグリコ　グリコジャンケンを筋トレを含んだ動作で前進。

 

＊コンディショニングトレーニング

　股関節周りを中心としたバリスティック（動的）ストレッチ。

　強化をはかるとともに、走る前の可動域のアップがねらいです。

 

＊チームランニング

　３人1チームをつくり、3人で１０キロ（コース１０周）を分担して走る練習をしました。

　スピード、周回数、時間は問わず、話し合いで各チーム各々自由走を楽しみました。

　人が走っている間休めるので、試運転ランには適当かなと考案してみました。

７月２０日（日）　晴れ

第2セッション3回目

参加者　5名

於：青木公園陸上競技場

 

今回のテーマ

レペティショントレーニング

 

　1学期最後のクラブの練習会です。８月は完全オフ！しかしグランドコンディションは陽射しも強く、蒸し暑い状態です。そこで、刺激ラン走行後は完全休養をはさむレペティショントレーニングを入れてみました。８００ｍ×３本です。それでも暑さには参った、参った…。　

 

前半ー筋トレサーキットＴＲ

３か所の筋トレポイントをジョグでつなぎます。それを400ｍ×3本。ゴールまでは流しラン。

１ｓｔ－①スクワット～②ランジ～③サイドランジ（住吉案）

２ｓｔ－①肩甲骨ex～②体幹支持ex～③カーフレイズ（照沼案）

３ｓｔ－①腕立て伏せ～②腹筋～③グッドモーニング（住吉案）

 

コンディショニングトレーニング

照沼コーチより、体幹支持筋トレを三態。

①腹斜筋を鍛える腹筋エクササイズ

②ハムストリングスを鍛えるエクササイズ

③大殿筋を鍛えるエクササイズ

以上皆さん芝生の上に横になってのトレーニングでした。

 

後半ーレペティショントレーニング

2人組ペアになっていただきました。相方が８００ｍを走行中はもうひと方は完全休養です、これを3本。同レベルのパートナーと組みましたがおよそ８００ｍを3分半～５分で回ってきます。人数あわせで入ってもらった照沼コーチは２分40秒代で回ってきました。（速いっ！）

 

 

7月６日（日）　晴れ

第2セッション2回目

参加者　５名

於：青木公園総合運動場

 

今回のテーマ

筋持久力の養成

 

晴天に恵まれた本日は快晴のもと、心地良い汗を流しました。しかし正午近くになると気温も上昇。30℃近くまで上がったのでは。第2セッションのこのクールでは走るスタミナ以外にも筋力アップをねらいとしたトレーニングもプログラムして筋持久力もつけていこうと考えています。写真はゴムチューブを使った広背筋を鍛えるエクササイズをしている場面です。

 

前半ー（筋トレ）サーキットトレーニング

3か所のポイントを設けポイント毎にジョグでつなぎ、そこで筋トレをするエクササイズです。

１set-①スクワット、②ランジ、③サイドランジ

２set-②ツイスト腹筋、②グッドモーニング、③腕立て伏せ

３set-①ローイング、②アップライトロー、③サイドベント

筋トレも続けざまにやると結構シンドイもんですね…。

 

コンディショニングトレーニング

引き続き照沼コーチより、簡易筋トレを三態。

①立位での股関節可動トレーニング

②四股踏みの姿勢からかかとを上げてハムストリングスに負荷

③レッグレイズの応用編で下腹部に負荷

 

後半ー３０分間自由走

初心者、上級者も３０分間のフリーランニングで汗を流しました。ペース走、ジョグ、追い込みなど各自のランを30分間楽しみました。4～６周の範囲内で３０分を迎えましたが、時間が限られていると少しでも距離を稼ごうという欲がでるみたいです。

 

6月１５日（日曜）　晴れ

第２セッション　１回目

参加者３名　於：青木公園陸上競技場

 

今回のテーマ　最大心拍数６０％のジョグ

　奇しくもW杯コートジボワール戦と時間

が重なってしまい、テレビ観戦で応援される

会員さんもいらっしゃいましたが、初夏の気候に恵まれて第２セッションのクールがスタートしました。気温も上がりますので、過度な負荷をかけるよりもローペースでじっくり走りこむメニューを組み立てていく予定です。　　

 

前半ー最大心拍数６０％のジョグ

①ジョグ＆ウォーク　ペアを組んで片方は早歩き、もう片方はジョグ。これを交互に400ｍ×２

　ウォーミングアップをかねて最大心拍数６０％の脈拍数をチェックします。

②400ｍ×３ジョグ　最大心拍数６０％で400ｍトラックをジョグ。トラックのラスト１／４をウインドスプリントで流します。フォームが小さくなるのを防ぐねらいです。

 

コンディショニングトレーニングー今日は照沼コーチより腹筋、背筋のＴＲをレクチャーいただきました。前回の復習もかねてドーローイン（お腹を凹ます）を意識しながら身体を動かしました。上記写真は人間の干物？ではありません。腹ばいからのけぞるれっきとした背筋トレです。

 

後半ー最大心拍数６０％のジョグからビルドアップ

８００ｍを３本。１本目最大心拍数６０％のジョグ。２本目最大心拍数７０％にビルドアップ。

３本目は８０％までＵＰ…の予定でしたがスロージョグでも気温の高さもあってすでに80％ちかくまでアップする会員さんも。それでも3本を気持ちよくトラック練習され、快適に走っていただきました。

 

 

6月１日（日曜）　晴れ

第１セッション　5回目（最終回）

参加者４名　於：青木公園総合運動場

 

今回のテーマ　タイム自己申告駅伝

　今日は快晴でしたが気温も上昇した

ことでしょう。３０℃近辺までいったのではないでしょうか。

ウォーミングアップの時点で暑さに少々辟易気味となりました。

　今日で第１セッション（全５回）も最終回。フォームのチェックと春先のカラダづくりを主眼メニューをつくらせていただきました。今日はお遊び（？）の駅伝大会で締めたいとおもいます。

 

前半：分科会練習

＊基本コース　　前回まではウォーク、ジョグ織り交ぜて走行しましたましたが、今日はぶっ続けで３キロ走行していただきました。マイペースならもうこの位の距離は大丈夫！

＊上級コース　　ビルドアップ走。暑かったせいもあり上限最大心拍数の８０％として３０秒づつ１キロのタイムをビルドアップ。しかしゆっくり走れなくてついレースペース近くまでペースアップしちゃいます。

 

コンディショニングトレーニング

　３種目トレーニング

　・スクワットー大腿四頭筋

　・グッドモーニングーハムストリングス

　・サイドランジー股関節まわり　以上走に役立つ筋肉群に刺激をいれる。えっ！疲れちゃった？

 

後半：タイム自己申告駅伝

　時計を見ないで１キロのタイムを自己申請しその誤差範囲をチームで競う遊びです。

　今回は心拍数も申告していただきました。心拍数は全員ほぼニアイコール。

　タイムは近い人、ズレてしまう人とそれぞれ。なにせコーチの私が約１分の申告ズレ（冷汗）

 

5月１８日（日）晴れ

第１セッション4回目、５名様参加

於：青木公園陸上競技場

 

今回のテーマ（肩甲骨を動かそう）

　快晴のもと今回のセッションは

陸上競技場をお借りしてトラックを

存分に活用いたしました。

　その分トレーニングも負荷をかけたものになりました。前半は全力の８０％以上での１キロのタイムトライアル。後半は８００ｍのランにリカバリーの４００ｍジョグをはさんだメニューを５本消化していただきました。第1セッション最大の山場です。気温も上がりましたが会員さんのガンバリで皆さんオールメニュー消化いただきました。今日はゆっくりとレストして鋭気を養ってください。

 

（前半）

肩甲骨を動かすウォーキングドリルでウォームアップ。

その後２チームに分かれてウォーキングリレーで次の１キロタイムトライアルに備えます。

　　　　　　　　　　　　　↓

全力の80％以上のランで１キロタイムトライアル。タイム、心拍数測定し効果測定がねらいです。

 

（コンディショニングトレーニング）

ドローイン、体幹支持強化がねらいの腹筋トレーニング。

寝そべってできるTRなのでレストになるかと思いきや、結構負荷のかかるメニューになってしまいました。（ゴメンナサイ…）

 

（後半）

トラックを活用しインターバル的トレーニング。

基本コースー４００ｍをウォーク→４００ｍをジョグのwalk＆jog。これを５セット。

上級コースー８００ｍをレースペースoverで。その後リカバリーで４００ｍをスロージョグ。

　　　　　　これを５セット。皆さんお疲れ様でした。（汗…）

 

 

 

5月４日（日）　晴れ

第１セッション3回目

３名のご参加

於：青木公園総合運動場

 

　ＧＷ真っ只中！

ランニングクラブでは晴天の下

仲間達と心地よい汗を流しました。

写真をご覧ください。最年長会員Ｎ氏のJOG時の勇姿です。上体が立ち、腕も後ろに引かれ肩甲骨を稼働されたナイスフォーム！です。現在ご自宅で毎日ランやストレッチでトレーニングを重ねていらっしゃるとのこと。見事努力の結果、フォームのメンテナンスを着実にものにされておいでです。（拍手）

 

＊今日のテーマ　腰を落とさない

前半

・ラグビーボールを使ってランパスしながらJOG＆WALK.

・前傾姿勢を体感するドリル

　①階段を使い上体を運ぶドリル

　②つま先立ち歩きで前傾姿勢

　③その場かけあしで１・２・３！上体を維持するドリル

 

コンディショニングトレーニング

ハムストリングス（大腿後部）を強化、ケアするストレッチ

（走る前には動的ストレッチで刺激を、ラン後は静的ストレッチで疲れを抜きましょう）

 

後半

（基本コース）

今日はぶっつづけで１Ｋの外周を３周です。とにかく休まないで３周すること！

中味はジョグ＆ウォークでもオールジョグでもOK。ただし必ずジョグすること。

 

（上級コース）

今日は参加者が少なかったので、照沼コーチをペースメーカーにキロ７分のペース走。

コーチの伴走からフォームのチェックをいただいた、個別指導的ペース走になりました。

 

4月20日（日）曇り

第1セッション２回目

4名のご参加　於：青木公園総合運動場

 

本日のテーマ（猫背にならない！）

猫背にならない＝上体を立てる

ということで会員の皆様には体幹を鍛えていただきました。

メインとなったのはドローイン”といってお腹を凹ませ腹筋群を意識して歩いたり、走ったりすることです。ここを意識すると自然と姿勢も良くなりますからね。

写真は当クラブ名物の照沼コーチによるゴムチューブを用いた体幹トレーニングの模様です。

 

前半メニュー

・肩甲骨を動かすボール後ろ渡しパスでウォーミングアップ。

・片脚立ちで靴紐結び。体幹の支持力を確認していただきました。

・ランジウォークで背筋伸ばしを維持。ドローイン意識も忘れずに！

 

コンディショニング・トレーニング

チューブを使ったトレーニング

・肩甲骨まわり

・大腿部周辺

・股関節まわり

 

分科会練習

＊基本コース

　ウォーク＆ジョグ

　半分歩き、半分ジョグ

　最大心拍数の６０％までアップし心地よい程度の運動レベル

＊上級コース

　ビルドアップラン

　今日は１Kの走行タイムをビルドアップ

　設定は各人にお任せしましたが、ラスト４周目は4分台まで追い込む会員さんも

4月6日（日）晴れ

セッション①　第１回　5名ご参加

於：青木公園運動場

 

今回のテーマ

＊フォームをつくろう

クラブ化して記念すべき第１回目の練習です！

マラソンシーズンも本格時期を終えて、この春シーズンは大会開催もひと段落。

大会中故障で悩まされた方、大会後走っていらっしゃらない方それぞれのご都合で参加いただきました。この時期は休養＆リカバリーを兼ねてウォーキングでフォームを再確認するのがねらいです。

1年間を通じてのトレーニング、大会参加ではどこかでカラダが悲鳴をあげるもの。この時期に基礎固めにあたるフォームをチェックいただき無理のない走法づくりにお役立てできればと考えています。

 

（前半）ウォーミングアップ～ドリル

・心拍数のとり方、最大心拍数

・ジャンケンジョグ３態

・閉眼その場歩きでカラダのバランスチェック

・良い姿勢を意識してウォーク

・ペアを組み相手方のウォーキングフォームをチェック

 

（コンディショニングトレーニング）

・肩甲骨周りのエクササイズ

ゴムチューブを使ってできるメニューを取り入れてみました。背中の筋肉が固い人、姿勢が悪いと

肩や首を痛めるなど走りに影響しますので、肩甲骨まわりもしっかり動かしましょう。

 

（後半）分科会練習

＊基本コース　　ウォーキングで外周を３周

　・1週目　マイペースウォーク

　・2週目　最大心拍数の６０％以上でウォーク

　・３週目　1キロ８分以内でウォーク

＊上級コース　目標レースペースのチェック

　・妥当な心拍数でキープしているか？

　・主観的な疲労度はどうだったか？

　・目標レースペースどうり１キロ走れるか？

11月23日（土祝）　晴れ

第８回開催　１７名ご参加

於：青木公園総合運動場

 

今回のテーマ

＊１週間前予行演習

さあ、本番まであと１週間！

今日は本番を想定した練習です。

教室の最終回ということもあり、ウォーミングアップでは遊びの要素をとりいれたメニューで

親睦をはかっていただきました。皆さんそれぞれ目的やレベルの違うランナーですが、情報交換

されたり、大会やイベントにご一緒されたりしてランニング友達の輪が広がっています。

川口マラソンが終わってもこの仲間を通じてランニングを続けていきましょう！

 

（前半）ウォーミングアップ＆ランドリル

・人間ボーリングゲーム

・２チームで呼ばれた番号競争

・レース後半の姿勢立て直しドリルー上体、前傾姿勢、肩、脚、呼吸をリセットする内容。

 

（コンディショニングＴＲＧ）

照沼コーチよりレース直前ということもあり、カラダに刺激をいれるメニューを数種類実演して

いただきました。また、給水対策、脚ツリ対策等もアドバイスいただき本番のレースに役立つ

情報交換も交えました。

 

（後半）

・基本コース　２ｋｍの予行演習

　　　　　　　子供達は学校の持久走大会の練習も兼ね、本番同様２ｋｍのタイムトライアル。

　　　　　　　ジョグビギナーの大人は完走後心拍数測定して、身体負荷レベルをチェック。

・上級コース　５ｋｍの予行演習

　　　　　　　　前半５ｋｍ部分を走るという想定で完走後心拍数を測定しました。

　　　　　　　　レースペースで走っていても大会の雰囲気でつい前半はオーバーペースになりがち。最大心拍数の８５％以上まで引き上がっていないかをチェック。

　　　　　　　　

１１月９日（土）　曇り

第７回開催　１２名ご参加

於：青木公園陸上競技場

 

今回のテーマ

＊レースペースのチェック

いよいよ１１月！シーズン突入！の

感を強くします。実際すでにフルをご参加された会員さんもいらっしゃいます。

その一方で今年ランニングを始められて、これから大会に臨む方もおいでです。

そんな皆さんが一緒に汗を流して楽しんでいただいているのが、当教室のイイところですね！

 

（前半）ランニングの動きに役立つドリル

フラフープくぐり、川鬼でウォーミングアップ後・・・

・スキップ→腕振スキップ→ランジウォーク→バウンディング

・お尻歩き→ツイスト歩き（骨盤を動かすＴＲＧです。）

 

（バランスボールＴＲＧ）

写真はバランスボールを腰にあてがい腹筋する模様です。

ボールをあてがうことでグラグラ感がでるので、バランス調整しながらの動作が

体幹やインナーマッスルに効くようです。照沼コーチが仕入れてきた新ネタです！

 

（後半）

・基本コース　１ｋｍのタイムトライアルで自己のレースペースを確認。

　　　　　　　その後ランニング遊び‘特急列車鈍行列車‘

・上級コース　インターバルＴＲＧ‘’ヤッソ８００‘’を５セット

　　　　　　　３分台で追い込むツワモノもいました。皆さん本大会にむけてガンバレ！

 

11月２日（土）　曇り

第６回開催　１１名ご参加

於：青木総合運動公園

 

今回のテーマ

＊駅伝大会

この駅伝大会のルールはちょっと

変わっていて、１ｋｍのタイムをまず自己申告します。そして実際に１ｋｍ走ってタスキを

後続につなぎます。そのときの１ｋｍのタイムが自己申告と何分ズレているか計測されており、

チームでの誤差の積み上げが小さいほうが勝利するゲームです。ですから走力に関係なく皆で

楽しめるゲームです。写真は照沼コーチを伴走させて激走する当クラブのアイドルりっちゃんです。

 

1ゲーム目

チーム“もも＆めい”対チーム“はやぶさ”

“もも＆めい”が6名３４分４０秒、誤差計２分５０秒で勝利。（“はやぶさ”誤差計４分４０秒）

ＭＶＰ　申告８分ー実測８分　±０の菅野さん！

 

コンディショニング・トレーニング

鵞足炎（ひざのまわり）予防のトレーニング。

内転筋、ハムストリングを鍛えるストレッチや筋トレ。

レースや練習で故障しないよう、しっかりとケアや筋トレを行いましょう。

 

２ゲーム目

チーム“カービィ”対チーム“カーブボール”

“カーブボール”が6名３４分４０秒、誤差計１分２０秒で勝利。（“カービィ”誤差計１分４０秒）

ＭＶＰ　申告６分３０秒ー実測６分秒　±０の永沼さん！

 

 

 

 

 

１０月１９日（土）曇り

第５回開催　１６名ご参加

於：青木総合運動公園

 

今回のテーマ

＊ビルドアップ走

雨天中止もあり久しぶりの

セッションとなりました。

写真は台風で倒れた樹木を

見ながら走るメンバーたち。

さて、今回はウォーミングアップからダッシュあり、縄跳びあり、筋トレありでお疲れのところに

最後は1ｋｍ４周のうえ、ラストはオーバーペースまで追い込まれて皆さんもさぞかし大変だったことでしょう。練習では緩急をつけてまいりますので、皆さんもどうか無理をなさらずにご自身のペースで練習参加をお楽しみください。

（前半）

サーキットトレーニング

・１ｋｍをジョグしながら途中４地点で…

　①体幹支持、片足立テスト②電柱間ダッシュ③縄跳び潜り抜け④着地地面踏込ドリル

 

（コンディショニング・トレーニング）

体幹支持メニュー

　片足立ちで靴ひも結び～カカシ立ちを1分間うち30秒を閉眼で～かかと立ちで３０秒静止

 

（後半）

ビルドアップで１ｋｍ×４周

①～③周で③周目に各個人の設定レースペースまでビルドアップ。④周目はオーバーペースで。

クールダウンを兼ね5周目に入ってゆく会員さんもアリ。

 

9月２８日（土）晴れ

第４回開催　１４名参加

於：青木公園陸上競技場

 

今回のテーマ

＊自分のペースを知ろう！

皆さん、お疲れさまでした！

今回はドリルに筋トレ、インターバルと慣れないかつ、負荷のかかるトレーニングで

お疲れだったかと思います。でも、週に１度は追い込んで刺激をいれる練習が無いと

レベルアップしないのも事実です。写真の西村　律君（小１）は４年生と組んでの

周回走の追いつけず泣きながらも喰いついていきました。そのガッツを買って

今回はリッちゃんの華麗なスキップワークが巻頭写真を飾ります。

 

（前半）

・新聞紙を落とさず走る体幹ランでウォームアップ。

・ランドリル３態

　　①ノーマルスキップ　②腕ふりスキップ　③バウンディング

　

（コンディショニングＴＲ）

今日も芝生に寝転んで腹筋を鍛えました！

　腹直筋を上部、下部に分け、わき腹の腹斜筋など同じ腹筋でも動きや向きを変えることで

　効いてくる部位が変化するのを学びました。

 

（後半）・基本コース

　　　　　１ｋｍのタイムトライアルの後、レストJogをはさんで先頭交代走。

　　　　・上級コース

　　　　　ヤッソ８００インターバルＴＲ。８００ｍをレースペースより高いスピードで

　　　　　走行後、レストJogを４００ｍこれでワンセット。こちらを５セット。

９月２１日（土）第３回開催　１８名参加　晴れ

於：青木公園陸上競技場

 

今回のテーマ＊マイペースをつかもう！

秋晴れでしたがが少々暑かったですね。

皆さん、練習お疲れさまでした！

皆さんの体幹の強さにはびっくりです。

あとはそれを長い間維持して、美しい

フォームで走りきるのが目標です。

さて、今日は自分のペースを確認する回です。

 

（前半）

　・ボール回しゲームでウォームアップ。（フライングしたのは誰だ？）

　・ドリルウォーク５態

①つま先立ちW　②片足立ちW　③ランジW　④ツイストW　⑤クロスW

 

（コンディショニングTR）

　今日は腹筋を行いました！（写真）

　・腹直筋

　・腹直筋下部

　・腹斜筋　　腹筋は姿勢を維持する働きがあります。腰痛予防にもなる！

　　　　　　　時間を作って鍛えましょう！

 

（後半）

　・基本コースは４００ｍトラックを３周

①ウォーキング　②ウォーク＋ジョグ　③ジョギング（心拍数６０～７０％程度）

 

　・上級コースは１ｋｍタイムトライアルとレースペースのチェック

①１ｋｍＴトライアル（ほぼ全力）　②４００ｍレストジョグ　③１ｋｍＲペースチェック

 

 

 

９月１４日（土）第２回開催　１１名参加　曇り

於：青木公園運動場

 

今回のテーマ＊運動強度を知ろう 　

前回はウォーキングでフォームをチェックしましたが

今日はドリルで負荷を加えても上体が支持できるかなど

少々レベルアップしたウォーキングにトライしました。

またご自身の最大心拍数をご確認いただき、現在

どのくらいのペースで走っているか体感いただきました。

写真は１Ｋ走行後の心拍数測定の模様です。

 

（前半）ウオーキングドリル 　　　　

　　　・つまさき立ち歩き 　　　　

　　　・片足だち歩き 　　　　

　　　・ランジウォーキング 　　　　

　　　・ランジウォーキングでじゃんけんグリコ

 

（コンディショニング・トレーニング）肩甲骨 　　　　

　　　・ペアで肩甲骨の可動域チェック 　　　　

　　　・ペアで肩甲骨のペアストレッチ 　　　　　

　　　・左右の腕ふりフォームチェック～バランスの矯正

 

（後半）心拍数ビルドアップ ラン　　　　

　　　・外周１キロを３周する中で １周目ー心拍数６０％で　２周目ー７０％　３周目ー８０％ 　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　この心拍数を維持しながら自分でペースをコントロールする トレーニングを行いました。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　加藤幸絵さんが見事３周とも目標心拍数にニアピンで周回。ペースコントロールのテクを披露されました！

2013/09/07（土）第1回　参加人数１８名　天候くもり

於：青木運動公園

・今回のテーマ（フォームをつくろう）

 

2013年度お陰様で今年も開催させていただきます。

今年もよろしくお願いいたします。

さて、初回はウォーキングがらフォームを固めてまいります。

ベテランさんはフォームのチェックを。ビギナーは基本フォームを

身につけていただきたいと思います。

基本は体幹力になります。一緒に“走れる”カラダをつくりましょう！

 

（前半）じゃんけんジョグでウォームアップ！

　　　・フォームの３大ポイント

　　　　①上体を立てて　②目線を下げない　③肩甲骨を使う

　　　・美しく歩くウォーキングドリル

　　　　大人美ウォーク№１野口さん　子供美ウォーク№１黒田　遥ちゃん

（コンディショニングトレーニング）

＊今日は会員さんご自身の体幹力を認識いただきました。

　　　・片足立ちで靴ひも結び

　　　・目を閉じて片足かかし立ち３０秒

　　　・目を閉じてその場足踏み→両足のバランスチェック

（後半）１ｋｍ外周を３周しフォームのチェック

　　　・基本コースー３周ともウォーク～ジョグのスローペースで

　　　・上級コースーウォーク～ジョグ～レースペースにビルドアップ

 

11月24日（土）　晴れ　第９回最終回　於：青木公園陸上競技場　参加者１８名

 

川口マラソン本番１週間前の練習になりました。今回は実践モードの練習をプログラムしてみました。

子供達は本番２ｋｍと同じ距離をタイムトライアル。大人チームはヤッソ800というトレーニングでレースペースよりも速いスピードで８００ｍ走り、その８００ｍと同じタイムで４００ｍをリカバリージョグでつなぐ強化トレーニングを５本（本当は１０本ですよ！）をこなしました。ヤッソ８００中の大人に子供達が給水したり、声援を送るなどサポートの仕事も経験してもらいました。我々大人も子供も大会を運営する皆さんに感謝できるそんなランナーになりたいですね。写真は大人のリカバリージョグに伴走する子供達です。

（今日のメニュー）

・人間ボーリング、ウォーク４００ｍ、スロージョグ４００ｍでウォームアップ。

・子供２ｋｍのタイムトライアル。大人はヤッソ800のペース設定。

・照沼コーチより腹筋トレーニングのレクチャー。

・大人ヤッソ８００を５本。（リカバリージョグ時は子供達も大人に伴走する）

 

１１月１７日（土）　第８回開催　曇り時々雨　於：青木公園運動場　参加者１６名

 

川口マラソン本番まで残すところあと２週間。今日は本番を想定し1キロをレースペースで繋ぐ駅伝をプログラムしてみました。

ところがあいにく途中から雨が降りだす始末・・・。しかし皆最後までアメニモマケズ完走してくれました。

駅伝といっても速い遅いで勝敗を競うレースではなく、自己申告した１キロのタイムを積み上げてチームがどれくらい時間差が少なくゴールできるかを競うもので、自己管理能力が問われるゲームなのです。

予想に反して子供達はほぼ誤差３０秒以内でゴール。大人がズレズレ。やはり人間はだんだんボケていく生き物なのでしょうか・・・・？

（今日のメニュー）

・グリットを５周ビルドアップランしてウォーミングアップ

・タイム自己申告駅伝１本目　優勝チームの誤差＋５０秒

・照沼コーチコーナー　左右のバランスをチェックする筋トレ

・タイム自己申告駅伝２本目　優勝チームの誤差－５秒（スゴイッ！）

11月１０日（土）　晴れ　第7回開催　於：青木公園運動場　参加者１６名

 

Ｌ・Ｓ・Ｄ（Long　Slow　Distance）トレーニング、長い距離をゆっくり走るの意です。今回はこの練習を体感していただきました。大人は60分（本当は９０分以上やりたいところですが・・・）、子供は３０分とにかく走り続けました。キロ７分以下のペースでゆっくりと、おしゃべりできるくらいでちょうどいいのです。スタミナを養うトレーニングです。皆さん、落伍することなく走りとうしていらっしゃいました。気持ち良く走れたとの声も。

ゆっくりでも時間をかけて走り込む、がむらしゃらではないけれど考え事やフォームのチェックを見つめ直せる贅沢な時間のトレーニングです。

（今回のメニュー）　

・人間ボーリング　

・コーンを４箇所配置し、四角形を形成、

　一辺ごとに姿正、腕ふり、前傾姿勢をチェックするランドリル。

・Ｌ・Ｓ・Ｄトレーニング

大人６０分、子供３０分（キロ７分以下のペースで）

１１月３日（土・祝）晴れ　第６回開催　於：青木公園運動場 参加者１５名

 

　１１月にはいり川口マラソンまであと１ヶ月！本格的なマラソンシーズンに突入です。前週レースに参加された竹縄さんと野口さんから報告をいただきました。子供達も将来たくさん大会に参加して欲しいと思って。

　さて、今月は直前対策ということでメニューにも刺激や実践的なものを取り入れたものをご案内いたします。皆さんも体調を整えて参加いただけるようお願いします。

（今回のメニュー）

・フォームチェックのドリル

　四隅にコーン配置し四角を形成。

　四辺ごとに姿勢ーウデフリー前傾ーダッシュ等チェック。

・照沼コーチコーナー

　体幹を捻って片足立ちして静止。体幹の強化。

　スクワットしてこれまた上体を捻り静止。大腿部強化。

・ビルドアップ走で外周を３周。

　ビルドアップ＝スタートして徐々にペースをアップ、ゴールした時が一番早いスピードで終了する。

10月27日（土）　晴れ　於：青木公園陸上競技場　参加者８名

 

今日は各小学校の行事と重なり、参加者も少なかったですけれど、その代わり密度の高い練習ができました。

やはり競技場内はトラック上で思い切り走れるので気持ちイイですね。写真もたのしそうでしょう？トラック内の芝生でもプレイできればいいんですけどねぇ・・・、使用禁止なんです。

それはさておき、本日の練習メニューは以下

・骨盤を意識して４００ｍトラックをウォーク。

・これも骨盤を意識してラダーでツイスト～なぜかスキップ練習に変わる。

・照沼コーチによる体幹強化トレーニング。

・子供は１０分間走、大人は２０分間走で何ｍ走れるか測定

（番外編）

５人１チームで駅伝をしました。８００ｍを何分で走れるか1人1人自己申告して、その合計差の希少さを 競うゲームです。楽しい駅伝ですので１１月１７日の練習メニューとします。お楽しみに！

 

 

10月20日（土）　晴れ　　於：青木公園陸上競技場　参加者１７名

　今回の練習は陸上競技場内をお借りして（貸切ではないんですが）、トラックを利用したメニューや芝生に寝転んで筋トレをして、普段できないメニュー構成にしてみました。

　競技場のいいところは外周時と違いトラック走行時の会員さんが目で追えることと、トラックによるタイムの測定がとり易いところです。でも学生陸上部のお兄さんがビュンビュンとトラックを飛ばして走っているので安全管理ならびに妨害にならぬよう、今後もつとめて参ります。

 

 

（今回のメニュー）

　前半の復習ーフォームのチェック

・正しい姿正

・肩甲骨で腕振り

・前傾姿勢

・ラダートレーニングで骨盤ツイスト

 

・腹筋の筋力トレーニング

 

・1ｋｍ走×２本（①レースペース　②ＭＡＸに近づけて）

第３回　　１０月６日（土）　曇り　参加者１６名

２週間ぶりの練習になりましたが、今日も皆さんと元気に練習ができて楽しかったです。

いよいよ川口マラソンにもエントリーされ、ランニング教室も実践モードにはいってまいります。

でもやっぱりフォームや筋力アップも大切なので、ドリルやエクササイズも織り込んだメニューを

提案させていただきます。

また走る距離、強度もあがってまいりますと体調が悪くなるケースもあるかと思います。

そんな時は無理せず水分補給さたり、練習から抜けたりして休んでください。

また気温が２０度を超えるような日は氷をビニールにいれてマメに体を冷してもいいでしょう。

（本日のメニュー）

・ラグビーボールをバトン代わりにしてリレーでＷアップ。

・①腕振り②前傾③スキップで脚の運びなどフォームのチェック

・ラダートレーニングで腕振り、脚を大きく動かす練習

・下肢部の筋力を鍛えるトレーニング

・ウォームアップ的ジョグで１～２ｋｍ外周

・レースペースを設定して３ｋｍ外周

第２回目　９月１５日（土）雨のち晴れ　参加者２０名

練習直前に襲った豪雨にみんな大慌て！20分待機の後、無事練習にこぎつけることができました。

照沼コーチは雨オトコ、私は晴れ＆禿げオトコ。二人の個性がいっぺんに現れてしまいましたね。

さて写真は皆さん神妙に姿勢のチェックをされているところです。姿勢はあらゆるスポーツの基本です。

日常生活でも良い姿勢を意識して、身のこなしそして歩き方、走り方も颯爽といきましょう！

本日のメニュー

・姿勢のチェック～歩き方のポイント～ランニングのポイント

→姿勢コンテスト～歩幅を意識して歩く～膝主導のランニング

・スクワット、ランジトレーニングによる脚の強化

・最大心拍数の６０～７０～８０％の心拍数を体感していただく。

徐々に負荷をあげてゆき、その時の強度、タイムを実感いただく。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　住吉

９月８日（土）晴れ　参加者１９名

お蔭様で記念すべきランニング教室の第１回目は、盛況のうち無事運営することができました。

ご参加の皆様ありがとうございます。

　さて、この教室もふたを開けてみると半分が小学生のちびっ子軍団のご参加です。「疲れた～っ」と嘆きつつもみんな歩いたり、走ったりしながらもこの日は計３ｋｍを走りました。来週もがんばろうぜ。（大人も負けるな！）         住吉

この日のメニュー

・心拍数測定～自分の最大心拍数を知る

・姿勢のチェック（正しいランニングフォームは良い姿勢から）

・歩く練習（歩きながらフォームをチェックしよう）

・心拍数をあげながら１ｋｍコースを２周。

７月１日予行演習　参加者９名

9月に本格的に立ち上げる「はじめて走る、川口マラソン」のランニング教室に先立ちまして、具体的にどのような練習をするのか...という声もありましたので、参加費フリーで予行練習と形式で、場所は9月からのランニング教室と同じ「青木町公園総合運動場」で行われました。
雨男と言われている私（照沼 ）のパワーも皆さんの元気パワーに、完敗しましてほんのちょっと降っただけで、何の問題もなく練習をできることが出来ました。ありがとうございました。(^O^)
本日は、 1回目という事なので、●正しい姿勢〜フォーム〜ウォーキング〜ラン●心拍数を意識した競歩〜ラン●肩甲骨ストレッチ〜ハムストリングスでしたが、毎回毎回メニューを変えて、楽しくトレーニングしていきたいと思います。
参加して頂いた皆様、本当にありがとうございました。